太极迷雾之一：太极之慢

JennyZhang

太极只适合长者吗

长久以来，太极拳给人的印象一直都是大清早上老年人的健身运动。天蒙蒙亮时，到一处开阔地，或是公园，或是广场，打一套太极拳，这是我们最熟悉的练习太极拳的方式。实际上，太极拳是一种低冲击的运动，对肌肉和关节的压力也小，因此对于所有年龄层的人來說都是安全的。

李连杰在一个节目中表演太极拳，被美国主持人讽刺：“你这动作软弱无力，这种中国功夫只适合老人。”李连杰二话不说，猛地一抬脚，直接踢碎了旁边的桌子，主持人惊得目瞪口呆。

太极拳发源地陳家沟，很多門派流传下來的重兵器，現代人完全拿不起來。可見古人的力量是很強大的。

为什么看起来软绵绵的太极拳会有这么大的力量呢？ 如果你去推一个空氣，你永遠用不了力氣，可是你如果推的是牆壁，你就可以用很大的力氣。所以你要把自己变成像空氣一樣，让人家推不倒，這就是叫四兩拨千金、以柔克刚的概念。

现代人主要为了养生练太极拳。它的养生效果是怎样的呢？

太极的锻炼养生

虽然太极看起来很舒缓，但研究显示它与传统运动一样有效，可以减少体重和内脏脂肪。

太极对免疫系统有益。在加利福尼亚的一项研究中，研究人员让一半参与者习练太极，另一半则参加健康教育课程。他们每个人都接种了带状疱疹疫苗。但9个星期以后，那组练习太极的学员免疫力是另一组学员的两倍。

此外，太极组学员在身体机能、活力、精神健康以及减少身体疼痛方面也表现出更大的改善。

進一步分析太極拳動作，主要在下盤核心肌群的穩定，半蹲姿練習可訓練小腿、大腿和腳掌肌肉；單腳站立、重心轉移等能改善平衡能力，「老年人可因此減少一半以上的跌倒機會，」藍青解釋，太極拳的平衡鍛鍊可運用在協助腦中風和巴金森氏症患者改善平衡。

　　一般肌肉它是一般運動，它訓練強調是肌肉的訓練。我今天做什麼股四投肌二投肌，但是太極它是一种从动作、呼吸、意念然後達到一個一致然後透過一個深层的對話去活化身體的筋絡、臟腑然后看自己身体有沒有變化之後提升身体的能量，然后跟外在能量互動的一種运动。這樣講起來有點複雜。

太極拳常因為動作緩慢，而被歸類為適合老人家的運動，但其實太極拳結合了心肺耐力、肌肉鍛鍊、累進時間和強度，是少見的全方位運動，任何年紀都可以練。

太極拳的訣窍是「虛靈頂勁、氣沉丹田、沉肩墜肘、虛實分明」等，動作強調要「鬆、松、鬆」，在緩慢移動時，動作輕鬆但又要如松樹般的穩固下盤，再帶入一呼一吸的導入，因此會影響到自主神經及腦下垂體與腎上腺等系統，達到身心的平衡。

太极拳运动的特点是动作轻灵，呼吸自然，强调动静结合，静可以休养脑力，动可以疏通气血，使意识、呼吸、动作三者自然结合，坚持锻炼可以旺盛精力、增强体质，提高关节、韧带的灵活性、柔韧性，增强身体的耐力。与篮球、足球等激烈对抗的运动项目相比，太极拳又很少会造成运动损伤。它几乎适用于各种慢性疾病的康复锻炼，对于高血压、心脏病、胃肠疾病、肾病、腰肌劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病等疾病，都有一定的疗效。

　　年轻人喜好锻炼很多是因为可以缓解工作学习的压力，其实不是只有激烈对抗的项目才有这种效果。太极拳强调在运动中用意、心静，因此对中枢神经系统起着良好的作用，神经衰弱、失眠患者更会从中获益。

太极的改善大脑

人们发现太极比其他运动能更快改善记忆力和思维灵活性等大脑功能。

香港大学萧明辉博士（音译，Dr. Parco Siu）。 10多年来一直在研究这种武术的健康益处。他进行了一项研究，把每周练习3小时太极运动与常规有氧运动和肌肉强化活动相比较， “以改善有轻度认知障碍老人的认知功能。”他们发现大脑功能出现了全面改善，但那些练习太极的人改善速度来得更快：“我们发现太极实际上可以在整体认知功能和认知灵活性方面产生更大和更早的改善。”

