“银发族的健康运动” 骨科医师陈建宏的公益演讲（配图及文字）2025年11月

蔣德源

陈建宏医师简介

　 七十岁以后，我们的身体会发生一种“更本性”的变化，这不是您可以选择或改变的，而是一种“生物学上”的必然。

我们从心藏开始看，七十岁以后我们心藏的帮浦功能，也就是每一次跳动能把多少血液打出去的能力，会衰退到只剩下年轻的大约六成，以前一分钟能轻松输送五公升的血液，现在可能要费力才能送到三公升；最关键的是最大心跳率，三十岁时，心藏每分钟跳到一百九十下，可能还撑得住，但七十岁以后，只要心跳稍微超过一百五十下，就可以濒临极限，非常危险；血管状况也不乐观，血管的弹性会减少一半以上变得疆硬，血管内壁还会堆积许多胆固醇的斑块，让血管的管径缩小了三到四成，如果说年轻时的血管像是畅通无阻的高速公路，那么现在它已经变成了又窄又容易塞车的乡间小路了。

　 再来看看我们的关节软骨，膝盖软骨的厚度到了七十岁，往往磨损到只剩下年轻时的三分之一，甚至更薄，原本可能有五毫米（5.0mm）的软骨，现在可能薄到只剩下一点五毫米（1.5mm），比我们身份证的厚度还要薄，骨质密度更是一个严峻的考验，我们的骨质会流失百分之三十，骨胳变得疏松多孔，只要稍微滑一下，跌一跤，就可能造成严重的骨折，特别是女性朋友，在更年期之后，因为荷尔蒙的变化，骨质流失的速度还会更快。

肌肉量也无法倖勉，医学上我们称之为“肌少症”四十岁以后，肌肉量每年会减少百分之一，但到了七十岁以后，每年更会以百分之二到三的速度，加速流失，远意味着，您的身体可能已经失去了超过一半的肌肉力量。

最容易被忽略、也是危险的是我们反射神经和平衡感，遇到突发状况，例如前面有颗石头，我们从看到石头到大脑下指令要跨过去，整个反应时间比年轻时慢上两倍，而维持身体不跌倒的平衡能力，更可能下降超过六成。

七十岁以后的运动，无论是强度、种类、还是时间，希必须要进行“彻底的调整”但现实是，如果沿用年轻时的那套运动方会发生什么事呢？這就好像开着一辆快磨平、刹车不灵、引擎又漏油的老爷车，却坚持要开上高速公路、还想飚到时速一百二十码。您说，它是不是非常非常启危险，这就是我们必须共同面对的可怕真相！

　　　70岁以后的运动，如果方式不对，将不再是良药，反而会变成至命的毒药，从医学角度来看，七十岁以后的运动，无论是强度、种类、还是时间，都必须要进行“彻底的调整”，但现实是如果沿用年轻时那套运动方式，会发生什么事情呢？

　 70岁以后应该尽量避免的六种运动

第一种危险运动

“慢跑与跑步”

从医学角度分析，七十岁后，我们心脏供应全身氧气能力，会下降到年轻时的一半不到，然而慢跑时心脏却需要以接近年轻时的强度来跳动，这会让已经老化变窄的冠状动脉承受极大压力，很容易就在血管斑块破裂的地方形成血栓，进而引发急性心肌梗塞，更可怕的是慢跑时身体会分泌一种，叫做肾上腺素的荷尔蒙，它会让你感觉兴奋，所以即使心脏已经发出了缺氧气、疼痛的危害讯号，但可能也感受不到，因而错失了最关键的黄金救援时间。

慢跑的安全替代方案是

“健步走”

您可以在户外、公园、甚至是家里客厅或是社区的活动中心，以每分钟大约八十到一百步的速度，每天健步走三十分钟，这样就非常足夠了。而且能安全地获得慢跑大部分的心血管益处，它不会让你的心脏负担过重，同时又能有效地改善血液循环，提升体力。

第二种危险运动：

“登山与爬楼梯”

从医学角度解释：七十岁以后，膝盖软骨的厚度，可能不到年轻时的三分之一，在这种状态下去爬山，无论是上坡或下坡，软骨都会加速磨损，特别是下山的时候，膝盖承受高达体重七到八倍的冲击力，这对已经很薄的软骨来说，是毁灭性的伤害，更危险的是，海拔越高，空气中的氧气就越稀薄，太多的急诊案例，有八成是因为登山意外送医，都是膝盖或脚踝的严重骨折；另外二成是心肌梗塞或中风，这些心血管的紧急状况。

　　爬楼梯也很危险，这是一个风险极高的活动，一旦你在楼梯上，因为腿软或头晕而跌倒，后果不堪设想，不仅滚落好几层楼，骨折的风险也比平地高出十倍以上。登山和爬楼梯的替代方案什么？

“椅子运动”

