《真希望全家不生病》| 李静解读

林先生

你好，欢迎每天听本书。我是主持人李静。今天为你解读的书叫《真希望全家不生病》，这是一本关于全家健康生活的实用指南。

可能你最初了解我，是因为我主持的访谈节目，比如“超级访问”“非常静距离”，在正式解读这本书之前，我特别想跟你说说，我为什么要从一个访谈节目主持人，转变为全身心关注身心健康领域？

在50岁的时候，我进入了一段特别迷茫的时期，我对我做的事情产生了厌倦。就在这个时候，我碰到了金惟纯老师，就是那本畅销书《人生只有一件事》的作者。他说：“李静，你就像我看到的很多中年人，在半山腰徘徊很久了，往上走不太愿意，往下走也觉得没意思。”于是他给了我个建议，不要做你过去做过的事情，而是去做新的事情，让新的事情带领你走向你人生的山顶。这个事情是你认为有意义的事情。

所以我就开始琢磨，我认为最有意义，最利他，又想做的事情到底是什么？现在我有了答案，就是要引起大家对于健康的重视。我想告诉更多人，要关注自己的身体，你的身体是你最好的朋友。我想告诉更多的人，其实你的生命不止只有职场，你的家人，你的日常生活，同样值得投入。

所以，我现在的精力几乎都放在了生命健康领域的传播上。我跟很多中国权威的生命科学家和科普作者都有合作，争取把正确的、前沿的、高质量的内容传播给大家。

《真希望全家不生病》这本书的作者叫高巍，他是一名急诊科医生，到现在全网已经有超过4000万人关注了，网友都亲切地叫他巍子医生。刚好最近，我跟巍子医生做了一场访谈，收获了很多书外的知识。所以这次解读，我会结合访谈的内容，以及我自己的亲身实践，来为你解读这本书。

生活方式最重要

我想先来说说这本书的书名，“真希望全家不生病”。这几个字读起来特别亲切，其实它恰恰点明了这本书的核心理念。

首先，我们对健康的关注重心，不是得了病怎么去治病，而是在得病前，通过维持好的生活方式，让自己和家人尽量不生病。

有的人可能觉得自己身体特别好，从来没出过问题，不需要养护。别说你，我之前也是这么觉得——我身体这么好，我还要为它耽误时间操心吗？创业这么多年，我一直在炫耀我的精力，我是打不倒的小强，我的身体就是我的柴火，我一直用它，但是，我从来没有看见它，没有养护它。

结果在50岁更年期来临的时候，我的反应非常大，因为你从来不养护你的身体，当你的身体真的开始走下坡路的时候，它给你的反应特别强烈。不过想来想去，我觉得我是个命好的人，我身体给了我一种强烈的反应，各项指数都不好，但是没有根本问题。最近在拍更年期纪录片时我发现，那些更年期没有剧烈反应的人，反而是更要注意的，往往这样的人最后身体容易出大问题。因为没有反应就是没有提醒，你还会按着原来这种不良的生活方式过，结果十年以后，你发现你得病了，而且这个病可能是你无法承受的。

身处于现代社会，我们要有一个非常清醒的观念，活到90岁、100岁，不是一个特别困难的事情，现代医学体系可以支撑这一点。但是活得好和活得七零八落，完全是两种人生。而其中的分水岭，就在我们每一天的生活方式里。

中国医学科学院阜外医院生活方式医学中心的常务副主任冯雪老师跟我说，60%的病，其实是可以通过调整生活方式避免的，包括那些危及生命的重症，比如，心梗、中风；也包括那些短期不致命，但是特别折磨人的慢病，比如，高血压、糖尿病。

尤其对于年龄在40-50岁，正处在身体变化关键节点上的中年人，我们要格外重视调整自己的生活方式。因为我们能不能在50岁之后，可以不依赖别人，活得怡然自得，舒舒服服，关键就在于在40岁、50岁的时候，我们应该怎么做？如果我们从现在开始行动，那么跟不做改变的人比，50岁以后这几十年，会走向完全不一样的人生状态。

