《粗糙》| 哈希解读

林先生

开头

你好，欢迎每天听本书，我是哈希。今天要为你介绍的这本书叫《粗糙》，副标题是“轻松解决拖延症”。作者叫陈海滢，毕业于清华大学，现在在做的事情很特别，是专门的“解决拖延教练”，全网粉丝超200万。她的这本书我读来感觉清晰又实用，所以想分享给你。

当代社会，拖延症已经成为许多人自我调侃的标签。我们把拖延叫做病症，就好像它只在某些时间存在于某些人身上。但事实是，其实人人都有拖延症，只是或轻或重而已。

有人会说：我没有拖延症啊，我做事挺积极的。别急着否认，拖延这个家伙可狡猾了，它经常换着花样出现在我们生活里，你可能根本没意识到。

比如，你有没有过这样的经历——明明有重要工作要做，却总想先解决点别的杂事，比如收拾房间啊，整理电脑桌面啊。而且越是火烧眉毛的时候，你越想做这些无关紧要的小事。

还有，你会不会有时晚上制定计划的时候雄心壮志，第二天执行的时候就打了退堂鼓？或者，你总是习惯卡着点到，不喜欢提前？再比如，你买东西、点外卖时候会不会反复权衡半天？

最典型的，你会不会觉得自己刷手机的时间过多？明知道这是在浪费时间，但就是停不下来。每次想做点正事，就先被手机给勾走了。

这些其实都是拖延症的“马甲”。

拖延者并不是对后果视而不见，恰恰相反，他们特别清楚截止期限在一步步逼近，脑子里不停地预演着即将到来的糟糕后果，在焦虑和自责中备受煎熬。这可能让旁观者很困惑：你既然知道该做，为什么就是不去做呢？

但拖延就是这样，它把你的想法和行动给撕裂了。明知道应该做某件事，却还是不自觉地推迟。

有些人只是偶尔出现这类情况。但另一些人可能就更严重一些。他们的任务越积越多，压力越来越大，引发自我怀疑，长期拖延还可能引发暴饮暴食、成瘾行为，甚至成为抑郁、焦虑的催化剂。

如何改变拖延状态？相信很多人努力过却收效甚微。为什么会这样？这本书提醒我们一个关键视角：拖延不是懒惰，而是情绪问题。

拖延不是懒惰，而是情绪问题

很多人认为：我拖延就是因为我懒。但这其实一个很大的认知误区。

懒惰和拖延，根本就是两回事。

真正懒惰的人，对于不行动这件事心安理得，不会有什么心理负担。比如，一个懒人面对锻炼计划会说：锻炼太累了，我不锻炼。他们不做就不做了，没什么内心冲突。

但拖延者不一样。拖延者的痛苦恰恰来自内心的矛盾——他们不是不想行动，而是被复杂的情绪给困住了，明知该做却就是做不了。

一个拖延者面对锻炼是什么样的？他会认为自己应该锻炼，甚至制定详细的计划，买好运动装备，但真要行动的时候，就会被各种念头绊住：今天天气不太好，等调整好状态再开始……然后一边不去锻炼，一边为此自责。

如果你经常因为该做却做不了而痛苦，那就是典型的拖延问题，不是懒惰问题。

这本书认为，这样的拖延其实是源于我们情绪调节的失败。拖延的本质，就是无法处理负面情绪而导致的消极回避行为。

当我们面对任务的时候，如果这个任务触发了我们的负面情绪——比如对失败的恐惧，对困难的抵触，这些情绪就会压倒我们的行动意愿。我们没办法处理这些糟糕的感受，就只能通过拖延来逃避，寻求暂时的情绪缓解。