您千万不要小看坐在椅子上运动，坐在椅子上，做一些抬腿，放下的动作，就能达到类似登山的肌力强化效果，完全不会跌倒的风险，也不会对宝贵的膝盖骨造成任何负担，能安安全全地锻炼肌力，而且在室内能进行，完全不受天气和时间的限制。

第三种危险运动：

“剧烈有氧运动与舞蹈”

您可能觉得，有氧运动就是很多妈妈阿姨在跳的，动作很轻柔嘛！这绝对是错误的观点，特别是现在很流行的所谓“银发族有氧运动”，如果节奏太快，动作太复杂，对长辈而言，简直是个不定时炸弹，激烈有氧运动的致命风险，在于随着快节奏音乐，作一些快速的跳跃、旋转或是身体方向的转变，这些动作会让您的心跳率在短时间内，急剧升高，年轻人或许能承受每分钟一百八十下的心跳，但七十岁以后，只要超过一百五十下，就非常危险，尤其当有跳跃或身体压底的动作时，血压可能会瞬间飚升到两百亳米汞柱以上，这对已经硬化的血管是极大的冲击，非常可能引发脑出血或脑梗塞。

　　激烈有氧运动的完全替代方案

“床上伸展”

就是躺在床上做伸展运动，这远比站着做更安排，而且对提升柔软度的效果是一样的，只要您在床上缓慢地伸展您的四肢，活动您的腰部，就能达到类似有氧运动、提升柔软度和促进血液循环的效果，更重要的是，它完全没有跌倒的风险，也无需担心血压会急剧上升。

第四种危险运动：

“高重量训练”

现在很流行肌力训练，连很多长辈都跑到健身房去举哑铃、拉单杠。适度的训练是必要的，但是“高重量的训练”绝对要禁止。七十岁后我们的肌肉会失去弹性，肌纤维也比较脆弱，如果突然举起很重的东西，很容易造型肌肉或机腱的撕裂伤，此外，当您闭气用力举起重物时，胸腔和腹部的压力，会瞬间升高，这会导至您的血压，在几秒钟内从一百多飚升到三百亳米汞柱，这可能造成胸血管破裂出血、心肌梗塞，甚至是更致命的主动脉剥离，您不需要完全放弃肌力训练，我们换个更安全的方式，同样的你可以通过“椅子运动”来安全地增强肌力，只要坐在椅子上，进行抬手臂、伸直腿并是停留数秒钟的动作，就能获得肌力强化效果，你完全不需要使用沉重的器械，利用自己的身体重量，就能安全有效地锻炼肌肉。

第五种危险运动：

“网球与羽球等球类运动”

很多长辈年轻的时，喜欢打球，退休后也想重温旧梦，但这类球拍动动的危险性在于，它要大量“突然爆发性”的脚步移动、变换方向跳跃动作。

七十岁以后，长辈的反应神经会变得迟钝，并且柔软度也会下降，在这种需要快速反应的运动，受伤的风险会大辐升高。其中最常見的，就是脚后跟的“阿基里斯腱”，也就是跟腱撕裂，膝盖的十字韧带撕裂，队及肩膀的旋转肌群撕裂伤，这些都是是非常严重，而且要开刀治疗的运动伤害。

球拍运动中，手腕和臂部的运动效果，透过“椅子运动”也能充分达到。您只要坐在椅上，缓慢的转动您的臂膀，活动您的手臂和手腕，就能安会地锻炼到相同的的肌群，而完全没有受伤的风险。

第六种危险运动：

“游泳和水中有氧运动”

游泳和水中有氧运动，您一定会想，陈医师你是不是搞错了，游泳不是对关节最好的运动吗？这句话只说对了一半，水中的浮力确实可以减轻关节压力，但水下都隐藏着我们常常忽略的致命危险，这个隐藏的危机，在于我们长辈“体温调节能力下降”。

七十岁以后，身体维持恒温的功能会大幅退化，在温度通常偏低的游泳池水中，可能因为体温急剧下降，引发血管剧烈收缩，导致心脏麻痹或中风，此外，水的压力也会对胸腔造成压迫，增加心脏的负担，对于心肺功能本来就比较弱的长辈容易发生呼吸调节困难的紧急状况。

游泳的全身运动效果，透过我们前面提到过的“床上伸展”也能获得很大部分的好处，您躺在床上，想像自已是超人，缓慢地活动您的四肢，就能达到类似游泳的全身肌肉协调使用的效果，它没有溺水的风险，也没有体温失调的向题，因此安全得多。

