50岁以上的人如何锻炼？

徐怀逵茂公大夫

不得不承认，50岁或60岁的身体和20岁的身体是截然不同。你不可能再像以前那样做所有的事情——而且有些事情你也不应该再那样做了。但是，运动对于保持你的独立性和老年生活质量至关重要。那么，为了保持健康而不伤害自己，你需要考虑哪些方面呢？

一、运动的作用

随着年龄增长，肌肉量会逐渐减少，而运动可以帮助你恢复肌肉。即使在休息状态下，肌肉燃烧的热量也比脂肪多，这可以抵消新陈代谢减慢带来的影响。运动有助于预防、延缓甚至改善一些严重的疾病，例如心脏病、高血压、糖尿病、中风、阿尔茨海默病、关节炎和骨质疏松症。它还能帮助你保持头脑敏锐，避免精神萎靡。

二、运动类型

无论老少，每个人都需要不同的运动方式。有氧运动可以提高心率，加快呼吸，从而增强耐力并燃烧卡路里。力量训练或负重训练可以让肌肉保持最佳状态。柔韧性练习有助于保持身体灵活，从而拥有完整的活动范围并避免受伤。平衡训练在50岁以后变得尤为重要，它可以预防跌倒并保持活力。

三、选择合适的活动

低冲击运动，例如减少跳跃和冲击，对关节更友好。有些运动包含多种锻炼方式，因此能让你事半功倍。一定要选择自己喜欢的运动！医生或理疗师可以根据你的身体状况，为你提供调整运动方式或更佳替代方案的建议。

四、步行

简单有效！它能增强体力，强化下肢肌肉，并有助于预防骨质疏松等骨骼疾病。很容易融入你的日常生活。你可以独自锻炼，也可以和朋友一起。以适中的速度进行，你既能锻炼身体，又能和朋友或一群人聊天。

五、慢跑

如果你喜欢运动时多出些汗，可以尝试慢跑来提高心率。只要你保持缓慢稳定的速度，穿着合适的鞋子，并适当休息步行，你的关节就不会有任何问题。柔软的地面，例如跑道或草地，也有助于保护关节。注意锻炼小腿和臀部，通过额外的拉伸和力量训练来降低受伤的风险。

六、跳舞

跳舞的种类其实并不重要：无论是交谊舞、排舞、广场舞，甚至是像尊巴和爵士舞这样的舞蹈类有氧操。跳舞可以增强耐力、强化肌肉、提升平衡能力。它还能燃烧大量卡路里，因为它能让你进行全方位的运动。研究表明，学习新的舞步对大脑也很有益处。而且，你可能会玩得非常开心，甚至都没意识到自己正在锻炼。要注意的是动作不要太强烈和时间不要过长。

七、骑自行车

骑自行车尤其适合关节僵硬或酸痛的人，因为腿部无需支撑身体重量。这项运动能促进血液循环，锻炼腿部​​前后侧和臀部的肌肉。骑行时，腹部肌肉用于保持平衡，手臂和肩膀用于控制方向。由于存在阻力，还能增强骨骼。还有专为不同健康状况设计的自行车车架和车座，能让骑行更安全、更轻松。

八、力量训练

随着年龄增长，肌肉流失是人们感觉精力下降的主要原因之一。举重、使用器械锻炼、弹力带训练或进行自重训练（例如俯卧撑和仰卧起坐）都能增强力量、增加肌肉量和提高柔韧性。这会让提杂货和爬楼梯等日常活动变得轻松许多。你可以去健身房，但并非必须。在花园里挖土铲土也算在内！力量训练重点是要循序渐进、适可而止。

九、游泳

在水中运动比在陆地上运动时间更长。水中没有重量会给关节带来压力（避免疼痛），而且水的阻力有助于锻炼肌肉和骨骼。游泳可以像慢跑和骑自行车一样燃烧卡路里，锻炼心脏，但不太可能过于剧烈。水中的湿气有助于哮喘患者呼吸。水中运动还能改善纤维肌痛患者的心理状态。

十、太极拳

这种安静的练习有时被称为“动态冥想”。练习时，你需要缓慢轻柔地移动身体，流畅地变换姿势，同时深呼吸。它不仅有益于平衡，还能改善骨骼和心脏健康，缓解关节炎引起的疼痛和僵硬，甚至可能有助于改善睡眠。

十一、如何控制运动量

如果你身体健康，每周至少应该进行150分钟的中等强度有氧运动。最好将运动时间分散到3天或以上，每次至少10分钟。此外，每周至少抽出两次时间专门锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的肌肉。一般来说，运动越多，益处越多。而且，有总比没有好。如果您有一段时间没有锻炼，或者开始进行一些身体不习惯的新运动，应从10分钟开始，逐渐增加锻炼时间、频率或强度。