<div style="text-align: center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</div> <div style="text-align: center;">向未来张望的时光，</div><div style="text-align: center;">或许孤独而漫长，</div><div style="text-align: center;">但请相信努力过后都是晴朗。</div><div style="text-align: center;">你尽管向前走，走到灯火通明，</div><div style="text-align: center;">走到春暖花开，走到苦尽甘来…</div> <h3 style="text-align: center">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</h3> 这一篇，我们围绕【牛面式】展开，深耕基础体式，顺位练习，您将事半功倍！第一篇先了解体式及如何练习。<br> 瑜伽牛面式-可以练习到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多方面功能，让我们的肩部更加灵活，背部充分打开，腿部肌肉更有力量。看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。从易到难，循序渐进练习吧！<br> ♥️口令♥️<br><br>进入方式：<br><br>下半身<br><br>坐在垫子上，双腿向前伸直。<br>手掌放在地面，抬起臀部。<br>左膝向后弯曲，坐在左脚上。把手掌从地面移开，抬右腿，右大腿放在左大腿上。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚后跟相靠。<br>放松脚踝，保持脚趾指向后。<br> ♥️口令♥️<br><br>进入方式：<br><br>上半身<br>抬起左臂过头，弯肘，把左手掌放在颈以下、两肩之间的位置。放低右臂，向后弯右肘，右前臂在背后向上抬起直到右手与两肩胛骨平行，在背后、两肩之间双手紧扣。<br>保持这个体式30~60秒，正常的呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视正前方。<br>松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这一体式，并保持时间相同。然后松开双手，伸直双腿，放松。<br> <div style="text-align: center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</div><br> 处在不同阶段的瑜伽练习者，正位练习，可以选择不同的练习辅助方法完成体式。<br><br><br>♥️辅助练习♥️<br><br>（1）在臀部下加抱枕和瑜伽砖（来保证背向上延展坐直）<br><br>（2）利用瑜伽带或者毛巾，延伸双手的长度，慢慢调整距离，慢慢让双肩关键变得灵活。<br> <div style="text-align: center;">♥️敲黑板♥️</div><br>牛面式功效<br><br>强化脊柱整体功能、强化膝关节、强化肩背胸肌肉、改善手脚僵硬、增强肾功能......功效惊人👏👏👏！<br> <div style="text-align: center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</div><br> 体式再好，练习才能收获效果，正确的练习和实践是瑜伽成长唯一的道路。