腿痛，膝盖痛，后背痛还是腰痛？原来是这里被“锁住”

张雁霄

有的人经常会腿痛，膝盖痛，后背痛或者腰痛，但始终找不到原因。美国体育运动康复专家发现，这些疼痛都和踝关节有关。这个被忽视的关节实际上是全身运动的基石。踝关节的微小变化会在全身产生连锁反应，影响膝盖、髋部，背部甚至全身。

被忽视的连接点：踝关节如何影响全身

每次你走路、跑步、下蹲或跳跃时，踝关节都在默默工作，使膝盖能够向前移动，髋部能够向后移动。这个看似简单的动作，专业上称为"背屈"（脚趾向小腿方向拉的动作），对流畅的运动至关重要。

当踝关节活动范围受限时，身体会像多米诺骨牌一样产生连锁反应。为了弥补脚踝的僵硬，你的身体会发展出各种代偿模式：

- 下蹲或弓步时脚后跟可能会抬起

- 膝盖可能会向内塌陷

- 行走或跑步时脚趾可能会外翻

- 身体重心会不自觉地偏向一侧

这些微小的调整会改变力在关节和组织中的传递方式，久而久之导致膝盖、髋部和下背部疼痛和紧绷。

小腿肌肉：踝关节活动的隐形掌控者

小腿肌肉——特别是腓肠肌和比目鱼肌——对踝关节活动度起着决定性作用。这些肌肉横跨踝关节后方，控制着小腿在脚上的活动范围。

当小腿肌肉紧张时，它们会像过短的绳子一样限制踝关节的背屈。但问题不仅仅在于肌肉紧张——小腿肌肉无力同样会限制踝关节活动。缺乏力量和控制力会导致平衡能力下降、蹬地时稳定性不足，最终引发代偿动作和受伤风险增加。

自我检测：你的踝关节是否受限？

通过几个简单的测试，你可以了解自己的踝关节健康状况：

1 靠墙测试

面向墙壁站立，脚趾距离墙壁约10厘米。双手扶墙支撑，弯曲膝盖靠近墙壁。如果你无法在不抬起脚后跟的情况下让膝盖碰到墙壁，说明你的脚背屈受限。

2 深蹲测试

双脚分开略宽于髋部，下蹲至舒适的深蹲位置。观察你的脚后跟是否会离开地面，或者脚踝前部是否有阻碍或挤压感。这两种情况都表明踝关节活动范围受限。

3 平衡测试

尝试单脚站立30秒。如果你的脚踝过度晃动或感觉不稳定，这可能是踝关节控制力差的表现，而非整体平衡能力问题。

4 步态观察

注意你走路时的姿势。脚趾是否过度向外？或者你感觉自己好像在用脚外侧支撑身体？这些可能是踝关节僵硬的代偿模式。

如果你在两项或以上测试中遇到困难，说明你的踝关节很限制了你的整体活动能力。

重获自由：改善踝关节活动度的简单练习



好消息是，每天只需几分钟的专注练习，就能显著改善踝关节活动度。以下练习无需任何器械，适合各个水平的人：

1 踝关节画圈

坐着或站着，用脚踝关节（而不是脚趾）缓慢地画大圈。每只脚在每个方向上画10到15个圈。这个简单的练习能润滑关节，并激活那些经常被忽视的小型稳定肌群。

2 靠墙背屈伸展

面向墙壁，采取站立或跪姿弓步，前脚距离墙壁几英寸。保持脚后跟紧贴地面，弯曲前膝，直至膝盖接触墙壁。你会感觉到小腿后部有舒适的拉伸感。

（注意：在开始任何新的锻炼计划前，请咨询医生或理疗师。如果感到疼痛，请立即停止。）

身体是一个相互连接的系统，解决一个问题往往需要从另一个看似不相关的部位入手。踝关节是健康运动的无名守护者。通过关注并改善这个常被忽视的关节，你不仅能够缓解膝盖、髋部和背部的疼痛，还能提升整体运动表现和生活质量。