所以，在学习具体的健康方法之前，我特别想提醒，我们首先要意识到，健康的生活方式是特别重要的。而且这个意识觉醒得越早越好。因为你去真正实践一个事情，要经历看到、悟到、做到三个阶段，每个阶段都需要时间。我自己就是例子，作为一个媒体人，我从十几年前就看到了生活方式的重要性，但是那个时候我身体没毛病，所以我没有往心里去。直到身体发出警报了，我才悟到，原来这事这么重要。所以从看到到悟到，我经历了十几年。而从悟到到做到，我又花了五年。

但一旦跨过了“悟到”的临界点，你开始发自内心的觉得，健康生活这个事情太重要了，有点时间就去学习健康知识，去锻炼身体，甚至已经养成习惯了，那你就进入了一个特别好的状态。我周围的很多朋友就是这个状态，我跟得到CEO脱不花我们俩不仅是好朋友，我们还是普拉提同期班的同学；我们跟一个朋友聊天，她也说，她现在每周只要不工作就去健身房。我觉得他们这种认真的状态真的特别好。

做全家健康的CEO

另外，“真希望全家不生病”里还有一个关键词，是“全家”。这意味着，作为一个上有老，下有小的中年人，我们背负的不仅仅是个人的健康责任，还是我们全家人的健康责任。

父母的年龄渐渐大了，身体开始暴露各种毛病，而父母的年龄比我们大，他们面临的衰老、病痛，是我们从来没有经历过的陌生领域。那么我们是不是就需要提前学习相关知识？这样等到真的有事发生的时候，才不会手忙脚乱，惊慌失措，更不会做出错误的判断。

我一个朋友的妈妈，80多岁了，有一次她跟妈妈通电话的时候，发现妈妈有点大舌头，她马上反应过来，说：“妈，你中风了吗？”她妈说：“我才没有中风，我好着呢。”我这个朋友提前了解过中风症状的一些知识，没敢耽误，直接给她妈妈送到医院，果然就是中风早期，因为程度很轻，一通就好了。大家想想如果我这朋友一点这方面的认知都没有，老人家能这么安稳地度过这关吗？

所以有一句话，可能有点极端，孩子认知有多少，决定你的父母能多活几年。而且父母抚养我们长大，现在他们老了，我们有责任多学点，让他们的老年生活更有质量，活得更长久。

我再举个例子，也是发生在我身边的。这个孩子去年中风了，他从床上摔到地下了，说不了话，他父母以为他喝醉酒了，把他扶到床上，盖好被子，又走了，因为父母没有任何中风的概念。这可怜的孩子又在床上躺了一天，整整耽误了两整天。脑中风的黄金救援时间是4.5小时，就这么白白错过了。

还好我这个朋友，毕竟30多岁，身体底子好，现在大部分症状已经恢复了。前两天我们俩聊起来，他跟我说：“静姐，你知道吗？医生跟我说，你这个叫医学奇迹。”但是你知道，生活中，医学奇迹的比例是太少了。

我刚才说这两个例子，一个是孩子有认知救了父母，另一个是父母没有认知，耽误了孩子。掌握健康的知识，是双向的责任。作为孩子，我们尽到应尽的责任，即使后来父母病了，我们能放下，我们不内疚。作为父母的角色，我们也能做孩子最靠谱的保护伞。

所以不管是为了自己，还是为了家人，对健康的重视和健康知识的学习都必不可少。接下来，咱们就具体说一说守护身体健康的方法。

吃动平衡

这本书，从衣食住行的角度，总结了各种实用的健康知识，是一本很适合放在床头，时不时拿出来翻一翻的工具书。那我总结下来，最重要就是一句话，叫，吃动平衡。

吃

为什么要特别强调吃的重要性？有句话叫，病是吃出来的。尤其是对于慢性病，这句话格外贴切。因为除了少数家族遗传的因素，大部分的慢性病，就是吃出来的。像是高血压、糖尿病、高血脂这些常见慢病，背后往往对应着高油、高盐、高糖的饮食习惯。所以想要减少慢病，你必须改变你的餐桌。

