超越百岁

开心

如果有一种药物能降低50％的心脏病风险，减少40%的癌症死亡率，还能让大脑年轻10岁，你会不会立刻去买这种神药？其实就是运动，而且完全免费。

阿提亚在书中提出了一个特别有意思的概念，叫百岁老人十项全能计划。

这不是让你去参加奥运会，而是设想你在90岁或100岁时想要做什么，然后倒推现在需要什么样的身体素质。

他把运动分成了4个关键维度：

稳定性、力量、有氧能力和最大摄氧量。

稳定性就像房子的地基，如果核心不稳，膝盖、腰椎都会出问题。

力量训练不是让你变成施瓦辛格，而是保证你老了还能从马桶上站起来。

有氧运动让你的心脏像一台高效的发动机，

而最大摄氧量决定了你的生命力上限。

最让我震撼的是书中的一个数据，握力每增加5kg，全因死亡率就降低17%。握力不仅仅是手的力量，它反映的是全身的肌肉质量和神经系统功能。这就是为什么医生会让老人握握手，不是在打招呼，而是在评估你还能活多久。

第三部分。

第三部分：无解的话题。

阿提亚说，忘掉所有的节食法吧，什么生酮、间歇性断食、地中海饮食，这些都只是工具，不是目的。

真正重要的是理解营养、生物、化学，找到适合你个人的饮食模式。

他把营养比作投资组合，你需要的不是某个神奇的股票。而是根据自己的风险承受能力和目标来配置资产。

有些人对碳水化合物特别敏感，吃点米饭血糖就飙升，那就需要低碳饮食，有些人脂肪代谢有问题，那就需要控制脂肪摄入。没有一种饮食适合所有人，就像没有一双鞋适合所有的脚。

书中特别强调了蛋白质的重要性。

多数营养指南推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8g，但阿提亚认为这远远不够。如果你想保持肌肉质量，特别是在做力量训练的情况下，需要每公斤体重1.6~2.2g，

这就像盖房子。如果你想盖得高，盖得稳，就需要更多的砖头和水泥。

他还提到了一个很多人忽视的问题，营养时机不只是吃什么重要，什么时候吃同样重要。

比如运动后30分钟内摄入蛋白质，肌肉合成效率最高，晚餐吃的太晚太多，会影响睡眠质量和第二天的血糖控制。这就像给植物浇水，不是水越多越好，而是要在对的时间浇对的量。

第四部分：睡眠：

我们严重低估的长寿密码，你可能不知道，睡眠不足一晚，第二天胰岛素敏感性就会下降30%，相当于瞬间变成了糖尿病前期。

长期睡眠不足的人，患阿尔茨海默病的风险增加5倍，因为大脑只有在深度睡眠时才能清理代谢废物。就像城市只有在深夜才能清扫街道，阿提亚把睡眠比作身体的维修车间，白天你的身体在不断磨损，晚上需要进场大修，如果维修时间不够小，问题就会累积成大。

有些人想多做点事，其实这就像开车不换机油，短期看省了时间，长期看发动机会报废。

书中提到了一个特别实用的睡眠优化策略，叫睡眠压力管理。

睡眠压力就像饥饿感，清醒的时间越长，睡眠压力越大，但咖啡因会阻断睡眠压力的积累。就像吃了减肥药不觉得饿，但身体其实需要食物，所以下午两点后就不要喝咖啡了，让睡眠压力自然积累，晚上才能睡得香。

温度调节也很关键，入睡前体温需要下降1~2°，这就是为什么洗个热水澡反而有助睡眠。因为血管扩张散热，核心体温会下降，卧室温度最好保持在18~20°，盖个厚被子比开暖气睡得更香。

第五部分也是最：

阿提亚在书中坦诚的分享了自己的经历。他曾经是个工作狂，每天工作16小时，觉得这样才算成功。直到有一天，他意识到自己虽然身体健康，事业有成，但内心却充满焦虑和空虚[流泪]，

他说。如果你的身体能活到100岁，但心理在50岁就崩溃了[流泪]，那又有什么意义？

情绪健康不是让你每天都开心，而是培养心理韧性，就像锻炼肌肉一样锻炼心理。

书中提到了几个关键要素，

首先是自我觉察，知道自己的情绪出发点在哪里，

其次是情绪调节，不是压抑情绪[流泪]，而是像冲浪一样驾驭情绪的波浪，

最后是意义感。找到让你愿意活到100岁的理由。

他特别强调了人际关系的重要性。哈佛大学一项长达80年的研究发现，良好的人际关系比任何药物都更能预测长寿和幸福。孤独的杀伤力相当于每天抽15根烟，这不是夸张，而是有科学依据的。

奖赏系统释放催产素和多巴胺，这些都是天然的抗抑郁药。书中还提到了一个很有意思的概念，叫情绪负债。就像信用卡债务一样，如果你一直压抑情绪[流泪]，不去处理内心的创伤和冲突，利息会越滚越大，最终压垮你的心理防线。很多人中年危机其实就是情绪负债到期了，所以要定期做心理体检，就像检查身体一样，检查心理健康。

阿提亚还分享了她的正念练习经验：帮助他从一个易怒的工作狂变成了更平和的人。

正念不是什么神秘的东西，这是训练注意力的肌肉，让你能够观察自己的想法和情绪，而不被他们控制。

这就像学会开车和坐车的区别。你可以选择是握着方向盘还是被情绪带着走。

现在让我们回到最开始的问题，为什么有些人能健康的活到100岁，而有些人60岁就卧床不起？

答案其实很简单，

前者把健康当成了一项需要主动管理的资产，后者把健康当成了理所当然的存在。超越百岁这本书最大的价值不是告诉你一个长寿秘方，而是给你一套完整的健康管理系统。

这个系统包括五大支柱，运动、营养、睡眠、情绪、健康，还有最重要的预防性医疗。

这不是让你变成健康狂人，而是像管理财务一样管理健康。定期评估持续优化复利增长。

阿提亚说，我们的。……

而是由每天的选择累积而成的。

你今天选择走楼梯还是坐电梯，

选择吃苹果还是薯片，

选择早睡还是刷手机，

这些看似微不足道的选择，

累积起来就是你在80岁时是在跑马拉松

还是在轮椅上度过。

最让我触动的是书中的一句话，长寿不是目标。高质量的长寿才是。

如果你能活到100岁，但最后20年都在医院度过，那还不如健康的活到80岁。

所以真正的问题不是能活多久，而是能健康的活多久。

从今天开始，你可以做一个简单的改变，

比如把电梯换成楼梯，

把薯片换成坚果，

把熬夜刷剧换成早睡早起，

不要等到身体发出警报才开始重视健康。

因为那时候可能已经太晚了。

健康投资的最佳时机是20年前，其次是现在。

记住，你的身体是你在这个世界上唯一真正拥有的东西，它陪伴你从出生到死亡，值得你用一生去呵护。愿你不仅能够超越百岁，更能在每一。自己让生命的每一天都充满活力和意义。对此您有何看法？欢迎在评论区分享您的见。