碳水化合物和血糖及肥胖的关系

理解

主食是如何变成血糖和脂肪的？

碳水化合物是我们人体的三大产能营养物质之一，另外2员大将为脂肪和蛋白质。我们吃进去的主食，其中的淀粉在口腔唾液淀粉酶、胰肠淀粉酶的作用下分解成麦芽糖，然后在肠麦芽糖酶的作用下分解成葡萄糖，最后吸收入血变成了血糖。血糖有高有低，现在的糖尿病患者越来越多见。

血糖在体内的变化步骤：

第一步：

氧化分解（供能）血糖进入细胞中，被线粒体氧化分解成CO2、水和能量，这也是碳水化合物作为三大产能营养物质之一的原理；第二步：

合成糖原（活期储备）富裕的血糖会首先合成多糖（肌糖原、肝糖原），在我们饥饿或者长时间不吃主食时，出现血糖不足，这些储备的糖原又会分解转化为血糖来给我们供应能量（第一步），这也是我们三天不吃饭依然生龙活虎的内在机制。

第三步：

合成脂肪（长期储备）经过第一、二步，血糖依然还有剩余，多出来的血糖就会分解成二碳化合物（合成脂肪酸）、三碳化合物（合成甘油），最终合成脂肪（甘油三酯）。所以摄入碳水太多（吃过量的糖和主食）最终会导致脂肪囤积，长胖的一大原因！

第四步：

转为氨基酸一部分血糖也会合成或分解作用，产生中间产物（R基），R基和氨基在转氨酶的作用下最终转化为氨基酸，为合成蛋白质提供氨基酸原材料。

三大产能营养物质之间是有关系的：

糖和脂肪可以互相转化：

糖类可以大量转化为脂肪，脂肪只能少量转化为糖类。

糖和蛋白质可以互相转化：

其中蛋白质以其最小单位氨基酸的形式参与转化，而转化成的氨基酸为非必需氨基酸蛋。

白质和脂肪之间是单向转化的：

蛋白质（氨基酸）可以转化为脂肪，但是脂肪无法转化为蛋白质（氨基酸）。

吃过多的碳水化合物（主食）、脂肪和蛋白质都会导致肥胖。

从供能角度认识为什么脂肪燃烧很难？

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的生物大分子，在自然界中分布比较广泛，谷物（如小麦、玉米等）、蔬菜、水果、豆类等含有丰富的碳水化合物（包括淀粉和纤维素），对我们人体来说，它的占比较多、供能也比较多。

根据我国的膳食指南推荐，成年人日常饮食中碳水化合物占总能量摄入的一半以上（50%~65%），1g碳水化合物能提供4千卡能量（1g蛋白质供能4千卡、1g脂肪供能9千卡、1g酒精供能7千卡）。

以上供能数据可能会明白，为什么脂肪燃烧那么难！为什么喝酒不会饿（吃的少也会发胖的一个原因）。

如何认识碳水化合物的好坏？

糖类都有哪些，和血糖、减肥有什么关系？单糖多存在于水果和蜂蜜里：

单糖里的葡萄糖和果糖我们经常听到，葡萄糖是主食里的淀粉消化吸收后进入血液的形式，也就是血糖。而果糖，在水果里分布丰富，吃进去较多的精致果糖，比较考验肝脏能力。

双糖要谨慎吃：

蔗糖、牛奶里的是乳糖属于双糖，很多人乳糖不耐受，牛奶里的乳糖也会升血糖。

多吃这种糖——寡糖：

低聚果糖属于寡糖，属于益生元，对肠道健康非常有利。

多糖是高血糖和能量过剩型肥胖的罪魁，但这种多糖例外：我们吃的主食里的淀粉及体内糖原（肝糖原肌糖原）都属于多糖，这也是过量主食和精致主食摄入过多会导致血糖高、肥胖的一种糖。另外多糖，还包括膳食纤维，而膳食纤维是有利于肠道健康、能帮助排泄胆固醇等多种健康作用。

多糖饱腹感很强，多吃糙米、燕麦、全谷物、根茎类蔬菜（土豆红薯）、杂豆类（红豆绿豆）都是优质多糖的来源，需要降糖、减肥（减重）、抗炎及控制慢性病的人推荐吃这些优质碳水化合物来代替精致主食。

碳水化合物在我们日常饮食中有什么地位？

重要地位！

它是我们一天能量的主要来源，占到50%以上，而且也比较经济（比肉蛋奶蔬菜便宜）；

除此之外，碳水化合物也参与生理功能：生成葡萄糖作为大脑能量来源之一（另一个为酮体，糖尿病人、低碳饮食及生酮饮食者体内大量燃烧脂肪代谢产生酮体，来为大脑供能）碳水化合物是细胞膜的重要组成部分（如构成糖蛋白和糖脂），糖蛋白参与细胞间的相互作用、信息传递、免疫反应等；糖脂具有识别功能，参与细胞与细胞外环境的相互作用（神经信号传递和细胞间连接）。

代谢过程中的作用：

1️⃣摄入过多碳水会造成脂肪堆积，一般堆积在比较空的身体部位——腹部，其次是皮下。

2️⃣节省蛋白质，碳水不足时会消耗蛋白质供能，影响其维持和修复细胞及组织的能力（糖尿病人较瘦就是源于蛋白质被用来供能）。

所以不吃碳水化合物的人会有无力感，这是大脑缺少能量发出的警报。长期低碳饮食不可取，可以选择优质碳水化合物来代替白米白面食物，甚至代替油炸油煎主食，一样可以健健康康、轻轻松松的减肥减重，延缓慢性病的发展！