立冬话养生

云居天柱

立冬（Beginning of Winter）

是二十四节气之第十九个节气，也是冬季的起始。斗柄指向西北1，太阳黄经达225°，于每年公历11月7-8日之间交节。

讨论： 立，建始也；冬，终也，万物收藏也。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。其气候也由秋季少雨干燥向阴雨寒冻的冬季气候过渡。

季节划分常用的方法主要有“节气法”与“气温法”。讨论中国传统上是以“二十四节气”的“立冬”作为冬季起始；“节气法”划分的冬季，表示万物进入休养、收藏状态。“气温法”划分季节以日平均气温连续五天稳定降到10℃以下为冬季起始；气温法划分的冬季，表示天气寒冷了。

立冬有三候：

“一候水始冰；二候地始冻；三候雉入大水为蜃。”

立冬的农事活动主要有：浇冬水、冬耕、积肥等。

立冬是中国民间非常重视的季节节点之一，春耕夏耘、秋收冬藏，冬季是享受丰收、休养生息的季节。

立冬在古代社会也是“四时八节”之一，是个非常重要的节日，在中国部分地区有祭祖、饮宴、迎冬等民俗。

同时，立冬也有吃饺子、吃甘蔗、吃生葱等食俗。

——注1：

在古代，人们依据“斗转星移”来确定节气，当北斗七星的斗柄指向西北方位时，即为立冬节气。

这一方法源于古人对天文现象的长期观察和总结，他们发现斗柄的指向与季节变化存在规律性关联。例如，《鹖冠子·天则》中记载“日月之行也，北不过斗，南不过衡，斗柄东指，天下皆春；斗柄南指，天下皆夏；斗柄西指，天下皆秋；斗柄北指，天下皆冬”。

立冬，

是二十四节气之第十九个节气，也是冬季的起始。立，建始也;冬，终也，万物收藏也。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。

立冬后北方大部地区将出现雨雪降温天气。

华北部分地区的初雪常在此时降临。

在南方地区，初冬一般不会很冷，从立冬至小雪期间，会出现风和日丽的“小阳春”天气。冬至后气温逐渐下降。

【是日诗】

秋风吹尽旧庭柯，

黄叶丹枫客里过。

一点禅灯半轮月，

今宵寒较昨宵多。

——明/王樨登《立冬》

【物候说】

立冬是一年阳气生、长、收、藏中——“藏”的开始。“藏”是万事万物运行的根基、小马达、核心力量。

立冬有三候：

“一候水始冰；

二候地始冻；

三候雉入大水为蜃。”2

【立冬一候：水始冰】

在北方，水泽开始结冰了。

【立冬二候：地始冻】

地表的土地开始冻结。

阳气沉降到更深的土中、水中，阴气弥漫人间。

【立冬三候：雉入大水为蜃2】

天寒地冻，稚鸟（野鸡）蛰伏，

天空中不见了鸟儿的生机。‌

——注2：

立冬三候“雉入大水为蜃”的正确读音为“雉(zhì)入大水为蜃(shèn)”‌，其中“雉”指野鸡类鸟类，“蜃”指大蛤，这一物候描述了古人观察到的自然现象与文化寓意。

