碳水化合物小知识

加洲.

一、碳水化合物的知识详解

（一）碳水化合物的核心概念

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，其在人体内最核心的作用是提供能量，如同为学前儿童日常活动、生长发育及大脑运转提供“动力燃料”，占儿童每日总能量需求的50%-60%。

（二）碳水化合物的组成部分

1、单糖:是结构最简单的碳水化合物，可直接被人体吸收利用，无需消化分解。

（1） 葡萄糖：是人体最主要的能量来源，广泛存在于水果（如葡萄、西瓜）、蜂蜜中，也可由其他碳水化合物在体内转化生成。

（2）果糖：主要存在于水果（如苹果、梨、芒果）和蜂蜜里，甜度较高，能改善食物口感。

（3）半乳糖：自身天然存在的食物较少，主要是乳糖在人体内分解后的产物。

2、双糖:双糖由两个单糖分子结合而成，需要在人体内被分解为单糖后才能被吸收利用。

（1）蔗糖：日常食用的白砂糖、红糖、冰糖等主要成分就是蔗糖，常见于糖果、甜点、含糖饮料中。

（2）乳糖：是乳汁（母乳、牛奶、羊奶等）中特有的碳水化合物，不仅能为婴幼儿和学前儿童提供能量，还能促进肠道内有益菌（如乳酸菌）的生长，帮助维持肠道菌群平衡。

（3）麦芽糖：多存在于发芽的谷物（如麦芽）、饴糖中，一些传统糕点、零食会使用麦芽糖调味，其甜度低于蔗糖。

3、多糖:多糖由多个单糖分子聚合而成，结构复杂，在人体内消化吸收速度较慢，能持续为身体供能，还能提供其他生理功效。

（1）淀粉：是学前儿童碳水化合物最主要、最经济的来源，广泛存在于谷物（大米、小麦、玉米、小米等）、薯类（红薯、土豆、山药等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）中。

（2）糖原：又称“动物淀粉”，主要储存在人体的肝脏和肌肉中，分别称为肝糖原和肌糖原。

（3）膳食纤维：虽然不能被人体消化吸收提供能量，但对学前儿童的健康至关重要，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维存在于燕麦、魔芋、苹果皮、香蕉等食物中，能调节肠道蠕动速度，帮助稳定血糖和胆固醇；不可溶性膳食纤维多见于芹菜、韭菜、全麦面包、玉米皮等食物，可促进肠道蠕动，预防学前儿童常见的便秘问题，还能增加饱腹感，避免儿童过量进食。

（三）碳水化合物对学前儿童的生理功能

1、核心能量供给

碳水化合物是学前儿童最主要的能量来源，儿童的日常活动（如玩耍、上课、做游戏）、基础代谢（维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动）以及生长发育（骨骼、肌肉、器官的生长）都依赖其提供的能量。尤其是大脑，只能利用葡萄糖作为能量来源，充足的碳水化合物摄入能保证大脑正常运转，提升儿童的注意力、记忆力和学习能力，避免因能量不足导致儿童精神萎靡、反应迟钝。

2、保护重要器官

充足的碳水化合物能减少体内蛋白质被当作能量消耗，让蛋白质更好地发挥构建和修复身体组织（如肌肉、皮肤、器官）的作用，即起到“节约蛋白质”的功效。同时，肝脏中的糖原能保护肝细胞，增强肝脏的解毒功能，帮助儿童代谢体内摄入的有害物质，维护肝脏健康。

3、维持肠道健康

碳水化合物中的乳糖和膳食纤维对肠道健康意义重大。乳糖能促进肠道内有益菌的繁殖，抑制有害菌生长，维持肠道菌群平衡，降低儿童腹泻、腹胀等肠道不适的发生率；膳食纤维可刺激肠道蠕动，增加粪便体积，促进排便，有效预防学前儿童因饮食结构不合理（如挑食、少吃蔬菜）导致的便秘问题，还能帮助肠道消化吸收其他营养物质。

二、学前儿童碳水化合物的需要量

（一）核心需要量标准

学前儿童（3-6岁）碳水化合物的需要量以“能量占比”和“绝对摄入量”双重标准界定，核心数据如下：

1、能量占比：每日总能量需求的50%-60%来自碳水化合物（这是学前儿童能量供给的核心比例，远高于蛋白质和脂肪）。

​2、绝对摄入量：按纯碳水化合物计算，3-4岁儿童每日约120-140克；4-5岁约130-150克；5-6岁约140-170克。

​3、补充说明：该数值为基础推荐量，需根据儿童活动量调整——活动量大（如经常跑跳、参加体育活动）的儿童可上浮10%-15%，活动量小（如久坐、运动量少）的儿童可下调5%-10%。

（二）需要量的影响因素

1. 年龄与生长发育阶段

3-6岁儿童生长发育速度较快，尤其是大脑发育（大脑仅依赖葡萄糖供能），对碳水化合物的需求随年龄增长逐步增加。例如，5-6岁儿童相比3-4岁，每日绝对摄入量增加约20-30克，以满足更高的活动量和器官发育需求。