关于正确吃的方法，相信你听说过地中海饮食法，它是营养学界公认的科学、合理的饮食方法。它的核心原则很简单，就是每餐吃够 “四拳” 食物。两拳蔬菜，一拳蛋白质，一拳优质碳水。按我们中国人的饮食习惯，在有些地方容易踩坑，所以我想重点说说我们格外需要注意的地方。

首先，一定要注意吃够蛋白质。我们中国人的饮食习惯是，不常吃大块的肉，我们往往吃的是炒菜里的，切成片的肉。老外习惯吃大块的肉，比如大块的鸡肉、牛排，这种肉我们叫足量蛋白质。而只是靠炒菜里的肉来补充蛋白质，显然是不够的。所以我们一定要注意在三餐里加蛋白质。

另外我们要注意，在蛋白质里面，要少吃红肉，就是牛肉，羊肉，猪肉，让红肉的比例一周不多过三次。因为已经有科学证据证实，过多的红肉会引发身体的慢性炎症，这个炎症不是我们说的引起感冒的炎症，那是急性炎症，它说的是你身体长期处在一种有炎症的亚健康状态，没有明显的症状，但到了50岁、60岁以后，就容易发展成慢病。所以我们要控制饮食中红肉的比例，用白肉，像是鸡肉、鱼肉去代替红肉。对于女性来讲，要格外注意增加豆类的摄入，比如豆浆、豆腐等，因为豆类里面含的大豆异黄酮，可以温和地调节雌激素。

这个习惯转变，我相信对于大多数人都是个巨大的挑战。我是北方人，按我原来的饮食习惯，一周七天，二十一顿饭，我估计十八顿饭都是红肉。但是为了健康，我可以慢慢改，慢慢适应，我相信你也可以。

对于老年人和小孩，如果他们的消化系统比较弱，就可以把动物蛋白减少，增加植物蛋白，以及增加牛奶、鸡蛋的摄入。有些老人会觉得我老了，肉也嚼不动，也消化不了，我就吃主食，吃个馒头我能嚼得动，然后再吃点炒菜就行了，但是依照老人的习惯，蛋白质的摄入量就远远不够，所以要提醒他们补充蛋白质。另外，可以让他们适当补充老年蛋白粉。

我们再来说第二点，就是要注意控糖。这个控糖不只是指吃糖，更重要的是控制对精致碳水的摄入，也就是精米、白面的摄入，它们吃到人体以后都会转化成糖。得糖尿病的人不是因为爱吃糖，而是吃精米白面太多了。所以我们要注意用玉米，红薯、南瓜，荞麦面这些杂粮来替代精米、白面。

尤其对于40岁以上的人来说，跟20岁的时候相比，我们的代谢率开始下降了，同样吃一碗白米饭，我们的血糖升高会比年轻时更快，还有你有没有发现，过去我们可能吃多少都不长肉，但现在我们吃一点就胖，所以更要减少精致碳水的摄入，如果碳水里里面直接含糖，像是牛角包、蛋糕这类，就更应该注意了。

另外，我们可以在吃饭的当中喝一勺苹果醋，稀释后喝，因为醋会减慢身体对碳水的吸收。你看山西、陕西这种爱吃面食的碳水大省，人们都爱喝醋，我们的老祖宗是有智慧的。当时不知道为什么，现在科学研究发现，醋的确能降低身体对碳水的吸收率。

说到这儿，我也想跟你分享几个我自己的生活习惯。我去超市特别少，尽量在网上通过搜索买东西，因为一进超市你就会眼花缭乱，买很多自己不需要的食物。而且我尽量不去吃自助餐。我看过一个纪录片，一个人在进自助餐之前，想法是，我今天也不饿，吃一点就够了，但进了自助餐厅后，那些美味、眼花缭乱的东西让他产生了很多联想，蛋糕唤起了他吃蛋糕的时候的欢乐时光，饮料唤起了他喝饮料，吃完糖的满足感，结果他吃了超预想几倍的食物。