它实际上改变了大脑。萧博士说，“它似乎也训练了大脑。来自脑成像研究的证据显示，大脑会在结构和功能方面做出调整…常规运动可以稍微改变大脑，但不会达到我们从太极拳训练中所观察到的程度。”

　　「練太極拳其實在練腦，」汪漢澄說，有些疾病如巴金森氏症是大腦某部份細胞毀損了，因此出現動作障礙，但太極拳能活化僅存的腦細胞、激發更多潛能。

以中醫來說，太極拳不但具有運動好處，還能幫助經絡氣血運行，「太極拳可以收歛氣並運行任督二脈，對五臟六腑都有幫助，」身為國家級太極拳教練，最近以一篇太極拳能刺激幹細胞研究登上再生醫學期刊《細胞移殖（Cell transplantation）》封面，中國醫大學士後中醫學系中醫外傷學科副教授何宗融表示，生病的人氣滯血瘀，太極拳不但可以行氣、幫助氣血循環，太極拳的身形擺動有助恢復身體功能，意念專注則能靜心、定心，身心都能獲得提升。

太极拳何以慢练

太極拳何以「慢练」，以往基本有三种說法:

1. 太極宗師楊露禪在北京任神技營總教習時，王公貝勒從學者甚眾。但楊公不 欲把太極拳的真义傳給外族滿洲人，故把拳速放慢，減少其技击作用。

2. 為适应習拳者多為上了年紀的貴族，故要求慢練，並減少騰挪跳跃的动作， 以免伤筋动骨。

3. 透過慢練以清楚掌握每一招式的細節，免輕輕滑过拳意，成為花拳绣腿。

太极拳慢练不是特有的，任何技艺初学时都要慢，比如书法，比如绘画，比如射击，比如体操……太极拳也不是只能慢练，可以快练，而且必须经历快练训练阶段。

　　任何技艺开始都得慢，不慢不行。这是为了追求工整，认真，不潦草。用写字打比方，开始必须慢练才能写得横平竖直。开始打拳慢，是为了不落动作，为了练得准确。太极拳不同于长拳，它是圆的动作，拐弯抹角，如果太快了就落下一些动作。这些动作外人看不出来，内行一看差很多。

其二，太极拳慢练才能体验到它内在的东西，才能让劲走到头儿，完整一气。动作一快，必然精神紧张，无法放大，体验不到慢的一些东西。慢了能拉长，能放大，能定格，是仔细体验拳理拳法的必然途径。

其三，慢练能更好地练习下肢力量。洪公认为慢练一趟拳用的时间长，对下盘锻炼更有利。

其四，慢练能更好地练习平衡能力，特别是起腿的动作、独立的动作。骑自行车就知道，快骑的时候容易平衡，慢下来不容易平衡，容易倒，因此慢练可以练平衡。

其五，慢练是练气的必然途径。心平气和，敛气必须不搅动气，动作轻而慢时，只动力不动气，让气力能分开，这是敛气的好方法。

其五，慢练是为了练意。快练也能练意，但慢练效果更好。让意气分开，动气动力不动意，慢慢练专注。这跟动作是一样的，动作慢保持平衡不容易，意慢保持专注也不容易。慢是与人的日常生活相反的，所以逼人更加专注，更能训练到意识。

其六，慢练是为了练神。神与意气都关系紧密，但并非一回事。气定神闲，意定神安。慢是涵养精神的方法。快能振奋精神，这是人的常态，而轻、慢养神，这是涵养的方法。要练气、意、神，必须轻而慢，必须敛气凝神，先练专注，后练虚无，由杂致一，由一致无。

太极拳慢练与用快

太极拳是一项慢运动，很多人因此会觉得打太极越慢越好。但是，太极拳不是为了追求慢，慢练的目的是催僵化柔，让身体和精神放松，而后气力才能节节贯穿、穿行无阻，周身整合协调，从而达到最快的速度、爆发最大的力量。太极拳看上去慢悠悠，却能使人反应变快。有个试验，让太极拳运动员看见面前出现灯光便马上按动电钮，结果证明，太极拳运动员反应速度为333.2毫秒，不从事运动的人则高于4000.0毫秒。

通常大家只看到太极拳慢的一面，是因为慢练阶段就已满足了不少人的健身需求，已经起到了改善周身气血运行、让身体达到放松和协调的作用。所以，逐渐地，人们放弃了太极拳快、刚、整的一面，保留了其缓慢柔、舒展放松的特点。

　　慢的作用是为掌握姿勢正确，亦为深入鍛炼运动系統的各部分內部组织，使关节、肌肉和筋腱能以微小的活動在短時間內转换方向与集中力量。太极拳家說「练得慢，用得快」就是这个道理。