2. 活动强度

（1）轻度活动（如室内游戏、散步）：按基础量摄入即可；

​（2）中度活动（如户外跑跳、幼儿园体育课程）：需增加5%-10%摄入量；

​（3）重度活动（如长时间户外活动、体能训练）：需增加10%-15%摄入量，避免能量不足导致头晕、乏力。

3. 膳食中其他营养素占比

若膳食中蛋白质、脂肪摄入不足，碳水化合物需适当增加（最高不超过总能量的65%），以弥补能量缺口；若蛋白质、脂肪摄入充足，需严格控制碳水化合物占比不超过60%，避免过量转化为脂肪堆积。

三、家长对学前儿童碳水化合物摄取的注意事项

（一）把控摄入量

1. 遵循核心比例标准：确保碳水化合物占儿童每日总能量的50%-60%，避免因担心“碳水致胖”而过度限制，导致儿童能量不足、大脑供能不够（表现为注意力不集中、易疲劳）；也不能放任摄入，尤其是精制碳水和添加糖，否则易引发肥胖、龋齿。

​2. 结合个体情况调整：根据儿童年龄（3-6岁按120-170克/日纯碳水递增）、活动量灵活调整——好动的孩子可适当增加，久坐的孩子需适度减少，避免机械套用标准。

​3. 避免“隐形碳水”过量：很多加工食品（如薯片、饼干、沙拉酱）中含隐藏糖或淀粉，购买时需查看配料表，减少这类食物的摄入，防止总碳水化合物超标。

（二）优化食物来源

1. 主食以复合碳水为主：用杂粮饭替代白米饭、用蒸玉米替代部分馒头，这类食物消化慢、饱腹感强，还能补充膳食纤维，促进肠道健康。

​2. 严格限制添加糖摄入：

​（1）避免给儿童吃糖果、巧克力、蛋糕、甜点心等甜食，少喝含糖饮料（可乐、果汁饮料），这类食物中蔗糖含量高，营养价值低，易导致龋齿和肥胖；

​（2）调味时优先用天然甜味来源（如少量蜂蜜、新鲜水果）替代白糖、冰糖，且需控制用量，每日添加糖摄入量不超过25克（约6茶匙）。

​3. 保证乳制品中的乳糖摄入：3-6岁儿童每日需饮用300-400毫升牛奶或相当量的酸奶、奶酪，乳糖作为优质碳水，能促进钙吸收和肠道有益菌生长，不可因担心“乳糖不耐受”盲目回避（多数儿童轻度不耐受可通过少量多次饮用缓解）。

（三）科学喂养

1. 分餐供给，少食多餐：学前儿童胃容量小，每日碳水化合物需分3餐+2次加餐均衡摄入，每餐主食量控制在每日总量的20%-30%（如3岁儿童每餐约30-40克米饭），加餐（如下午点心可选择1小块全麦面包、1个小苹果）占5%-10%，避免单次吃过多主食导致腹胀、消化不良，也防止长时间空腹引发低血糖。

2. 烹饪方式以“清淡易消化”为主：主食烹饪避免油炸、加糖、加过多油脂，例如选择蒸米饭、煮面条、烤红薯，而非油饼、甜面条、油炸薯条，既减少额外热量摄入，也降低消化负担，适合儿童娇嫩的肠胃。

​3. 搭配其他营养素，提升吸收效率：每餐主食需搭配蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆腐）、蔬菜（青菜、西兰花、胡萝卜），避免单独吃主食（如只吃白米饭），否则碳水化合物消化吸收过快，易导致血糖波动，也无法满足儿童生长发育对多种营养素的需求。

（四）关注特殊情况，灵活调整

1. 应对乳糖不耐受：若儿童喝牛奶后出现腹胀、腹泻，可选择无乳糖牛奶，或少量多次饮用（如每次100毫升，分3次喝），也可搭配酸奶（发酵后乳糖部分分解，更易吸收），避免完全放弃乳制品导致乳糖摄入不足。

​2. 处理便秘问题：若儿童经常便秘，可增加膳食纤维丰富的碳水食物（如燕麦、芹菜、玉米），同时保证饮水量，膳食纤维需结合水分才能促进肠道蠕动，避免只加纤维不喝水反而加重便秘。

​3. 肥胖儿童的调整：肥胖儿童需减少精制碳水（白面包、甜点）和添加糖摄入，用杂粮、薯类替代部分主食，同时增加运动量，不可单纯减少主食量（易导致能量不足、影响发育），而是通过“优质碳水+运动”控制体重。

（ 五）培养良好习惯

1. 避免“用甜食奖励”

​ 2. 引导自主进食，控制进食速度

​ 3. 家长做好榜样

作者:蒋术鲜

学校:昆明文理学院碳水化合物小知识