【养生经验】生命的滋味

文欢宇

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我与糖尿病相伴十年，“管住嘴、迈开腿”早已成了刻入骨髓的律令。除确诊时用药三个月，之后便未再用药，多年来与糖尿病和平共处，但去年下半年连续三次检测，糖化血红蛋白均超标，达到6.2%。更令我不安的是，退休后身体接二连三出现问题：容易感冒且难好，颈椎病愈发严重，头晕、手麻、腿抽筋成了家常便饭，大腿常有蚂蚁爬行感，夜间还休克过一次。后来医师告诉我，这些都可能与血糖失控有关。

有人说六十岁左右是人生的一道坎，过了这道坎就顺畅了。于是我寻找解决的办法。转机始于去年十一月。我为自己请来了“营养指挥官”——一份由AI糖医制定的《糖尿病医学营养治疗方案》。近一年来，在它的指导下，我的一日三餐被重新编排。今年十月份的体检报告带来了好消息：糖化血红蛋白降至5.2%，回归正常。更让我意外的是：我原以为受约束的饮食会是寡淡的，而实际上却让我的舌尖，在三餐四季的轮转中，患病以来第一次品尝到了生命丰饶而悠长的滋味。

春晨·序曲

春日的清晨，我一天的第一口饮食是一杯三十度的水冲泡的“糖亿菌”，这是为了维持肠道菌群平衡。早餐的主食是杂粮馒头或粘豆包，它们由七至十种粗粮手工做成，不含添加糖，却含有多种营养，健康又低热。蔬菜主要有西红柿、彩椒、黄瓜，切好后放入微波炉加热，不见半点油盐和调味品。佐以一只清水煮蛋、一杯零添加白砂糖的牛奶。

夏午·丰饶

日头渐高，暑气升腾，万物生长。退休后，我和妻子回老家山背冲，种菜、养鸡鸭，每日劳作，只为盘中餐更丰盛。

午餐的荤食，沾着乡野的灵气。或取自邻家喂养的猪，或源于池塘吃草的鱼，再补以自家散养的鸡鸭。而真正的主角，是自家种的品类繁多的蔬菜：苦瓜清癯，丝瓜水润，南瓜敦厚，豆角修长，紫茄与青椒点缀其间，还有那随风滋长的空心菜、苋菜、木耳菜。带露采摘，鲜嫩欲滴。偶尔搭些外购的西兰花、洋葱，营养便更为周全。苦瓜富含“植物胰岛素”，秋葵的黏液包裹糖分，冬瓜是“天然利尿剂”，而各色辣椒与绿叶菜，是矿物质与抗氧化物的大本营。

主食是糙米、黑糙米、红糙米、血糯米、燕麦米、荞麦米组合成的七色糙米，煲前先耐心浸泡三个小时，加入约两成五常大米，这样煲出来清香软糯。我总会把晚餐主食一并煲好，放入冰箱冷冻几个小时。取出复热后抗性淀粉增加，更有助于餐后血糖的平稳。烹饪的油脂，多是自榨的菜籽油、茶油，偶尔佐以橄榄油与亚麻籽油，调和着吃。

秋夕·间奏

春华秋实，秋天是收获的季节，也为餐桌带来了丰富多样的食材。前面已说过早餐和午餐，晚餐与中餐饮食相似，这里便不聊正餐，单说说我的一日三次加餐。它们如同乐曲中精心安排的华彩段落，主角，多是这秋日的馈赠。

上午的间奏，是坚果的香。选坚果颇有讲究：低温烘烤、原色原味、无任何添加是基本准则。我的罐中，装着来自越南的混合坚果——腰果仁、扁桃仁、碧根果仁、夏威夷果仁和开心果仁。

下午的间奏，是秋果的甜。以苹果为主，辅以桔子、梨子、桃子、橙子、柚子等低糖当季水果，我戏称这是“一果当先，五子登科”。那苹果，一年四季都能买到，堪称秋日的恩物：果胶呵护肠道，纤维助益消化，多酚抵御衰老，钾与维C则默默守护着血压与免疫。无论是爽脆生食，还是温润蒸熟，都是我的最爱。

夜晚的间奏，是牛奶的温。当日影西沉，万籁俱寂，一杯温热的低GI牛奶，便是睡前的安眠曲。若感身体需要，便会再辅以几粒坚果，如同一道安稳的保险，防止夜间低血糖。

这三次加餐，承上启下，调和着正餐的节奏，让生命的旋律，在秋日里显得格外丰盈、从容而温暖。

冬藏·小结

冬日万物敛藏，人也跟着沉静下来，正是梳理一年光景的好时候。这其中的关键，便是我渐渐摸清的几条法则。最重要的一条，是控制好总热量。千人千糖，这尺度难把握。我的做法是，勤监测血糖，摸清各种食物对血糖的影响。

时间久了，心里更有一杆秤。根据我的运动量、身高体重以及血糖监测的情况，我的食物量控制如下（生重）：主食约每餐六十克，肉类大约一百克，油一天不超过三十克，盐不超过五克，绿叶蔬菜每餐约三百克。

食材的选择也很关键。我主要选择低升糖、高纤维的食物，白米饭、白面、糖和蜂蜜，还有那些含糖的饮料，是“红灯区”，碰都不能碰。

烹饪的方法，是守住食材养分与本味的关键。清蒸或快炒，能最大程度地保住食材的本味与营养，若是长时间高温炖煮，反倒不美。因此，我家厨房里，总是以清蒸为主，快炒与凉拌为辅。

有规律的时间进食，就像是给身体的血糖调节系统设定了精准的“闹钟”。我的进食时间为：早餐七点半，午餐十一点半，晚餐下午五点；加餐则在上午十点、下午三点和晚上八点半。

进食的顺序有讲究。我循着“先喝清汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后才吃主食”的章法。我测过餐后两小时血糖，将主食放在最后吃，比全部食物混在一起吃的，血糖降低40%左右。

如今我深深体会到，与糖相伴，并非苦行。它更像一位严师，教会我如何与万物温柔相处。在这看似受限的饮食天地里，我反而探寻到了那片更为广阔、也更为深邃的生命的滋味。