太极迷雾之二：膝盖问题

JennyZhang

充满争议的话题

打太极拳伤不伤膝盖，这个话题一直存在争议。

很多朋友反映，刚开始练习太极的时候，会感觉到膝关节酸痛。

有很多拳友问及关于练拳时膝盖疼痛的问题，有的人一听说练太极拳伤膝盖，吓得也不敢练了。

其实伤膝盖的并不是太极拳，而是习练者不当的习练方法。

膝关节的核心疗法

2019版膝关节非手术治疗指南中，心身医学如太极和瑜伽，首次作为核心疗法被推荐。

2014 年发表的一篇论文总结了几项研究的结果——总共 314 名膝关节炎患者参加了研究——结论是，太极可以减轻关节疼痛，改善关节功能。

2016 年美国研究者比较了每周 2 次的太极或理疗（膝关节炎的标准治疗的组成部分）对于膝关节炎的疗效。研究者招募了 204 名有症状的膝关节炎患者（平均 60 岁，一大半为女性，一半为白种人）。12 周后，两组病人的疼痛、膝关节功能、生活质量均有明显好转，太极与理疗的效果相似。而太极的练习者抑郁症状和整体的生活质量优于理疗组。一年之后，疗效仍然持续。

研究者们认为，太极会对膝关节有一定的保护作用，当然，前提是正确合理地打太极。

膝关节的受益原理

　　人上了年纪，大部分人的膝盖或多或少有些问题。对于那些膝盖问题不大的人，正确练习太极不但可以使问题得到缓解，而且还有可能康复。

为什么正确练习太极可以使膝盖受益呢？

赵之心老师，原北京体育大学教师，现为国家级社会体育指导员。他对于体育锻炼与健康，尤其与中老年人健康方面很有研究。

赵老师多次介绍过怎么通过锻炼来改善膝盖健康。他说，如果人膝盖微屈（不需要很深，稍稍下蹲即可），站上3-5分钟以后，膝盖就会分泌一种膝关节液，可以润滑关节，并有修复膝关节的作用。

这里的关键是时间需要足够长，太短不会有关节液分泌。比如跑步，散步，打球，功夫都有大量的膝盖屈蹲的动作，但每次只有几秒钟，甚至一秒钟，维持屈蹲的时间远远不够。

屈膝3-5分钟不算长，但大部分人都站不了那么久。有腿部力量的问题，也有不耐枯燥的问题。就是膝盖没有问题的人，要他屈膝3-5分钟，也因为枯燥而不容易坚持。而且不是做一次就可以了，你得每天多次做才有足够的好处，达到膝盖保健康复的作用。

赵老师编了练习方法，但仍然还是比较枯燥地慢速微下蹲。

太极的基本姿势是马步，弓步，虚步，都是屈膝的。除非你专门练功夫，需要深蹲。以健身为目的练太极，膝盖不需要蹲很深，与赵老师说的浅蹲差不多。太极动作缓慢，与赵老师的慢速下蹲很像，而且除了金鸡独立，踢腿，分腿，和二起脚，打太极时90%以上的时间膝盖都是弯曲的，就是屈蹲的。所以打太极应该对膝盖有保健康复作用，而且远没有只做下蹲那样枯燥。