那么，这些情绪从哪来？从一些更深层次的问题来。这些问题平时藏在潜意识里，不容易被发现，但一遇到有挑战的任务，它们就会被激活，引发焦虑、恐惧、抵触这些负面情绪。

我们可以用一个比喻来解释拖延是怎么形成的。

想象一座冰山。露出水面的那小小一部分，就是我们能看到的拖延行为——不想学习，不想工作，老是刷手机。但冰山的主体都在水下，那里有更重要的东西。

水面下的第一层，是各种情绪：焦虑、恐惧、抵触、烦躁、自责。当我们面对任务时，这些情绪被触发，让我们感到难受，想要逃避。

水面下的第二层，在冰山的最底部，是六个更深层的原因。这些才是问题的根源：

第一个是过度完美主义。很多优秀的人反而容易拖延，就是因为完美主义作祟。他们给自己设定过高的标准，结果越想越胆怯，越来越难开始。

第二个是习惯性逃避。遇到压力就逃，时间长了就失去了面对挑战的能力，连机会来了也可能找借口推掉。

第三个是时间管理能力差。不会合理规划时间，总是低估任务难度，或者分不清轻重缓急。

第四个是心理能量匮乏。就像手机电量不足一样，心理能量低的时候，连日常的小事都觉得费劲。

第五个是选择困难。什么都想要最优解，最后陷入想得多，做得少的局面。

第六个是自我价值感低。总觉得自己不够好，把任务结果和自我价值绑定，生怕做不好丢脸，所以干脆不做。

这些就是冰山底部最主要存在的东西。

但问题是，这六个深层原因，哪一个都不是好解决的呀。每一个都可以单独出一本书来讲。而且解决起来也不是一朝一夕的事情。

但好消息是，这本书总结出了一套要领，可以帮我们一边缓解行动层面上的拖延，一边给解决深层问题创造条件。这套要领的关键，就是书名里的这两个字——粗糙。这个粗糙又可以划分成两部分——粗糙开始，粗糙行动。

粗糙开始

先来看“粗糙开始”，这是什么意思？

它针对的是我们前面提到的过度完美主义、习惯性逃避、心理能量匮乏这些问题。这些问题会导致一种心态，就是总想等到一切都准备妥当了，状态不错了，计划详尽了，能量满满了，再开始行动。结果呢？永远开始不了。就像我们常说的“万事俱备，只欠东风”，但那股东风可能永远都不会来。

粗糙开始就是要打破这种枷锁。不要求你状态好，不要求你准备充分，就是先粗糙地开始。一个粗糙的草图总比一张白纸强，一个不完美的开头总比永远不开始强。

举个例子，你有没有遇到过这样的情况：一个重要任务摆在那儿，截止时间还挺宽裕，你心想“时间还早，不着急”，先好好构思构思。于是就这么一天天过去了，突然有一天你发现，糟糕，时间不多了！

如果把你的焦虑值画成一条曲线，就是书里的“毒蛇曲线”。

这条曲线是这样的：任务刚开始的时候，焦虑很低。但随着时间推移，特别是接近截止日期，焦虑会急剧攀升，就像一条毒蛇昂起头准备发起攻击。

但神奇的是，只要你开始行动，哪怕就是写下第一行字，画个粗糙的草图，焦虑马上就会下降。行动是焦虑最好的解药。

为什么会这样呢？因为我们的大脑有两套系统在工作。一套是情绪系统（专业名词叫边缘系统），就像一个敏感的哨兵，遇到威胁就会触发焦虑；另一套是理性系统（专业名词叫前额叶皮层），就像一个冷静的指挥官，能够分析问题、制定计划。

当你一直拖延的时候，情绪系统占了上风，把任务当成威胁，不断制造焦虑，进行“灾难化想象”。但一旦你开始行动，理性系统就被激活了，重新夺回控制权，你的注意力会从“对结果的恐惧”转向“对过程的掌控”，焦虑自然就下降了。空对空的状态是最焦虑的，具体是焦虑的敌人。

所以，人们经常会发现，那些让我们很焦虑的事情，一旦开始做，发现也就那么回事；或者做着做着，心情就平静了。

而且，从长期来看，每一次微小的开始，都在重新塑造大脑，弱化旧的拖延神经通路，强化新的行动通路，增强我们长期的行动力。

亚马逊创始人贝索斯说过：“压力并不来自辛勤工作，压力主要来自你回避自己能做到的事。”所以，我们不要妄想等到负面情绪消失再行动，而是要通过行动让它们消失。

关键是什么？就是粗糙开始。不要等到一切都准备好，而是现在就迈出第一步，哪怕是很小很粗糙的一步。

得到总编辑、作家贾行家老师就说过：“对我来说，写作最难的就是打开电子文档。只要我能开始，我就能完成。”

你肯定听过“良好的开端是成功的一半”这句话。但这句话在今天可能反而成了我们行动的障碍。

为什么？因为它暗示我们开端必须要“良好”，必须要做好充分准备。结果呢？我们把大部分精力都花在了准备上，反而迟迟不敢开始。所以我们可以把这句话改一改：开端就是成功的一半。注意，不是“良好的开端”，就是开端。只要你开始了，你就已经超越了90%还在准备阶段的人。

