改善身材的13个瑜伽动作

福星

　　所有爱美的女孩都喜欢挺翘、饱满的臀部，但是随着年龄增长，肌肉也会逐年流失，臀部也是一年比一年扁平。

今天分享13个瑜伽美臀动作，改善臀部凹陷、下垂非常有效，根据自己的体能，可以增加1－2组的练习量，效果加倍，收藏起来开练拔吧~

动作1：

左侧卧，屈左臂托住头膝盖上方套住逃离带，屈左腿核心收紧，呼气，右腿抬高，吸气还原单侧重复12－15次

动作2：

在动作1的基础上呼气右腿抬高，吸气屈膝触地呼气，右腿伸直、抬高单侧重复12－15次动作1－2换另一条腿练习

动作3：

左侧卧，膝盖上方套弹力带核心收紧呼气，臀肌收紧，右膝抬高吸气还原重复15－20次，换对侧练习。

动作4：在上一个动作的基础上双脚抬高、与骨盆等高呼气，左膝向外打开感受臀肌的收紧单侧练习12－15次，换边练习。

动作5：屈膝仰卧，膝盖上方套弹力带臀部抬高，进入臀桥式呼气，双腿向两侧打开，吸气还原重复15－20次。

动作6：依旧仰卧，双腿套弹力带呼气收核心，臀部抬高同时左腿向远伸直吸气还原，呼气，反侧练习左右交替为1次，重复15－20次。

动作7：四点支撑式，大腿垂直地面呼气收核心，左膝向外侧打开吸气收回，重复练习12－15次换右腿练习。

动作8：四点支撑式准备，右脚踝套弹力带左脚掌套弹力带呼气收核心，左脚向上蹬吸气还原，重复12－15次换边练习。

动作9：

与动作8的区别：弹力带套在膝盖上方核心收紧、切记“塌腰”单侧重复12－15次，换反侧练习。

动作10：

四点支撑跪姿，双手掌根压住弹力带右脚掌撑住弹力带，并向远伸直保持核心收紧，右脚交替左右点地重复15－20次，换边练习

动作11：斜板式准备，脚踝处套弹力带核心收紧，双脚向两侧“开合跳”配合呼吸，重复练习12－15次。

　　动作12：跪姿，左手支撑，右腿向远伸直呼气，骨盆保持稳定、右腿抬高吸气还原，重复15－20次换反侧练习

动作13：

坐立，身体向后仰双手肘支撑在垫面上双手拉住弹力带，左脚套弹力带吸气，屈左膝，呼气，伸直重复练习15-20次，换另一侧。