立冬九悦瑜伽9

新良子

1 l月7日

周二上午

第一节课立冬节气养生瑜伽

笫二节课

复习舞韵瑜伽《一袖云》《人间第一情》《感恩

十一月七日立冬，冬天开始了，愿这个冬天，有人与你立黄昏，有人问你粥可温，有人待你诚且真，有人知你冷与暖。即使屋外冰天雪地，可属于你的日子，热气腾腾。

一、坐姿升阳练习

二、肾脏的舞蹈（扭转）

三、水呼吸（轴心盒子，六个面都参与呼吸）

四、拜日式，提升全身能量

二十四节气养生瑜伽，立冬养生瑜伽打卡，动作口令：

坐姿升阳，坐姿，双手由两侧向上至头顶上方，十指交叉，翻转手腕，掌心向上推，启动背部力量，双手抱后脑勺呈拮抗，左手拉右手拽向左侧，右侧腋窝侧腰拉伸，回正再拉向右侧，反复做两遍，让阳气回升。

二十四节气导引，立冬挽肘侧推式，坐姿，右手抬，推左手肘腕，左手抬，掌心向上，右手推左臂平移转身向左，屈手臂，右手收，立掌，手臂夹肋骨，转身双手立掌向右推，头扭转向左，手指放平，手带身体转回，双手回到膝盖，扭转激活肾脏区域，顺便活动了颈部。

肾脏舞蹈，坐姿，让肾脏区域，肋骨下角处，前推后拱活动肾脏区域，左右上下抬动，身体向左，左侧肩向上，右侧肾脏区域上抬，身体向右，左肩向上，左侧肾脏区域上抬，肾脏区域活络起来，温热感。

肾经伸展序列，适合睡前练，半蜻蜓式侧屈，右腿旁侧打开，左腿屈膝，脚抵住会阴处，身体向右侧屈，右手放右脚踝上，左侧腰腋窝，肝胆区伸展，身体回正，右手推右腿，避开膝盖，在大腿或小腿处，左手旁侧撑地，开放式扭转，，有手抓左膝，深入扭转，右手用力抓住左膝，身体向右侧屈，左手向右脚方向伸直，加强式侧屈，身体回正，左手推左膝，身体向右扭转，超强式扭，最喜欢这样的系列扭转，有效紧致侧腰肉肉，更好的去除腹内胀气，对我很受用。

肾经舒展，练完睡眠质量超好，每晚必练。

《我爱你，中国》的创作背景：

《我爱你中国》是电影《海外赤子》的主题曲。1980年改革开放后不久，回国的中国人日益增多。在这样的背景下，中国拍了一部反映爱国华侨对祖国关怀的电影《海外赤子》。这首歌的词作者瞿琮喜欢文学，从小就接触了很多歌颂祖国的作品，他告诉自己要写一首歌颂中国的歌。1972年，瞿琮开始构思我爱你中国的歌词，1976年前后，他完成了这首歌的初稿。1978年，胡兵创作了电影文学剧本《海外赤子》，他通过瞿琮的夫人彭素找到了瞿琮，于是瞿琮便有了为电影写歌的机会。当时一共写了10首，其中9首都是根据电影剧情创作的，只有这首我爱你中国，是位剧中人黄思华选用的，他通过这首歌获得了10块钱的稿酬，并于1979年的国庆节前发表歌词，制作组用了一个月时间来挑选作曲人。郑秋风为我爱你中国谱曲只用了一两个小时，但准备的时间却很长。他花了将近一个月的时间，在海南岛新农农场寻找灵感。他在创作中尝试把马来西亚的一种音乐特点。曲子完成后，郑秋风请一位朋友帮忙推荐歌唱演员，对方毫不犹豫的推荐了叶佩英，于是郑秋风就给叶佩英写信，把剧本音乐寄过去，希望请他来演唱，为了唱这首歌，叶佩英甚至放弃了托福考试。而歌曲一经推出，中国大地上迅速走红。词质朴无华，却有着动人心魄的激情。这首《我爱你中国》把海外游子眷念祖国的无限深情抒发的淋漓尽致。每当唱起这首歌，都能让人体验到一种喷涌而出的激情，也让每一个炎黄子孙心中，都荡漾着对祖国的崇高之爱。

作业：

1 练习手指瑜伽操

2 背诵24节气

3《感恩歌》《人间第一情》《一䄂云》，每天回家练几遍，能够很好的舒展筋骨，调整情绪。

瑜伽，百分之九十的是练体式，百分之十的调心情，感恩瑜伽的专注与平静，感谢自己的努力与坚持，善待身边每一个人，每一件事，以饱满的姿态，灿烂的微笑，迎接新的一天！

知识拓展

1舞韵瑜伽，它是舞蹈还是瑜伽？千万不要说是舞蹈啊！我们是在这一张瑜伽垫上去做的一个练习，所以呢，舞韵瑜伽呢，它同样还是以瑜伽为基础的一个课程，所以我们在进行课程的编排，包括我们授课的时候，我们同样是要去遵循瑜伽里面的这个方式 方法去进行，而不是用舞蹈的这种方式 方法去进行。

瑜伽课程有很多种，理疗瑜伽，瘦身瑜伽，正位瑜伽等等 。舞韵瑜伽课程是中国独有的课程体系，创始人在中国人，他以瑜伽为基础，融入古典舞的身法和心法，以及东方美学文化而形成的一个全新的，独立的课程体系，由浅显易懂的方式，传递出教学体系的内涵精神。它不仅止于体式上的探索，更是探索身体心智、情绪的和谐统一，及身心转化的自我发现。他的最终目的，不是说我的体式，要练到一个什么样的程度，或者动作要怎样＂怎样，我们只是通过这样的一个方式方法，去调节我们的身心，调节我们的情绪，让身心同修，回归女性刚柔并济，温柔韵雅的本真。

3脊柱流动：

瑜伽的里有一句格言：脊柱有多年轻，人就有多年轻！脊柱流动，能调节身体内外的平衡，加强动作的延展性，协调性，让线条变得更加优美，

能调节神经，抚平神经，改善失眠的状态，伸展后背颈椎，改善腰部及身法，调节骨盆区域的血液循环。

4热身：

练瑜伽前进行热身，可以减少受伤的风险。热身可以帮助身体做好准备，舒展肌肉、关节和韧带，增强身体的柔韧性和灵活性，从而更好的完成瑜伽动作。可以选择一些简单的动作。与颈部、肩部、肘部摇腿、膝盖弯和脚趾、脚踝等练习，以充分活动身体的各个部位。

（注意：在练瑜伽的过程中，要注意正确的姿势和动作，避免过度用力或过度拉伸、过度伸展，以避免伤害。）

体式讲解：分析音乐，一个一个动作反复练习

5休息术：

瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识，且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡，可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

《瑜伽手指操》

三十六

四十八

24朵节气花

节气花开四季

春夏秋冬四个季

四个季

六个气

四六二十四节气

《24节气歌》

春雨今春清谷天

夏满忙夏暑相连

秋处露秋寒霜降

冬雪雪冬小大寒