水村社区卫生室健康教育知识讲座第二十五期

九九八十一

一、讲座时间:2025年11月11日上午九点半

二、讲座形式:现场授课

三、讲座地点:水村社区卫生室

四、主讲人:王育军

五、讲座内容:生活方式调节血压

六、受众类别:辖区居民

七、参加人数: 32人

八、发放资料种类及数量: 5种160份

生活方式调节血压：科学、可落地的核心方案

生活方式干预是高血压管理的基础（尤其轻度高血压可优先通过生活方式控制），需长期坚持，核心围绕饮食、运动、作息、体重、情绪五大维度，具体方案如下：

1. 饮食调节：控盐为核心，均衡营养

• 严格控盐：每日食盐摄入量＜5克（约1啤酒瓶盖），避开隐形盐（酱油、咸菜、加工肉、零食），用香料（葱、姜、蒜）替代盐调味。

• 补钾控钠：多吃高钾食物（香蕉、菠菜、土豆、菌菇、豆类），帮助促进钠排出，平衡血压。

• 低脂低糖：减少动物脂肪（肥肉、动物内脏）和反式脂肪（油炸食品、糕点），控制甜食、含糖饮料，避免血脂血糖升高加重血管负担。

• 适量优质蛋白：选择鱼（深海鱼富含Omega-3，每周2-3次）、禽肉、鸡蛋、低脂奶，替代红肉。

• 戒烟限酒：吸烟损伤血管内皮，直接升高血压；饮酒需严格限制（男性每日酒精＜25g，女性＜15g，最好不喝）。

2. 规律运动：中等强度，循序渐进

• 运动类型：首选有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞），辅助轻度力量训练（哑铃、弹力带，每周2次），改善血管弹性。

• 运动强度：中等强度（心率=170-年龄，如50岁心率控制在120左右），避免剧烈运动（如冲刺跑、大重量负重）。

• 运动时长：每周≥150分钟，每次30分钟以上（可拆分为10-15分钟/段），坚持规律比单次高强度更有效。

• 注意事项：血压＞160/100mmHg时先控压再运动；运动中若头晕、胸闷立即停止，避免空腹或饱腹运动。

3. 体重管理：控制BMI，减少腹围

• 目标：BMI控制在18.5-23.9kg/m²，男性腹围＜90cm，女性＜85cm（腹型肥胖对血压影响更大）。

• 方法：通过“饮食控制+运动”稳步减重（每周减0.5-1kg），避免快速减重（易反弹，且可能影响代谢）。

4. 作息与睡眠：避免熬夜，改善睡眠质量

• 规律作息：每日固定时间起床、睡觉，避免熬夜（23点前入睡，保证7-8小时睡眠），熬夜会导致交感神经兴奋，升高血压。

• 改善睡眠：睡前避免玩手机、喝咖啡/浓茶；卧室保持安静黑暗；若有睡眠呼吸暂停综合征（打鼾严重、白天嗜睡），需及时治疗（长期缺氧会持续升高血压）。

5. 情绪管理：减少焦虑，保持平和

• 避免诱因：减少长期焦虑、紧张、易怒（情绪波动时交感神经兴奋，血压骤升），通过冥想、深呼吸、听舒缓音乐、培养兴趣爱好（养花、钓鱼）、与人沟通释放压力。

• 心态调整：接纳高血压是可管理的慢性病，避免过度担忧，建立积极的自我管理心态。

关键提醒

• 生活方式干预需长期坚持（通常3-6个月可见明显效果），不可替代药物（中重度高血压需遵医嘱服药，同时配合生活方式调节）。

• 定期监测血压（每日固定时间，如晨起空腹），记录数值，方便医生调整方案。

• 个体差异：若有糖尿病、肾病等并发症，需在医生指导下调整饮食和运动方案。