怎么开始？你可以定义一个最小的行动步骤，然后去完成。比如，如果要读书，那就是只看第一段；运动，就是只穿上运动鞋，或者只做一个俯卧撑；如果要写报告，那就是先打开文档，或者写一个标题。如果像我，要写一篇听书稿，那就是写下第一句话——“你好，欢迎每天听本书”。

书里还提到一个实用的方法——5分钟启动法。来自Instagram创始人凯文·斯特罗姆，即使身为成功企业家，他也曾被拖延困扰，这个方法帮他突破了僵局。

方法很简单：面对任务时，先承诺自己只投入5分钟，就五分钟。

5分钟能干什么？但别小看它，它往往能扭转整个局面。很多人发现，一旦开始了这5分钟，就不再抗拒任务了；甚至会像打开了行动飞轮，一鼓作气地做下去。

为什么这么有效？

首先，它大大降低了启动难度。当任务看起来庞大复杂时，会让人望而生畏，但5分钟每个人都能承受。

其次，它利用了大脑的惯性。大脑一旦开始某个行为，就更容易在惯性作用下持续下去。

第三，它能激活大脑的奖励系统。当你完成5分钟的行动，大脑就会释放多巴胺，给你成就感。这种正向反馈会推动你继续下去。

下次面对让你头疼的任务时，不要想着“我要把它做完”，而是告诉自己“我只需要开始5分钟”。我已经实践这个策略很久了，真的非常有效，不管是工作任务、健身、读书，还是做家务，只要开始5分钟，甚至3分钟，1分钟，行动飞轮马上就会被激活。很推荐你也试试。

而如果，你试了5分钟启动法还是觉得难以开始，可能是长期拖延让你的心理能量太低了。这时候我们可以从更简单的事情开始——先“愈合拖延的伤口”。

作者陈海滢有个朋友苏苏，她听完陈海滢的分享以后，第二天很激动地跟她说：昨天我听你说完以后攒了点能量，一咬牙把家里的猫砂盆清理了。这个猫砂盆我已经两周没动了，每次路过闻到气味，都像在提醒我‘你是个拖延者’。今天清理了，其实就花了5分钟，但做完后，我突然感觉格外轻松。

为什么清理猫砂盆这么简单的事情，能让她整个人焕然一新？这就是“愈合拖延伤口”的价值。

生活中有很多小任务——拆快递、倒垃圾、处理报销——看似不紧急，就被我们习惯性地搁置了。但这些小事会在心理上留下“伤口”，不断消耗你的心理能量，让你感到内疚和无力。

当苏苏清理猫砂盆时，她不仅完成了任务，更重要的是愈合了内心的伤口，重新找回了掌控感。

你有哪些这样的“伤口”？没拆的快递、过期的食品、没报销的发票、没整理的桌面……这些事情很简单，之所以被搁置，只是因为拖延成了习惯。

当你果断处理掉一件积压很久的小事，就给大脑发送了双重信号：“我有能力完成任务”和“行动比逃避感觉更好”。这种体验会逐步瓦解“我做不到”的固化认知。

你可以现在就选一件积压的小事去完成。做完后，感受一下行动带来的轻松感。

另外呢，在“粗糙开始”这一步，我们还要注意三个“粗糙化”。

首先是“环境粗糙化”。很多人会很在意学习或者工作的环境。读书必须去图书馆或咖啡厅，锻炼必须去健身房，写作必须要安静的书房，把良好的环境当成行动的前提。一旦环境不达标，就容易放弃。

作者有个朋友是个作家，多年来习惯在咖啡馆写作，认为只有那里才能找到灵感。结果常去的咖啡馆装修了，她竟然连续三个月没有动笔，已经签约的小说面临交不了稿的风险。编辑天天催，她却总说“等咖啡馆装修好再写”。

后来在作者的建议下，朋友开始尝试环境粗糙化。每天早餐后直接在餐桌上打开电脑，立即写作15分钟。结果，仅仅两周时间，她就完成了小说的大纲和基本设定，顺利交付了初稿。

所以，环境根本不是问题的关键。没有健身房，可以在楼下跑步；天气不好，可以在家里做几个蹲起；没有安静的书房，餐桌上也能写出好文章。

降低对环境的要求，就是在降低行动门槛。当你开始行动后，就会逐渐积累正向反馈，建立自信，摆脱对环境的心理依赖。

还有“时间粗糙化”。很多人会习惯用一个拖延借口“等有整块时间再开始”，比如，等有一整天时间做这个任务，等有假期再专心创作，从下月1号开始减肥，等来等去，总是感觉时机不合适，等到热情都凉了。