还有，我家里的桌子上很少有含糖饮料，我都是放水，无糖乌龙茶，或者椰子水。不是椰子汁，是椰子水。我尤其推荐椰子水，它带点甜味，而且含糖量很低，又含有钾，几乎不含脂肪，比含糖饮料健康得多。

我们再来说第三点，注意进餐的顺序。地中海饮食的成分组成是三种，碳水，蛋白质，蔬菜，吃的顺序是有讲究的。最近我也在推广，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃主食。很多人问我是不是把蔬菜吃完了，再吃肉，再吃主食，我说不对。要交替吃，但是顺序是蔬菜，蛋白质，主食。你看咱们中国上餐的顺序，是先上凉菜，再上肉，最后上蔬菜，再上主食。你将来去餐厅时，一定要跟服务员说，先上蔬菜，给我来碗醋，然后再上其它。你可以在日常生活中慢慢行动起来。

还有一个提醒，我最近去了几家餐厅，不知道为什么，他们会先上水果。对于我们血糖高的人一定要注意，空腹吃水果，血糖就迅速飙高，所以水果一定要在餐后吃。

先吃蔬菜，蔬菜含有的膳食纤维能延缓碳水的吸收速度，膳食纤维能促进胃肠道蠕动；再吃蛋白质，可以增强饱腹感，减少后续碳水的摄入；最后再摄入碳水。你会发现，碳水吃得不像以前那么多了。

动

好，聊完了“吃”，我们再来说说“吃动平衡”里的动。

我相信，多运动已经是现代人的共识了。不过有很多人问我，什么运动好？我自己的给出答案是，动就比不动好。所有的运动，都叫动，走路是运动，在家举举水瓶也是运动，不要过多地去限定，把运动的门槛搞得特别高，能坚持下来的运动，就是适合你的好运动。

具体来说，运动可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动包括走路、慢跑、游泳、骑车，核心是 “长时间、中低强度”，它能增强心肺功能，帮身体代谢多余热量，其中最容易做的就是走路和慢跑。但是这里作者提醒，走路也要注意强度。根据中国营养学会在《中国居民膳食指南（2016）》中的建议，身体活动量每天大约6000步是比较合适的，因为长时间的走路或跑步，可能带来慢性关节损伤。当然也可以根据个人的情况调整，但是不必追求一定要每天一万步，两万步。做不到就吃不下，睡不着。

那对于老年人来说，最合适的运动其实就是走路。你可能听说过一个说法，人老先老腿。因为人的腿有着人体最发达的肌肉和主要的负重的骨骼，而无论是肌肉还是骨骼，在40岁以后都会加速流失。还有调查显示，很多老年人去世，不是因为疾病，是因为摔了一跤。而且人老了以后，生活质量怎么样，你能去全世界玩，还是不能去，不是上肢的问题，是下肢的问题。所以我说，人生下半场，最重要的，是对腿的竞争。对于老年人来说，最重要的是要练腿。

好，我们再来说无氧运动，其实大部分无氧运动都是抗阻力运动。抗阻力运动对于中年人来说，特别重要。最近我跟我的观众说，囤黄金都不如囤肌肉。它不是夸张，因为到了40 岁以后，我们的肌肉量会流失，代谢率也在下降，而抗阻力运动可以增加肌肉，肌肉又可以增强代谢，所以40岁以后咱们首要的目标是，囤肌肉。

我们刚说，人老先老腿，所以在中年期，我们要重点关注腿部肌肉训练，提前储备肌肉，像是深蹲也好，普拉提也好，都是对腿的训练。而且，我也想跟年轻女性说，没有必要追求腿特别细。前两天采访，一个专家跟我说，梨形身材是长寿身材。因为梨形身材的臀部肌肉、腿部肌肉发达，让我们走路更稳，而且腿部关节得到保护，年龄越大越能显现出优势。所以不必过分追求减大腿，小腿要细。

还有，对于职场久坐人群，要注意间歇式做一些伸展运动。我们长期缩在工位上，关节附近的肌肉会紧绷挛缩，导致体态变形，以及脊椎受压，这些肌肉都可以通过伸展运动去激活。另外，美国衰老研究所调研出一个数据，人从30岁开始，身高就有可能缩水，到80岁，身高平均会缩5～8 厘米。所以拉伸对于中年人来讲尤其重要。

