53期期中作业体式要点

陈敏

❤️遇见初级瑜伽班，期中作业体式作业：

骑马式（或新月式后弯），战士一式，树式和侧角伸展式，四个体式拼图一张。

【骑马式】

注意小腿垂直地面，保持骨盆中正，收腹提胸腔，肩和脖子放松，手可以自然下垂，也可以扶髋或放在膝盖上。身体从头顶开始向上延展。后脚不要内撇，和小腿保持一条直线。有能力的，继续沉髋向下，打开腹股沟。

在骑马式中，如何更有效地拉伸复腹股沟？需要学会让骨盆从前倾转到正位。

【新月式】

是骑马式的进阶体式。做到背部、髋部、腿部的充分伸展。小腹微收上提，肋骨微收，胸腔上提，从胸椎开始延展脊柱，为后弯中的腰椎创造空间，避免挤压。腹部远离大腿，骨盆向后转，成后倾位，否则也会在后弯中挤压到腰椎。特别注意重心在两腿之间，不要把力量压在贴地的膝关节上。

骑马式和新月式的主要区别在手臂，新月式手臂是上举的，下面是燕子助教的演示。骑马式另一个升级版本也是可以带后弯的，手臂下垂，指尖延展，可以摸到地面。

【战士一式】

注意弯曲的膝盖不要超过脚踝，前面小腿垂直地面，后腿有力伸直。关注髋朝向正前方，保持中正，核心收紧有力，身体不前倾。如果后脚掌落地，导致髋歪了，可以做退阶，踮起脚的高弓步。

另外需要注意前腿膝关节的正位，膝盖要正对第二三脚趾。膝关节是最不灵活的关节，只能做前后的屈伸，内扣和外撇都不是正位，增加了膝关节的压力，时间长了会造成伤害。

【树式】

收尾骨，收腹，保持骨盆的中正。屈腿脚掌可以放在大腿内侧或小腿内侧，不要放在膝盖内侧，屈膝的髋努力往旁侧展开。肩放松下沉，大臂远离耳根。

【侧角伸展式】

要保证脊柱伸展，不要挤压下侧腰线。手放在脚的前侧或后侧都可以。如果手不能落地，手肘可以轻落膝盖上，或在曲腿内侧或外侧放瑜伽砖。另外屈腿膝盖也要保持正位，对准第二三脚趾，不内扣或外撇。后腿脚尖指向垫子长边，或微微内扣，但不要外撇。