我以前也这样。买了几本有意思的书，计划找个不受打扰的周末一口气看完。结果这个完美周末从来没出现，书在书架上放了很久，连塑料封套都没拆。但我明明可以当天立刻开始，可能看了几页就能一口气读下去，或者翻了几页就发现这本书根本不值得读

所以，让时间粗糙化，就是打破这种对“整块时间”的执念。哪怕只有10分钟，也可以翻开书看最感兴趣的章节；只有15分钟，也可以背几个单词；只有5分钟，也可以做个简单的拉伸。

前面讲的5分钟启动法，也是为了打破这种对整块时间的执念。而且，这种利用碎片时间的方式，比等待完美时机更符合现代生活节奏。

除此之外，还有“条件粗糙化”。很多人总想通过充分准备来确保万无一失，结果却困在越准备越怕失败的怪圈中。

书里提到作者一个朋友小曾，想通过跑步强身健体。但他先花了大量时间研究装备：研究跑鞋舒适度，比较运动耳机参数，下载各种运动APP，加入跑友群，看跑步教学视频，甚至研究起了运动科学。结果整整一个月，一步都没跑。

直到作者点醒他，他才意识到，这些看似积极的准备行为，实际上是内心抗拒跑步的伪装——通过充分准备的假象来逃避真正迈出第一步的焦虑。

类似的情况特别多。比如现在很多人想做自媒体，比如做直播，做短视频，做播客。但是却一直在做准备工作：买声卡、麦克风、补光灯，不断测试比较，报班学习直播技巧，却始终不愿意按下一次开播按钮。

其实，越是勤奋地准备，内心越是在逃避。准备工作相对轻松，不会失败，能提供虚假的掌控感。但过度准备会持续消耗心理能量，反而纵容了拖延——今天研究了3小时设备，可以休息了。

像这样，在行动前想把准备做到完美，既没必要，也不可能。很多问题只能在行动中才能暴露。正确的心态是先粗糙启动，过程中遇到问题再逐步解决。

始终记住：开端就是成功的一半，粗糙的开端也是成功的一半。

当然，我们提倡粗糙，并非否定追求完美，而是反对那些停留在空想层面的假完美。真正的完美必须首先建立在行动基础上。这也是为什么互联网公司都讲快速迭代。先推出一个最小可行产品（MVP），然后快速试错，快速优化。这种思路比闭门造车要高效得多。

粗糙行动

好，前面我们讲了如何粗糙开始，迈出第一步。但光开始还不够，开始之后怎么办？很多人好不容易开始了，但行动过程中又开始拖延了。这里阻碍我们的可能是前面提到的完美主义、时间管理能力差、选择困难、自我价值感低等多种深层问题。

这时就需要我们掌握“粗糙行动”的心态，先把事情推进下去再说。粗糙行动的核心方法是——“最差目标法”。

什么叫最差目标？就是在行动过程中，我们不要总想着做到最好，而是先设定一个最差也能接受的标准，达到这个标准就算完成任务。

最差目标有个公式：完整+粗糙。

完整，就是成果的必要元素要齐全，具备核心功能。比如写个报告，该有的几个部分都有了；做个产品，基本功能能用了。

粗糙，就是允许成果简陋一点，有些瑕疵也没关系。不要求排版多精美，不要求细节多完善，就是能交付、能用就行。

这两个标准结合起来，就是要构筑任务的最小闭环，建立可交付的最小单元。把那些锦上添花的工作先排除在外，专注于核心价值。

举个例子，撰写商业计划书时，”完整+粗糙”就是把商业模式、市场分析、财务规划这些核心模块都写出来，但不包括精美的排版设计。开发软件时，就是实现核心功能的可运行版本，但不包括交互细节的优化。

为什么要追求最差目标呢？

第一，降低心理阻力。拖延的人经常是因为害怕做不好而不敢开始。但如果一开始就告诉自己，我本身就不是要做一个尽善尽美的东西，心理压力就小多了。

第二，避免无效工作。拖延者经常把大量精力花在细枝末节上，反而忽略了核心任务。坚持粗糙心态，就能确保好钢用在刀刃上，把有限的时间用在最重要的地方。

第三，快速获得反馈。最差目标法让我们能更快看到工作成果，更快得到反馈。人的天性是需要反馈才有动力继续，如果长时间只是埋头苦干却看不到结果，很容易失去方向。快速交付一个粗糙但完整的版本，就能及早发现问题，避免在错误方向上越走越远。