最后，我也想提醒，不管是管住嘴还是迈开腿，我们都不要迷信过度自律，因为所有的事情一旦变得严苛，就变成了不幸福、不快乐。可以一点点偷吃，也可以一点点偷懒，但是你要知道对的是什么，自己去平衡。我可以吃一大碗面，但我知道不能天天这样。我跟冯雪老师的采访，她也说了，“所有过度的东西，坚持都很难。”我们要的是一个习惯，不是一个爆发。所以我从来不劝自己，不劝别人要严格自律，我也不自律，我也喝点小红酒，但是我知道，今天朋友来了，开心，我就喝点。我也不会说我减肥，这样朋友会嫌弃我。但是，朋友不在的时候，我就稍微会自律一点，这段时间我就不喝了。所以我的主张是，你得知道对的是什么，自己去平衡，但是不需要过度自律。

疾病的提前识别

好，健康生活方式的养成，就说到这里。但我们的身体难免出现状况，这时我们应该如何应对？接下来，我想讲讲书中的另外一部分重点内容，关于疾病的提前识别和筛查。

开头我讲了两个中风的案例，我想你能体会到，很多小症状，我们容易在生活中忽略，误以为不是大事，实际可能是重症的前兆。所以在这本书里，巍子医生梳理了几种常见疾病的早期信号。

比如，脑卒中，也就是脑中风。脑卒中包括脑出血和脑梗，脑出血的症状表现为剧烈的呕吐和头痛；脑梗则会出现说话含糊不清，口角歪斜，肢体无力，尤其是一侧肢体的上肢和下肢同时无力，以及视线模糊，这时候一定要立即去医院。黄金溶栓期是4.5小时。

再比如，阿尔兹海默症，俗称老年痴呆症，早期症状主要有以下几种：记忆力减退，常常忘记刚刚发生的事情，而远期记忆通常不会受到太大影响；语言能力下降，可能会出现找词困难，说的话没有什么逻辑性，让人听不懂；定向障碍，就是对于时间和地点的概念变得模糊，容易迷糊，忘记日期。如果有以上这几项，就要及时去进行专业评估。

在访谈中，巍子医生还提到一种短时间可以危及生命的病，就是低血糖。它的症状是半夜心慌，乏力，出虚汗，而且汗是凉的。有相关症状就要马上补充糖，要注意不要吃块状糖，以免误吸导致梗阻窒息，可以喝糖分高的液体，比如可乐，果汁。有低血糖症状的人，可以准备这些放在自己床头。

另外一点，我们要养成规律体检的习惯。这个我特别想跟你说。我知道我们的父母，包括我爸我妈，都做不到一年体检一次，拖着拖着就拖没了。我觉得这是个心态的问题，因为你没有把这件事看得很重要。如果你把它看成一个你人生中必做的一件事情，你会耽误吗？其实一年就体检一次，而且就耗时半天的时间，真的不算什么，但是它给你带来的保障和价值是极大的。

前段时间，我采访北医三院的薄世宁医生，他说，我们现代医疗，对大部分的病的早期，都有办法。那么拼的是什么？是谁更早知道。如果我们每年都能体检，假设真看出了什么问题，及早治疗，我们都有办法。这个主动权，掌握在你自己手里。

另外，关于应该做什么体检项目，我发现大部分人还是有盲区。我问了我周围很多人，他们很多只做了基础体检，但有几个必做的项目，他们没有做。比如说从20岁开始就该做甲状腺彩超，幽门螺旋杆菌检测，以及女性的宫颈癌检测；从40岁开始要做颈动脉彩超，胃肠镜检查，以及女性的乳腺癌检测，等等。