膝关节受益不到的原因

但为什么很多人感受不到打太极对膝盖的好处呢？时间不够。

现在练太极的人，最可能从24式简化太极拳开始。有人打了很多年，没有老师带，仍然不能独立把24式打下来。原因就是记不住。所以没有老师，就没法坚持。

即使有老师，也有问题。

第一，动作不对。比如弓步，需要脚尖，膝盖指向同一方向。如果不是，则产生扭曲，这种扭曲会对膝盖造成伤害。

第二，教练误导。很多教练过份强调动作的正确性，容易造成柔韧性差，腿部力量差，平衡机能不好的中老年人受伤。

所以很多人抱怨越练太极膝盖越痛，这就是他们练得不对。

所以，要想获得练太极的好处又不受伤，必须练得正确。只有练的正确，我们才能坚持，才能长时间，才可能通过练太极改善膝盖的健康状态。

如何养护膝关节

　　那么，怎样练习太极拳能既增强膝关节又不伤膝呢？北京市鼓楼中医医院推拿科医师李佃波建议，想通过打太极拳健身者，

首先应采取高位式，屈腿130度左右为宜，病症严重者可采取更高位或直立式；

其次是小步幅，步距为自身的两脚半距为适；

第三是运动量不宜过大，以练完微汗、不累为度；

第四是两腿不能松懈无力，以自然均衡用力为度，要感觉两腿沉实有力而不僵；

第五是不强做拧膝、旋腿的大幅动作，转身要碾步，步随身换，保持脚尖与膝尖同向。

这样一来，既能减轻自身负荷，又能达到健身效果，避免了膝关节不当运动而造成损伤或损伤加重。

另外还要注意：

（1）找个正规的太极拳老师，学习正确的动作；

（2）打之前要充分热身和拉伸活动，如果身体有不适，或者膝盖近期有手术，建议先别打；

（3）打太极拳的过程中，动作要缓慢渐进，尤其是旋转身体、单脚站立和下蹲的时候，而且别下蹲太多（以不引起疼痛为原则）；

（4）如果训练中有疼痛不适，应及时调整不要忍着疼练，对于突然的疼痛或者严重的疼痛要及时停止，尽早就医。

科学分析膝关节

　　太极拳伤膝盖吗？恰恰相反，太极的柔动方式是滋养保护膝关节的运动，甚至比走路都养膝盖，关键是要学会真正的太极运动，了解太极运动的原理。练拳时，必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理，才能养护膝关节。对于合并有其他基础疾病的老年人，更要结合自身的身体素质的耐受力量力而行，必要时咨询专业医生，以免因为锻炼加重或诱发基础疾病。

不要急于求成的早出功夫，要劳逸结合，不能无限度、无休止，超负荷地猛练、瞎练。过长时间的透支练拳，即使有较好的下盘功夫和虚实转换功夫与正确的训练方法，也会因过度疲劳而使肢体伤害。

你只要每天站立，膝盖都要承重，走路，跑步都一样。完全不磨损膝关节是不可能的！！不可能！因为就算你不愿意磨损，半月板软骨细胞还要正常凋亡，换上新的。我们所有的细胞都存在新陈代谢。

病的出现，在于我们错误的使用。

生理性的磨损，反而可以促进更好的组织代谢。均匀的压力轮流作用在膝关节的各个层面上，不要超出生理承受，是完全没有问题的。

总结：

打太极不伤膝盖。错误的练太极才伤。

　　初期：

太极拳很重视下盘功夫的锻炼，两腿的负荷较大，而且重心的转移，两腿的虚实变换较多，有时甚至要一腿站立，支撑全身。对于初学太极拳者来说，由于缺乏体育锻炼，就可能会感到肌肉酸胀，这是习练中的正常现象，是练拳的必经过程。

这时候一定要坚持下去。如果酸胀没有加剧，还可以在老师指导下，适当地稍加一点运动量，过了这一关，腿部力量增强了，动作逐渐协调了，就会慢慢习惯，适应这项运动，酸胀现象就会慢慢消失。

注意劳逸结合

膝关节受力有着自身特点，站立时膝关节承担约一倍体重，随着身体的逐渐下蹲，膝关节屈曲角度变大，承受的压力也逐渐增加，可达到体重的数倍。练习太极拳需要膝关节全程屈曲，长期负重，的确对膝关节造成压力。

膝关节作为人体主要承重关节，本身就会随着年龄增长，发生功能减退、骨密度降低、骨质增生等老化性的改变，所以大部分老年人都有着或轻或重的关节问题。当中老年人突然开始练习太极，原本已退变的膝盖忽然负担加重，可能会出现软骨和半月板的磨损加重等损伤，继而出现骨性关节炎或使已患有的骨性关节炎症状加重。

如果发现膝关节疼痛，要科学分析原因，是动作不标准、是过于劳累还是膝关节炎犯了等等。及时调整，注意劳逸结合，就会慢慢恢复。

一位拳友的分享

膝盖有點不自在，已不是近年的事。朋友知我愛打太極拳，不期然想到打太極拳會引至膝痛？确有不少中、老年的初學太極者，上不到一兩課便有膝痛感，但出了問題，总不能從單方面來判斷，說練太極拳是導致膝痛的原因。

练太極拳不得法，一如其他的體育运动，会增加膝蓋受伤的机会。人的膝關節只可以向后屈伸，不能向左右扭转。如果膝關節長期過度受压，又不時向左右扭轉，便很容易受傷。太極拳入門有不少基本要求，与膝蓋有關的，是任何情況下都要膝蓋對腳尖，這樣身体重量不會压在膝蓋上，而沿着小腿，下至腳板，壓在地上。還有膝蓋不能過腳尖，在弓步前腿下坐屈膝時，若膝蓋過了腳尖，令大腿與小腿後面的曲角小於九十度，重量會压在膝蓋，不能傳到地上。

