<p class="ql-block">深蹲跳的正确姿势需严格遵循起始姿势、下蹲、起跳、落地和呼吸的规范流程，核心要点包括双脚与肩同宽站立、下蹲至大腿与地面平行、垂直爆发起跳、前脚掌缓冲落地，以及下落吸气跳起呼气，以避免膝关节损伤并提升训练效果。</p><p class="ql-block">标准姿势分解</p><p class="ql-block">起始姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展15-30度；脊柱挺直，核心收紧，重心落于足跟；双臂自然下垂或屈肘放于胸前。</p><p class="ql-block">下蹲阶段：臀部后移，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖且与脚尖方向一致；背部挺直，避免弓背或弯腰。</p><p class="ql-block">起跳阶段：快速伸髋伸膝，利用臀腿肌肉爆发力垂直跃起；手臂配合向下摆动辅助发力，空中保持躯干直立。</p><p class="ql-block">落地缓冲：前脚掌先着地，过渡至全脚掌；屈髋屈膝角度大于起跳角度（30-45度），膝关节对准第二脚趾；重心落于足弓中部，减少关节冲击。</p><p class="ql-block">关键细节与常见错误</p><p class="ql-block">呼吸方法：下落时吸气，跳起时呼气，以维持核心稳定。</p><p class="ql-block">核心控制：全程收紧腹横肌和竖脊肌，避免腰部代偿发力；起跳时通过腹式呼吸控制姿态。</p><p class="ql-block">常见错误：</p><p class="ql-block">膝盖内扣或外分：需确保膝关节与脚尖方向一致。</p><p class="ql-block">落地冲击大：应轻缓着地，若出现沉重声需调整技术。</p><p class="ql-block">背部弯曲：保持脊柱中立位，避免弓背或反弓。</p><p class="ql-block">训练建议与禁忌</p><p class="ql-block">渐进训练：初学者从静态深蹲开始，逐步过渡到半程跳跃，再进阶至全程爆发跳跃；可结合台阶训练，每周提升高度不超过5厘米。</p><p class="ql-block">训练安排：每周1-2次，每组8-12次，每次3-5组；采用30秒训练+30秒休息的间歇模式。</p><p class="ql-block">禁忌人群：膝关节损伤者、髋关节活动受限者及心血管疾病患者应避免此动作。</p> <p class="ql-block">深蹲错误示例和正确姿势，健身要注意的关键动作</p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block">"深蹲是打造蜜桃臀的关键，但错误姿势会伤膝伤腰。掌握脚尖外展45度、膝盖对齐脚尖、收紧核心的细节，才能高效练臀不粗腿！</p><p class="ql-block">为什么一练深蹲膝盖就不舒服？又总担心腿会变粗，练久了还会腰酸。要想把臀部从扁平塌练成蜜桃臀，少不了各种蹲。这期内容就来和你分享深蹲的正确练法。</p><p class="ql-block">·1、双脚分开比肩膀略宽，脚尖向外四十五度，肚子收紧。</p> <p class="ql-block">·2、吸气，屈髋向后，臀部和大腿蹲到与地面平行，注意膝盖不要内扣，膝盖始终朝向脚尖的方向。脚掌完全接触地面，脚掌不要翘起来。最完美的姿势是躯干和胫骨保持平行关系。如果因为踝关节受限无法做到，可以减少下蹲的幅度。注意腹部收紧，背部平直，不要塌腰。</p> <p class="ql-block">·3、呼气，臀部带动腿发力，把上半身向上推起来，同时主动夹紧臀部，肚子持续收紧。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block">·2、吸气，屈髋向后，臀部和大腿蹲到与地面平行，注意膝盖不要内扣，膝盖始终朝向脚尖的方向。脚掌完全接触地面，脚掌不要翘起来。最完美的姿势是躯干和胫骨保持平行关系。如果因为踝关节受限无法做到，可以减少下蹲的幅度。注意腹部收紧，背部平直，不要塌腰。</p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block">·3、呼气，臀部带动腿发力，把上半身向上推起来，同时主动夹紧臀部，肚子持续收紧。</p>