维生素B5

千纬东方营养师-张建慧老师

维生素B5，也称为泛酸，是一种水溶性维生素。“泛酸”这个名字来源于希腊语“pantos”，意思是“无处不在”，因为它广泛存在于各种食物中。它是人体合成辅酶A 所必需的营养物质，而辅酶A在身体的无数生化反应中扮演着核心角色。

维生素B5的主要功能是通过其活性形式——辅酶A 来实现的。辅酶A是身体能量代谢和合成关键分子的“关键助手”。

1. 能量代谢：

· 它帮助将从碳水化合物、脂肪和蛋白质中获取的能量转化为身体可用的形式（ATP）。简单说，没有维生素B5，我们吃进去的食物就很难转化为能量。

2. 脂肪与激素的合成：

· 参与合成胆固醇、磷脂和固醇激素（如性激素、压力激素皮质醇）。

3. 红细胞的生成：

· 帮助身体制造红细胞，负责携带氧气。

4. 皮肤与头发健康：

· 它有助于维持皮肤屏障功能，促进伤口愈合，并保持头发健康。这也是为什么它常被添加到护肤品和护发产品中（通常以泛醇 的形式出现，这是一种更稳定、易吸收的衍生物）。

5. 消化系统健康：

· 帮助身体利用其他维生素，特别是维生素B2（核黄素）。

食物来源

正如其名“泛酸”，它在自然界中分布非常广泛。富含维生素B5的食物包括：

· 动物性来源：肉类（尤其是肝脏、肾脏）、禽类、鱼类、鸡蛋、牛奶。

· 植物性来源：

· 蘑菇：特别是牛肝菌。

· 燕麦。

· 豆类和坚果：扁豆、鹰嘴豆、花生、葵花籽。

· 蔬菜：西兰花、鳄梨、红薯、花椰菜。

由于来源广泛，通过均衡饮食摄入足够的维生素B5对大多数人来说并不困难。

建议每日摄入量

不同国家和机构的标准略有差异，以下为一般性建议（以毫克/天计）：

人群组 建议摄入量（毫克/天）

成人（19岁以上） 5毫克

孕妇 6毫克

哺乳期女性 7毫克

婴幼儿及儿童 根据年龄从1.7毫克至4毫克不等

维生素B5缺乏症

极其罕见，通常只发生在严重营养不良或患有影响营养素吸收的疾病（如酗酒、克罗恩病）的人身上。

· 症状可能包括：

· 疲劳、嗜睡、烦躁

· 手脚麻木、灼痛感

· 头痛

· 恶心、呕吐

· 肌肉痉挛

常见问题解答

1. 我需要额外补充维生素B5吗？

严重痤疮，有时会使用B5作为辅助治疗，建议在健康管理师指导下补充。

2. 维生素B5能治疗痤疮（青春痘）吗？

有一些研究和 anecdotal evidence表明，维生素B5可能对某些人的痤疮有改善作用，其理论是B5可以帮助减少皮肤油脂分泌。

3. 维生素B5和泛醇有什么区别？

· 维生素B5（泛酸）：是维生素本身，在食物和部分补充剂(如千纬生命素)中存在。

· 泛醇：是维生素B5的前体（醇类形式），在体内转化为泛酸。

总结

维生素B5是一种“无处不在”、安全且至关重要的维生素。它作为辅酶A的核心组成部分，驱动着身体的能量工厂，并参与从激素到皮肤健康的各种生理过程。虽然缺乏症罕见，但保持均衡饮食，摄入多样化的食物，是确保获得足够维生素B5以支持整体健康的最佳方式。