　　今天开始，正式进入冬三月。乙巳年原本就是金运不及，风火相煽的一年，立冬后——冬行长夏令，小雪后——冬行夏令。

今年立冬后，来自天地的场域就是：阳气不藏，且两级分化。

阳气不收的人→收藏不利热死，阳气不足的人→收藏不力冻死。

人体阳气的变化，一般说春夏在表，秋冬在里。

秋冬的阳气，不收藏到身体里，就流散掉了。

《圆运动的古中医学》认为：“升降的范围越大，则由升降而形成的中气越足。”冬天越冷，阳气收藏得越彻底，世间万物（植物、动物、人）的根基也越稳固。

【立冬节气养生饮食指南】

——提供： 廊坊市疾控中心

2025年11月6日 18:07

立冬，

是冬季的第一个节气，标志着万物进入休养、收藏的状态。中医养生强调“天人相应”，因此立冬后的养生核心是：

补肾、藏精、御寒、防燥。

补肾为先：

中医认为冬季对应五脏中的“肾”，主藏精，是人体能量的根本来源。

增苦少咸：

适量减少咸味摄入，以防过咸伤肾；增加苦味食物，如苦瓜、杏仁、苦菊等，有助心阳，符合冬季养“藏”之道。

温补驱寒：

多食用温性食物，以补充热量，抵御寒冷。

滋阴润燥：

虽然天气转冷，但北方室内干燥，南方部分地区也可能有“燥邪”，仍需注意滋阴，防止皮肤和呼吸道干燥。

（一）立冬饮食“四大明星”食材

1. 根茎类蔬菜：

补充能量，增强免疫根茎类植物吸收了大地的精华，富含碳水化合物和矿物质，能有效补充身体能量和热量。

红薯/山药：

健脾益肺，补肾益气。红薯富含膳食纤维，山药黏滑的汁液能滋阴润肺。推荐做法：红薯粥、山药排骨汤、蒸山药。

萝卜：

“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。萝卜能行气、消食、化痰，帮助消化冬季的滋腻饮食。

推荐做法：

萝卜羊肉汤、凉拌萝卜丝。土豆、莲藕：同样是补充能量的好选择。

2. 黑色食物：

入肾补肾，滋养根本中医有“五色入五脏”之说，黑色食物入肾经，是冬季养肾的首选。黑米、黑豆：被誉为“米中之王”、“豆中之王”，能补肾益精，活血养血。

推荐做法：

黑米粥、黑豆豆浆、三黑粥（黑米、黑豆、黑芝麻）。黑木耳：滋阴润肺，还能清理肠道。推荐做法：

黑木耳炒山药、凉拌黑木耳。黑芝麻：补肝肾，益精血，润肠燥。可以撒在粥或米饭上，或制成黑芝麻糊。

3. 温性肉类：

提供优质蛋白，温中暖下羊肉：立冬进补的“明星食材”。性温，能温中暖肾，益气补血。最适合在寒冷的天气里食用。

推荐做法：

胡萝卜炖羊肉、当归生姜羊肉汤。牛肉：补脾胃，益气血，强筋骨。蛋白质含量高，脂肪含量较低。

推荐做法：

番茄牛腩汤、土豆烧牛肉。鸡肉：性温，温中益气。尤其是乌鸡，滋补效果更佳。

推荐做法：

香菇鸡汤、人参乌鸡汤。鱼类：如鲫鱼、带鱼，富含优质蛋白，易于消化吸收。

推荐做法：

鲫鱼豆腐汤、红烧带鱼。

4. 坚果与干果：

滋养润燥，补充能量核桃：补肾固精，温肺定喘，润肠通便。富含不饱和脂肪酸，有益大脑健康。

栗子：

养胃健脾，补肾强筋。被誉为“肾之果”。

推荐做法：

板栗烧鸡、糖炒栗子。红枣、桂圆：补中益气，养血安神，非常适合冬季手脚冰凉的女性。

（二）立冬饮食注意事项忌盲目大补：

对于平时体质偏热、易上火的人群，不宜过度食用羊肉、辣椒等大辛大热之品，以免“火上浇油”。应选择平补的方式。饮食宜温热，忌生冷：冬季人体阳气内收，脾胃功能相对较弱，生冷寒凉的食物（如冰淇淋、冷饮、生鱼片）会损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛。适当增加苦味：如前所述，可以适量吃些苦瓜、苦菊、莴笋等，有助清热降火，平衡温补食材的燥性。多喝温水：冬季虽然出汗少，但人体仍需大量水分来维持新陈代谢。喝温开水是最好的选择，避免饮用凉水。

（三）立冬养生小贴士

早睡晚起：

遵循“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光”的养生法则，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏。

适度运动：

“冬藏”并非不动，而是避免大汗淋漓的剧烈运动。可以选择太极拳、散步、瑜伽等温和的运动，以微微出汗为度。

保暖防寒：

尤其要注意头部、背部、脚部和关节的保暖。睡前用热水泡脚，是驱寒活血、改善睡眠的简单好方法。

心情宁静：

保持精神情绪的安宁，避免激动、烦躁，有助于“神藏于内”。

立冬后做好“四养”，阳气不流失、健康一冬季

养生又称“摄生”“保生”，是指在中医理论指导下强身健体、预防疾病、增进健康、延年益寿。秋去冬来，立冬后意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。