如果你不确定怎么设定最差目标，可以用倒推法：假设现在距离截止期限只剩1小时，哪些工作是必须完成的？这个答案就是你的最差目标。

你会发现，留下来的往往是价值最高的核心工作。所以最差目标法不是降低标准，而是优先产出核心价值，是更高效的工作方法。

掌握了最差目标法，还需要一个重要的心态转变——主动制造不完美。

什么意思呢？就是有条件做完美时，也要主动选择不完美；有资源做精致时，也要主动保持粗糙。目标是尽快拿出第一个架构完整、可供反馈的成果。

这背后有深层道理。长期追求完美的人，大脑已经形成了条件反射——任何不完美的产物都会触发焦虑，拖延就成了逃避焦虑的本能反应。主动制造不完美，就是在给大脑脱敏治疗，让你逐渐适应不完美的状态。

你可以试试这些做法：用随手找到的纸张做计划，在简陋的场地开始新尝试，用手机代替相机拍照，用手绘草图沟通想法。刚开始可能会很难受，每处不完美都像扎在心头的刺。但当你真的行动起来，会发现这些瑕疵不仅没有破坏成果，反而让你更快获得反馈，更有动力继续。

最后一个要点：主动限制时间。

心理学有个“帕金森定律”：任务会自动膨胀，直到填满所有可用时间。如果你给自己一整天时间写报告，这个报告就会占用你一整天；如果只给两个小时，两个小时也能搞定。

所以对于每次迭代，都要设定明确的截止期限。比如给自己规定：用2小时完成报告大纲，用1小时写出产品原型的核心功能描述。限制时间相当于给大脑一个行动框架，让大脑从要不要做转向如何在限定时间内把它做完。

记住，我们的目标不是一次就做到完美，而是快速迭代：第一版达到最差目标，收集反馈，第二版针对性改进，再收集反馈，如此循环。这种工作方式比精心雕琢一个版本要效果好得多。

结尾

好，以上，就是这本书里，我想跟你分享的重点内容。有的朋友可能已经迫不及待要用上这些方法了。也可能有朋友想问：那用上这些方法，我的拖延症就彻底好了吗？

这其实就是我在最后这部分想讨论的。这个问题其实反映出我们对成长本质的一个根深蒂固的误解。也是这本书一个很重要的提醒。

我们从小接受的教育，塑造了一种“发现问题—解决问题—彻底治愈”的思维模式。就像修理机器一样，哪里坏了修哪里。我们以为可以找到一个完美的方法，彻底消灭拖延，从此过上没有烦恼的生活。

但真实世界不是这样运转的。

这本书提醒我们一个有点残酷的真相：我们其实永远无法在人生中彻底治愈拖延症。为什么？因为我们在开头就说过，拖延是一种情绪问题。它背后的这些负面情绪是你永远无法从人生中割离的，它们总会时强时弱地出现，我们当然可以去慢慢解决引发它们的那些深层问题，但是不要想着消灭它们才能做该做的事，而是，即使有它们的存在，我依然可以做我想做的事、该做的事。我们今天所讲的这些方法，正是想要帮你做到这一点。

在应用我们今天的这些方法的时候，需要拥有的是一种“迭代的成长观”。这也是这本书最后一章的主题。

很多人把成长误解为单调上升的直线，不允许有任何停滞或倒退。一旦发现自己又开始拖延了，就觉得“完了，我又复发了”，然后陷入深深的自责。

但现实是，成长不是一步登天的冲刺，而是迂回向上的攀登。也就是说，倒退是成长过程中的正常现象。就像攀登珠峰的登山者，在建立各个高度的营地后，也需要多次下撤来适应环境。每一次看似倒退的下撤，其实都是为更高的突破积蓄力量。

个人成长的韧性同样源于对“倒退”的包容。拖延状况的时好时坏，减肥过程中的体重反弹，戒除手机依赖时的反复挣扎，学习新技能时的暂时困顿，这些“倒退”实际上是心理系统的适应性调整，就像弹簧的短暂收缩，是为下一次伸展积蓄能量。

关键是要把倒退当作信息，而不是失败。一次任务又出现拖延，不代表“我又不行了”，而是在提示“当前策略需要优化”。所谓“自我迭代的成长观”，就是把成长看成持续循环的过程：行动→反馈→优化→再行动。在这个过程中，接受状态的波动，接受暂时的倒退，因为，成长没有终点，只有新的起点。每一次的粗糙开始，都是一次新的迭代。每一次的不完美行动，都是向完美靠近的一步。

愿你我都能成为自己最好的迭代者，在这个充满变化的世界里，持续进化，永不停步。