“6种有危害的运动”：

一.慢跑与跑步

二.登山与爬楼梯

三.剧烈有氧运动与舞蹈

四.高强度重量训练

五.网球与羽毛球筹球类运动

六.游泳与水中有氧运动

　　刚刚我已经祥细说明了这六种危险的运动，以及它们各自的安全替代方案。

请您务必理解，我们的重点并不是从此不动，完全放弃运动，而是将运动方式，调整成符合您现在这个年龄身体状态的“正确运动”。

那么，七十岁以后，到底应该做哪些运动呢？

我最推荐的，是刚刚提到的三种：健走、椅子运动、还有床上伸展。

然而，无论多么安全的运动，运动前、运动中、运动后的管理，才是确保安全的重中之重。

如果没有做好这些准备，就贸然开始，仍然可能潜伏藏着危险，接下来，我就要具体告诉您，如何正确实践运些安全的运动？

70岁以后，骨科医师推荐：七十岁以后，

《 三种运动方式》

健步走；椅子运动；还有床上伸展运动。然而无论多么安全的运动，运动前、运动中、运动后的管理，才是确保安全的重中之重，如果没有做好些此准备，就贸然开始，仍然可能潜藏着危险。

1.健步走

首先是：正确健步走 七步骤

第一步：准备活动三分钟，绝对不要一换好衣服，立刻开始走路，请先坐在椅子上，缓慢地转动您的脚踝、手腕，轻轻地转动臂膀，这个动作是为了告诉您：嘿！我们要准备开始运动啰。

第二步：确认正确姿势

走路时，身体要挺胸，下巴稍微往后收，感觉头顶有一条线轻轻往上拉，手臂自然摆动，但弧度不要太大，以免身体晃动。

第三步：速度控制是关键

你可以拿出手机、手表来计时，看您在十五秒内走了几步？大约二十、到二十五步是比较理想速度，换祘起来，每分钟八十到一百步。

第四步：时间比距离重要

不要去想今天要走几公里，那会给自己压力，我们从每天十分钟开始，如果感觉不错，下个礼拜再增加五分钟，最多走到三十分钟就非常足够了。

第五步：注意呼吸模式

请用鼻子缓慢吸气，再用咀巴慢慢吐气，尽量配合您的步伐，保持呼吸的平稳。

第六步：设定中途检查点

每走十分钟，请您暂停一下，摸一下手腕的脉搏，如果每分钟心跳超过一百一十下，或是您感觉有点喘，那就代表今天的运动量够了，请立刻停止并休息。

第七步：缓和运动五分钟

健步走结束时，绝对不能“唰”一下子停下来坐下，请您逐渐放慢速度，变成原地踏步，最后再坐到椅子上，做五次深呼吸，让心跳和呼吸慢慢平復下来。

2.椅子上运动

基本椅子运动五招

第一招：抬手臂，你稳稳坐在椅子，腰背挺直，缓慢将双臂像时钟那样，从两侧举高到耳杂旁，再缓慢地放下，这样重复十次。

第二招：同样坐在椅子，缓慢地地将一条脚向前伸直脚尖可以稍微往上翘，感觉大腿前侧机内有用力，维持五秒钟后，在慢慢放下，然后換另一条腿两腿各做十次。

第三招：转肩膀，很多人肩膀僵硬，这个动作非常有用，您把手轻轻放肩膀上，用肩膀的力量带动干肘向前画圈圈，画五次，再向后画五次，动作要慢。

第四招：脚踝运动，坐在椅子，把脚稍微抬离地面，先让脚尖尽量往上翘，再尽量往下压，这样上下活，然后再用脚踝的力量，一顺时针转五圈，逆时针转五圈，这可以预防脚踝扭伤。

第五招：扭腰，坐在椅子上，双手交叉报在胸前，缓慢地将您的上半身向右边转，转到您感觉腰部有点紧绷，停留三秒，然后慢慢转回来，这个动作可以活化我们的核心肌群。

3.床上伸展

　　学会了怎么运动，我们 还要学会怎样辨认身体发出的“求救讯号 ”

出现以下这 八个《运动中必须立即停止的危险运动》。

请您一定要牢牢记住！！

第一，感到胸闷闷的，有点紧或是明确的胸痛

第二，感觉呼吸很急促喘不过气来。

第三，感觉头晕，看东西在转或是快要昏倒的感觉。

第四，全身突然冒冷汗。

第五，感觉恶心想吐。

第六，身体某个关节或肌肉突然感到剧烈的疼痛。

第七，视线变得模糊或耳朵听不清楚，甚至出现耳鸣。

第八，感觉有心跳不规则跳得又快又乱，或是漏跳一拍。

只要出现任何一种情况，请你不要逞强，立刻停止所有运动！找个地方坐下或躺下休息，如果休息五分钟，症状还是没有缓解，请不要犹豫，立刻拨款120求救电话。

所有这些资讯从认识危险运动；到学习安全运动；再到运动中，前、中、后的安全管理，都是为了能挽救您和家人的宝贵生命，但更重要的是，您必须从现在开始，就把它们付之实践。

各位朋友，今天你能耐心把这视频看到这里，就已经为您自己的健康迈出了最重要的一步，我再次诚恳强调，七十岁以后的运动，重要的不是多“努力”

而是做对了，只要您能按照今天分享的方式合理运动，你人生的下半场将会比现在更加充满活力与健康，我是陈建宏医师，谢谢您的收看！