另外，太極拳有不少撇腳的動作，如當腳外或內撇時，膝蓋先轉動，腳尖後轉動，這使膝蓋橫向受力，容易造成慢性損傷。所以在撇腳時要分清虛實，譬如要撇左腳，先站穩右腳，右腳成了受重量的實腳，而左腳是不受重量的虛腳，這樣撇腳沒多少壓力；還有撇腳時以腰帶動，主导在胯，整條腿一起轉，不會出現先膝后腳尖，或先腳尖後膝的橫向扭扭問題。若串成口訣是「膝蓋對腳尖，無過寧不及；分清虛實脚，撇腳用胯转。”

如果遵循上述的方法去練，有膝痛已不是出自太極拳本身的問題了。例如身體過重，膝蓋早已壓傷了，做大部份運動也會感到膝痛；又如有Ｏ型或Ｘ型腿的人，較容易感到膝痛，在走步下坐時，前者膝左側壓力增加，後者則在膝右側，不利於膝蓋。

我常提醒初學太極拳的朋友：太極拳講求自然。甚麼是自然？這因人而異，別人的走步架子很低，不要依樣画葫蘆跟人比。自己身體質素不如，把架子升高，覺得舒服就可以了。另外，過度鍛煉也會傷膝。正常的組織受到密集的壓力，沒有適當的休息來消化這些壓力，會造成過度使用的傷害。

我膝蓋的問題，出自早年運動過多，又沒意識去保護膝蓋。甚麼長跑、短跑、足球、籃球、羽毛球、乒乓球等，全都有我份兒，到察覺到膝蓋出問題時，才把身體的鍛煉集中在太極拳和游泳上。

太極拳是世界公認有益身心的運動，簡單的思維方式只會因噎廢食，錯失學習的機會。

膝盖力学规则

有些人以为太极拳总是蹲着，就给膝关节增加了负荷，导致膝关节过载运动，所以伤害膝关节——这是错的！！！

膝关节以上的身体质量并没有发生变化，从承重的角度而言，膝关节以上的肢体一直都直立着，膝关节的承重并无变化。

唯一变化的，是力的方向。

那么，关于力的方向，我们再看一个例子。

经典举例！钉钉子。

请问，一个直立的钉子，和一个弯折的钉子，在钉锤的垂直打击下，会怎样？

这是个常识：直立的钉子会钉进去。而弯折的钉子很容易继续弯折，而无法钉入。

原因在于力的连续性遭到了破坏。

直立的钉子，经过垂直打击，力量可以作用于钉子的尖端，而弯折的钉子，在弯折的地方就会中断力的传导：

任何一家太极拳都说的很清楚：立身中正，进退顾盼定！！这个定字诀。

在受力分析中，我们很明显的可以得出结论：在腿，脚作为载体传导的情况下，如果膝盖超过脚尖，则必然增加膝盖的负担。

膝盖不许超过脚尖！

另外一个要点是圆裆。以及膝盖微微的外撑。

圆裆是太极拳的一个重要要领，圆裆的目的是为了让下盘符合力学的拱弧结构。 古时候，中国多拱型桥，先贤造桥就是利用拱弧的原理。 传说造桥前先做一个扇面的木架，然后从底部的两端呈半弧状排列垒石头，到中间合拢阶段的最后一块石头是在圆弧拱的顶点，也就是相当于人体的裆部，底部的两端就好比人的两足。

🔹 稳固下盘：想象一棵大树扎根于大地，稳如泰山！通过圆裆，腿部的肌肉和骨骼能更好地协同工作，保持身体平衡，增强重心控制。

🔹 促进气血流通：圆裆状态如同为气血的运行开辟了畅通的通道，汇聚于丹田，形成内劲。这种内劲是太极拳的核心力量。

🔹 增强下肢灵活性：开胯训练能有效改善下肢的僵硬状况，增强灵活性与爆发力，让你的动作更加敏捷迅速！

注意中定，圆裆，膝盖不要超过脚的边界，避免内夹膝盖。外撑膝盖的要诀，是说只要你不向内夹，就算外撑，也不是让你憋着死命外撑。

膝盖用法口诀

太极拳是保护膝盖还是伤膝盖，国际权威的UpToDate临床顾问也给出了同样的推荐。即：

打“太极拳”，不仅不会伤膝盖，反而是膝盖不好的中老年人缓解疼痛、改善膝盖功能的一项安全有效的锻炼方式。

与其他所有体育运动一样，用错误的动作或训练方式打太极拳，也确实会带来一定损伤风险，这是不容忽视的。

这个口诀可能会有帮助

膝盖对脚尖，无过宁不及；

分清虛实脚，撇脚用胯转。

圆裆与开胯，立定守中正。