哪些食物正在“加速”大脑的衰老？

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哪些食物正在“加速”大脑的衰老？

很多人误以为，大脑功能下降纯粹是自然衰老。实际上，越来越多研究显示，某些“口感好、易得”的日常食品，对大脑的损害远超我们直观感受。

北京市营养源研究所副研究员岳宏提醒，以下四类食物，是公认的大脑老化“加速器”，长期大量摄入会显著增加认知障碍和脑萎缩风险。

含反式脂肪酸的食物

珍珠奶茶、炸薯条、咖啡伴侣、人造黄油、蛋糕等食品普遍含有反式脂肪酸。相关流行病学研究表明，反式脂肪酸摄入每增加2%能量占比，认知功能障碍的风险会上升22%。

反式脂肪不仅降低大脑神经元的功能活性，还会直接干扰大脑细胞膜结构，加速脑容量下降。美国《神经医学年鉴》发表的队列跟踪甚至认为，中老年人长期高频摄入这类食物，阿尔茨海默病发生率提升约17.9%。

高盐食物

咸菜、腌制肉制品、腊肠、兰花豆、杏脯等高盐食品，口味虽好，却暗藏危险。研究发现，中国成年人的平均食盐摄入超出健康建议接近一倍。

大量食盐会损害血管弹性，导致脑供血异常，认知能力下降风险增加36%。

上海市医学会报告指出，高盐饮食是脑血管性认知障碍的独立危险因素，同时也会增加高血压和卒中等基础病，进一步累积对脑组织的破坏。

超加工食品

熏香肠、膨化零食、加工果汁、油炸食品、甜点和披萨等都属于超加工食品。这类产品通常添加了香精、色素、防腐剂。

2022年《英国医学杂志》发表的一项涉及7.2万人、为期15年的随访研究指出：超加工食品摄入量最高人群，患认知障碍的风险高出31%。这些食品中的高糖、高脂成分会触发炎症反应，促使脑白质、脑灰质萎缩速度加快。

含酒精饮品

长期频繁饮酒（无论红酒、白酒、啤酒等），会加重大脑皮层神经元凋亡，导致血管收缩供氧不足。研究证实，中度及以上饮酒者，大脑体积萎缩发生率是不饮酒者的1.65倍，并伴随学习能力下降、记忆消退等表现。更严重的情况，还可能诱发不可逆性的脑损伤。

大脑老化悄悄到来，身体会给出哪些“信号”？

被人们以为是“自然健忘”的表现，其实有时正是大脑萎缩的“红色警报”。海南医学院神经内科郑俩燕主任指出，大脑萎缩初期往往出现以下3类异常，应高度重视：

性格及行为改变

比如情绪变得异常消极、疑虑增多，容易发脾气或莫名悲观，甚至出现被迫害妄想、交流减少。有数据显示，早期脑萎缩患者30%以上会有明显性格变化。

记忆障碍

表现为近期记忆下降（如忘记刚说过的话、丢三落四）、思维反应变慢，打破生活原有规律。进展过程缓慢，却常被误解为“健忘”。

运动能力失调

如突然走路不稳、肢体反应迟钝、拿筷子变得迟缓。严重时，生活自理能力也会因为运动障碍而明显下降。

针对以上这些问题，只有及时警觉并调整生活方式，才能延缓大脑“缩水”速度。

想让大脑“逆生长”？日常这样做，事半功倍！

想守护大脑活力，远离早发老化？除了避开损伤性食物，日常还需在生活细节上发力。多项权威指南均指出，以下几招被证实能够有效延缓脑萎缩进程：

多吃健脑好食物

建议常食鸡蛋、深海鱼类（如三文鱼、秋刀鱼、青花鱼）、各类绿叶蔬菜。鸡蛋中的卵磷脂能为大脑提供充足胆碱，绿叶菜富含叶酸和抗氧化物，鱼类DHA有助于延缓认知障碍发生。

保持规律学习和社交

研究显示，每周坚持认知训练和社交互动3次以上，高龄人群记忆力下降风险会降低约28%。学习新技能、下象棋、舞蹈、读书都可以。

午睡+手指操双管齐下

《综合精神医学》报道，适当午休（10-30分钟）、定期做手指操，如搓揉按压，有助于激活神经网络，预防脑老化。简单动作坚持下来，效果远比想象中明显。

控制基础慢病，主动体检

高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病是脑萎缩的“隐形推手”。保持血压、血糖稳定，主动筛查脑健康，能让风险降低15~25%。

戒烟限酒，适量运动

定期快走、慢跑、太极等，结合作息规律，可显著提升大脑供血和氧气供应能力。