【养生经验】，良好饮食习惯商榷

长流水

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　　我们每个人的饮食习惯，对养生保健都十分重要。它不仅影响着三餐四季饮食的营养吸收，还关乎着健康、疾病和寿命。笔者结合日常生活感悟，将其拙见分享大家商榷。

　　我认为：良好的饮食习惯应重点包括：均衡的膳食结构；规律性的饮食时间；新鲜多样化的食材选择；饮食先后顺序和数量；饮食前后的注意事项等。

　　一、均衡的饮食结构 每日的饮食种类不能是单一的，应包含：谷类、蛋白质、蔬菜水果和乳制品。根据个人情况，较好地控制比例，防止偏食，保证营养全面。谷类以提供人体所需要的碳水化合物和膳食纤维，一般在50%；蛋白质以鱼、肉（禽）蛋、豆类等；蔬菜每日不少于500克，叶状菜和根茎菜酌量搭配；水果不少于300克。

二、食材选择新鲜多样化 因地制宜，因时制宜，食用当地当季新鲜谷类、蔬菜、水果。尽量少选反季或经过长途贩运，加工，变质的食材，以免給身心健康造成伤害。

　　三、讲究烹饪技科学 保证食品营养 烹饪技巧的目的，在于最大限度的提升食品安全系数，最佳口感，促进食欲和营养吸收。采用蒸、煮、炖、冷调等低温、低油、低盐、低脂肪技法。远离煎、炸、熏和烧烤。

四、相对规律性的进餐时间 定时进食有益于维持身体代谢稳定。正常情况下，早餐在起床后1小时前后完成；早、中、晚三餐间隔4一5小时为宜。晚餐尽可能提前，并在睡觉前2小时内不再进食。根据个人的年龄、身心健康状况，从事的活动，也可适当微量调整。

　　五、进食科学有顺 控制食物数量 餐前最好少量饮水或喝清淡汤，然后再依照蔬菜、蛋白质类食品、谷类主食放最后。这样，有助于降低餐后血糖峰值，增强饱腹感，优化营养吸收。而60岁以上的老人，因肌肉流失，需优先补充蛋白质，后进食蔬菜和主食。对肠胃功能弱者，应先吃易消化食物，细嚼（约20次以上）慢咽。不宜餐后进食水果。

一日三餐的数量分配是：早吃好，午吃饱，晚吃少。以达到早餐营养丰富，激活代谢；午餐能量充足，搭配合理；晚餐适量清淡，减轻身体负担之目的。

六、充足的水分摄入 成人正常每日饮水1500一1700毫升，应多次少最缓慢饮用。清晨起床饮一杯白开水，晚上睡觉前30分钟内不宜进水，有益于身心健康。

　　七、餐前餐后注意事项 餐前因空腹不可饮食较强刺激性的食物，防止刺激胃粘膜，适当饮水有润滑消化道，暖胃作用。餐后避免立即躺卧或剧烈运动，在30分钟以后再做散步之类的轻微活动，1小时内尽量减少饮水，慎食水果和高糖食品以免影响消化。

八、良好的饮食习惯靠自己长期坚持方有成效。而根据个人体质、年龄、从事的职业，所处的地点、季节和环境不同，有针对性的灵活把控，才会事半功倍，强身健体。

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