尤其注意，女性进入更年期后，肠癌的发病率快速上升，在某些地区甚至高于乳腺癌，所以肠镜检查对于更年期女性非常重要。而且，胃肠镜检查也对年龄有一定限制，到了80岁一般不给你做了，所以如果你的父母还在这个年龄前，赶紧带他们做。另外，长期吸烟的人在40岁后，要做胸部CT，排除早期肺癌的风险，注意不是胸片，胸片的精准度是不够的。还有，如果你有家族遗传病史，要做一个家族肿瘤的遗传筛查。比如说安吉丽娜·朱莉，通过检测发现她患乳癌的风险非常高，没得乳癌就做了切除手术。我在文稿中放上了书里提到的必做体检项目，欢迎点击查看。

总之就是一句话，现代医疗给我们带来了巨大的福利，大部分早期的病都能治，但是能不能享受这个福利，取决于我们能不能尽早发现疾病。所以做体检这个事咱们一定要重视起来，坚持下去。

如何让父母听你的

我知道很多人会说，不管是体检也好，还是养成健康的生活方式也好，管好我自己和孩子还可以，但是去说服父母，太难了。你拿一个知识点跟父母说，父母马上反驳说，你说的不对。因为你是他的孩子，你就是被他从小带大的，你爱他，但是他觉得你不能影响他，他就是不想听你的。

这个事让人特别无奈，我也是这个情况。我和朋友经常坐在一起抱怨，讨论这个问题：为什么咱们爸妈永远都信别人不信咱们呀？我们还算是见多识广的孩子，父母都不肯信。所以在本次解读的最后，我想结合我自己的经验来分享，怎么能让父母听进去咱们的话。

我发现，我们不能跟父母去辩论，花大量的时间摆事实，讲道理，父母不会听。我们要有技巧。我提出一个手段，要“骗”父母，给父母“洗脑”。当然这个“骗”“洗脑”是打引号的。

什么叫“骗”父母？对很多父母来说，别人说的话一定比自己家孩子的好使，这种情况不能短时间解决，那么我们就要利用这一点。既然外来的和尚会念经，那么就把你的话变成别人的话，让他们说给你父母听，让你父母能听进去。

我交了一点点钱，拉了个群，找了两个医生朋友。在这个群里，给父母做健康管理的“洗脑”工作，可以帮他们做体检报告的解读和日常问题答疑。这个群大概有十年了，起到了巨大的作用。原来我爸可是经常看着二类广告，买各种保健品的老年人。现在，他终于不买了。因为是外来的和尚，我的朋友，让他们相信了正确的知识。在生活中，只要他们跟我杠，我就拿出医生朋友的话，说：“这都是人家说的，人家都不对，您觉得谁对？”他们就不说话了。

另外，为什么说要给父母“洗脑”？这个洗脑的意思是，不厌其烦地给他们灌输正确的健康知识，让健康的知识内容占领他们的社交媒体，占领他们的时间，从而把那些不正确的知识挤掉。

我相信每个人家里都有一个“相亲相爱一家人”的群吧，爸妈以前老往群里发那些不靠谱的养生知识，这没办法，他们就是愿意信这些。如果你经常看静姐的视频，听静姐的解读，把这些先发到家人群里，你觉得他还愿意发那些不靠谱的知识吗？

我的意思是，我们用同一个维度竞争。他们转发，我们也转，我们不厌其烦地给他们转发正确的知识，把对的东西埋在他的生活各处，他看到的东西都是对，久而久之，他们的观念也会转化。

我觉得我们跟父母沟通，最容易陷入的误区是，我们因为父母不听我们的，非常生气，把门关上了，说，“我不跟你说了”。我觉得这是不对的。我们要有招。他们用野路子，你也用野路子，用正的压住邪的，最终用良币驱逐劣币。

结语

好，到这里，这本书就为你分享完了。

有句话叫，人是化学的。我们以为的心理问题，根源可能是身体问题。因为身体不好，所以没有心力，干事儿没有动力。因为激素出了问题，影响到大脑，所以没有信心。身体越好的人，欲望越强。办事的欲望强，社交的欲望强。所以，身心是一体的，如果我们能管理好自己的身体，让身体跟心灵能够真正达成一个正向循环，那真的是一个特别好的状态。希望今天的分享，能带你朝这个状态更进一步。