各种练法各有目的和意义，不可拘泥于一种。很多人只知道慢练，不会快练，那也不行。不落动作了，就要学习快练，在快练中体验转得快的感觉。

慢练能求神气不断，慢练而能周身一家。慢能练松沉。慢能练就是为练控制身体上常人可控制的，和通常无法控制的神经（自主神经系统），产生所说的整劲，内劲、透劲。

　　慢练出真功，活桩有奇效。慢练就是活桩。功夫来自活桩。

慢练能体会气血在体内运行，慢练是练功。慢练又是细练，领悟太极拳的万千变化。慢练为快用，只有在慢练中才能体会挨着何处何处击的奥妙”。慢练是活桩，慢练出真功，“慢练的功效用反直觉的”也有道理，因为太极图有正反两方面，刚练时实际内在很柔，柔练时身上极刚强。慢练时却是反应最快的时候。

杨澄甫太极拳十要：动中求静 “外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好”。

快练容易,慢练难.功夫不到,想慢都慢不下来.如吴式三十七势,打三十分钟以上.八十三势要在一小时以上，想练此速度“上下时间不差三十秒”其实很难.日久,功夫练到身上,想要快用,应该不难.

慢练是活桩，慢练出真功。因为太极图有正反两方面，刚练时实际内在很柔，柔练时身上极刚强。慢练时却是反应最快的时候。

　　太极拳有快有慢，快慢相间的特点，是相对其它太极拳而言的。“从慢而不滞、快而不乱”的内涵来说，是与其它太极拳的“匀速、缓慢”的内涵相一致的。都要求达到以意行气、内外合一、心息相依、神气合一、呼吸沉长、气沉丹田、柔顺沉着、完整一气。由此可见，太极拳的快与慢，不在形式而在于内。从造拳者的初衷来讲，拳名太极，实天机自然运行，阴阳自然之开合也。一丝不强为。强为者，皆非太极自然之理。由此可见，太极拳的快与慢是自然而为。不是“应该”有快有慢，而是“自然”有快有慢。快与慢的标准，应是意气神形能否合一。若能合一，自然能快能慢。随心所欲，顺势而为。若不能合一，其快必乱，其慢必滞。临阵交手，必为人制。

因此，练太极拳不应追求形式上的快慢相间，而应注意气神形的完整统一。循太极自然之理，由慢而生灵。

即拳经道“慢到十分功夫，即能灵到十分，惟能灵到十分火侯，斯敌人跟不上我。所以我术为奇异”。

天人合一宜自然

　　

太極拳是中國先哲所創造的一種運動：它是一種天人合一的運動，是一種以科學養命、哲學養生的運動，也是一種舒筋活血，保健衛生、祛病延年，適合男女老幼各階层輕松柔和的優良運動，与其他的各种运动大大不同。

其他的運動，大多偏重於局部或肢体性，使用全身拙力，或鼓著一口後天的濁氣，盲沖猛撞，拼命爭光，大抵都以競技或奪取為目的。運動之後，汗流浹背，氣喘吁吁，致週身細胞損傷甚多，一旦停止之後，疲勞已達極點。所謂「過速則傷氣，努力則傷血，氣血兩傷，則有危害身體的健康。」故一般的運動員，大部份到三十歲左右就要退休了。因此這類竞技運動，是不適宜於老年、孕婦和疾患者的運動。

太極拳的運動是與宇宙大自然合為一體的運動，有陰有陽，柔中寓剛，它的運轉，完全順著宇宙自然的軌道和規律，動靜有常，如海洋波濤的自然起伏，一動則無有不動，真所謂：「動靜無始，變化無端，虛虛實實，自然而然，美不勝收」。這是無論男女老幼及疾患者都適宜的運動。運動的時候，週身似有汗而不流汗，一股暖流，由內而外，遍布週身而通達神經系統的末梢，神怡氣爽，精神倍增，誠生活中一大享受，祛病延年的仙丹。

太極拳講求自然。甚麼是自然？這因人而異，別人的走步架子很低，不要依樣畫葫蘆跟人比。自己身體質素不如，把架子升高，覺得舒服就可以了。太極拳是世界公認有益身心的運動，簡單的思維方式只会因噎廢食，錯失學習的机会。

漫长严冬已近。冬天是呼吸道和心脑血管疾病多发季节，坚持太极科学锻炼，可以增强抗病能力，减少宿疾复发，降低意外风险。而且太极拳不需要太大场地，所谓“拳打卧牛之地”，非常适合冬天的室内运动。我们一起快练起来吧，早练早受益。