早餐食物搭配优先级清单（按建议食用顺序）

荔枝湾（不闲聊、勿送花）

早餐食物搭配优先级清单（按建议食用顺序）
　　
这份清单核心原则是：先给肠胃“温和打底”，再逐步摄入需消化的主食/蛋白质，减少负担、稳定血糖，同时兼顾营养吸收。

1. 第一优先级：高纤维蔬菜（先吃）

- 作用：提前用膳食纤维和水分填充肠胃，保护胃黏膜，延缓后续糖分吸收，还能促进肠道蠕动。

- 推荐：焯水绿叶菜（菠菜、生菜）、凉拌黄瓜/番茄、清炒时蔬（少油），量不用多，1-2小份即可。

2. 第二优先级：优质蛋白质（接着吃）

- 作用：蛋白质消化时间较长，能提供持久饱腹感，避免上午过早饿，还能平衡主食的升糖速度。

- 推荐：鸡蛋（煮/蒸最佳）、无糖豆浆/牛奶、原味酸奶、少量瘦肉（如鸡胸肉、牛肉片）、豆腐/豆干。

3. 第三优先级：复合碳水主食（最后吃）

- 作用：作为主要能量来源，放在最后吃，能避免空腹大量摄入碳水导致的血糖骤升，也能让能量缓慢释放。

- 推荐：杂粮粥（小米、燕麦）、全麦面包/馒头、杂粮面条（如你吃的木瓜面）、红薯/玉米等粗粮。

如果早餐里有水果（如木瓜、苹果），可放在蔬菜之后、蛋白质之前吃，避免空腹吃酸度高或糖分高的水果刺激肠胃。