大家一起学习立冬时节的养生知识。

【一】防护养生

保暖是第一要务

冬天的“风邪”与“寒邪”是健康的大敌，尤其要保护好关键部位。

重点部位要“重点防护”

头部、颈部、背部、脚部是最容易受寒的地方。出门记得戴上帽子、围巾，穿好背心，睡前用温水泡泡脚，驱散一天的寒气。

遵循“洋葱式”穿衣法

不要一件厚衣服穿到底。内里穿柔软透气的棉质衣物，中间穿保暖的毛衣或抓绒衣，外层套上防风的外套。根据温度变化随时增减，避免出汗后着凉。

【二】饮食养生

温补有道，不宜大燥。

立冬后进补，不等于大吃大喝。饮食原则是：滋阴潜阳，热量足够，清淡易消化。

多吃“温性”食物

比如羊肉、鸡肉、牛肉、韭菜、南瓜等，可以做成热腾腾的汤羹，如 萝卜羊肉汤、山药排骨汤，既能补充营养，又能温暖脾胃。

补充维生素

冬季果蔬不能少，可以多吃些大白菜、白萝卜、苹果、梨等，预防冬季皮肤干燥和便秘。

晨起一杯温水

经过一夜的消耗，早晨血液相对黏稠。起床后喝一杯温开水，能稀释血液，促进循环，唤醒肠胃。

菜谱推荐

【萝卜羊肉汤 】

养生原理：

羊肉性温，能补血益气、温中暖肾；白萝卜能顺气健脾、助消化，两者搭配，补而不燥。

食材：

羊肉500克，白萝卜1根，生姜5片，葱、料酒、盐、胡椒粉少许。

做法：

1.羊肉切块，冷水下锅，加料酒、姜片煮沸，撇去浮沫后捞出洗净。

2.将羊肉、姜片、葱段放入汤锅，加足量热水，大火烧开转小火炖1小时。

3.放入白萝卜块继续炖30分钟至萝卜软烂。

4.加盐、胡椒粉调味，撒上葱花即可。

【南瓜小米粥 】

养生原理：

小米养胃安神，南瓜富含膳食纤维和胡萝卜素，易消化，保护胃黏膜。

食材：

小米100克，南瓜300克，红枣5颗。

做法：

1.南瓜去皮去瓤，切成小块。红枣洗净去核。

2.小米淘洗干净，与南瓜块、红枣一同放入锅中，加入足量水。

3.大火烧开后转小火30～40分钟。

【三】 起居养生

动则生阳，静则养阴

运动要“待日而起”

等太阳出来、气温回升后再进行锻炼。选择太极拳、散步、慢跑等温和的运动，微微出汗即可，切不可大汗淋漓，以免阳气外泄。

通风必不可少

每天最好在中午前后开窗通风15～30分钟，保持空气新鲜，预防呼吸道疾病。

早睡晚起，以待日光

顺应自然规律，保证充足的睡眠，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄。

【四】 经络养生

穴位按摩

涌泉穴

位置：脚底，将脚趾向下卷，脚底前部会出现一个凹陷，大约在脚底前三分之一的位置，就是涌泉穴。

养生原理：“寒从脚下生”。涌泉穴是肾经的起点，按摩能引上身的“火”下行，温暖下肢，改善手脚冰凉，还能帮助睡眠。

按摩方法：每晚用热水泡脚后，用手掌搓脚心，直至发热。或用拇指指腹按揉涌泉穴，每侧3～5分钟。

大椎穴

位置：

低头时，脖子后面正中最突出的骨头正下方，骨头边缘的凹陷处就是大椎穴。

养生原理：

大椎穴是“诸阳之会”，全身的阳气都交汇于此。它是抵御风寒的“大门”，刺激大椎能有效提升阳气，预防感冒。

按摩方法：

洗完热水澡后，用吹风机的热风远距离吹拂大椎穴几分钟，直到感觉温热。或者双手搓热后，用掌心来回搓揉大椎穴，以皮肤发热发红为度。

立冬后标志着天地间能量的转换，从释放转向收藏，从张扬转向内敛。

传播健康知识

弘扬传统文化

编辑创作不易

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