<p class="ql-block">小编:邹邹</p><p class="ql-block">责任编辑:看今朝</p><p class="ql-block">体式审核:丁丁</p> “今天我们一起来探讨一下开肩的问题” <p class="ql-block"><b>开肩到底在开什么？</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> “开”相对于“僵硬”/“紧”而言，可以理解为肩部的灵活性。</span><span style="font-size:20px;">各种原因导致我们肩膀的僵硬，限制了正常的活动范围；</span><span style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">“开肩”意味着能够顺利完成各个方向的肩部运动。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">如果肩膀僵硬，会导致哪些问题？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1. 体态</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、颈部过度前伸。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2.肩周炎</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">由于虚弱的肩部无法抵抗的急性伤害，或者长期慢性不良姿势，不良运动，年龄增长等原因，造成肩部关节粘连，发生炎症，限制原有的活动度，产生疼痛不适。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3.呼吸受到限制</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">肩膀内扣，胸腔处于“回收压缩”状态，常常呼吸短浅，导致慢性微微缺氧的状态：经常出现头昏、注意力不集中，嗜睡的情况。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">4.持续性疼痛与活动受限。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">5.肌肉萎缩与力量下降。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">6.肩关节功能障碍。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">7.神经不可逆损伤。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">8.心理与经济负担。</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">“开肩”是指通过特定训练提升肩关节在各个方向上的活动度与柔韧性，改善肩部僵硬、姿态不良等问题。不同方向的开肩训练，其逻辑主要基于肩关节的解剖结构与运动机能，分别针对前侧、后侧、上方、下方及旋转方向进行拉伸与激活。</span></p> 想要有效开肩，那么我们必须先要了解一下肩关节的运动轨迹。 <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">肩关节的六个运动轨迹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">🧐肩关节活动一共有六个方向，所以真正的开肩需要从六个方向进行练习而并不是单一的方向！肩关节的灵活程度决定了手臂的自由度。反过来，如果肩关节僵紧，通过规律的瑜伽练习也会得到相应的改善。</span></p><p class="ql-block">ㅤ</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">⚠️肩关节的六个方向分别是：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">屈曲、后伸、内收、外展、内旋、外旋。</b></p><p class="ql-block">ㅤ</p><p class="ql-block">ㅤ</p> 你需要正确有效的开肩 <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">如何有效开肩：原则与序列</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 有效开肩不是暴力拉扯，而是智能地结合放松、拉伸与激活。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">有效开肩的核心原则</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1.</span><b style="font-size:20px;"> 热身先行：</b><span style="font-size:20px;">永远不要在冰冷的关节上做深度拉伸。先用猫牛式、手臂划圈等温和活动热身。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2.</span><b style="font-size:20px;"> 结合抗阻：</b><span style="font-size:20px;">在拉伸中加入轻微的等长收缩（比如在拉伸胸肌时，尝试轻轻向前合掌），能更快地放松肌肉，效果更佳。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3. </span><b style="font-size:20px;">平衡柔韧与力量</b><span style="font-size:20px;">：开肩练习必须包含拉伸紧张肌群（胸、前肩）和激活薄弱肌群（上背部）两个部分。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">4.</span><b style="font-size:20px;"> 呼吸是关键：</b><span style="font-size:20px;">在拉伸的保持中，深长呼吸，特别是呼气，能帮助神经系统放松，让肌肉更深入地延展。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">5.</span><b style="font-size:20px;"> 循序渐进，感受微痛而非剧痛：</b><span style="font-size:20px;">在感觉到拉伸感的“舒适边缘”保持，而不是在尖锐的疼痛中挣扎。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">高效开肩序列</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">以下是一个涵盖所有方向的综合序列：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第一步：热身 (2-3分钟)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">猫牛式：流动地活动脊柱和肩胛骨。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">手臂划圈：向前向后，从小圈划到大圈，激活整个肩带。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第二步：针对性拉伸与激活</b></p> <p class="ql-block"><b>✅ 1. 前方开肩（肩伸展）</b></p><p class="ql-block">逻辑：松解肩前侧肌群（胸大肌、三角肌前束），改善含胸驼背。</p><p class="ql-block">动作示例:</p><p class="ql-block">靠墙开肩：面对墙站立，双手贴墙向上滑，胸部贴近墙面，感受肩前侧拉伸。</p><p class="ql-block">双角式：双腿分开站立，双手背后交叉，身体前屈，手臂向上抬，拉伸肩前侧。</p> <p class="ql-block"><b>✅ 2. 后方开肩（肩屈曲）</b></p><p class="ql-block">逻辑：激活肩后侧肌群（三角肌后束、冈下肌），改善肩内旋受限。</p><p class="ql-block">动作示例:</p><p class="ql-block">牛面式：一手从上向下，一手从下向上，背后相扣，拉伸肩后侧。</p><p class="ql-block">鸟王式手臂：双臂交叉缠绕，肩部内旋+外旋结合，提升肩后侧灵活性。</p> <p class="ql-block"><b>✅ 3. 上方开肩（肩外展+上举）</b></p><p class="ql-block">逻辑：提升肩外展与上举能力，松解肩峰下空间，预防“夹肩综合征”。</p><p class="ql-block">动作示例：</p><p class="ql-block">绕棍训练：双手握棍，绕过头后方向，逐渐缩短手距，提升肩外展幅度。</p><p class="ql-block">下犬式：瑜伽中经典动作，肩背延展，肩头上推，打开肩上方空间。</p> <p class="ql-block"><b>✅ 4. 下方开肩（肩内收+下沉）</b></p><p class="ql-block">逻辑：激活肩稳定肌群（前锯肌、斜方肌下束），改善肩胛控制。</p><p class="ql-block">动作示例：</p><p class="ql-block">俯卧手臂前伸交叉：俯卧时手臂交叉前伸，拉伸肩下方与上背部。</p><p class="ql-block">弹力带肩下沉训练：用弹力带做肩下沉+内收，增强肩胛稳定性。</p> <p class="ql-block"><b>✅ 5. 旋转方向开肩（内旋/外旋）</b></p><p class="ql-block">逻辑：改善肩袖肌群灵活性，预防肩袖损伤，提升肩部多方向控制能力。</p><p class="ql-block">动作示例：</p><p class="ql-block">牛面式手臂：一手上举、一手下压，分别做肩外旋与内旋。</p><p class="ql-block">弹力带肩旋转：固定弹力带，做肩内旋/外旋抗阻训练。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i> 冰冻三尺非一日之寒，开肩美背非一日之功！</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">⚠️ 特别提醒：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 儿童、青少年、老年人因关节发育未成熟或退化，风险更高；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 无热身、无专业指导的暴力开肩极易造成不可逆伤害；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一旦出现疼痛、弹响、肿胀或活动受限，应立即停止训练并就医。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">✅ 科学建议：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 开肩应循序渐进、动态热身+静态拉伸结合；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 配合肩袖肌群强化训练（如弹力带外旋、Y字上举）；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 避免过渡模仿他人极限动作，尊重个体差异；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 有旧伤或疾病者，应在康复师指导下训练。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 总结：暴力开肩不是“开肩”，而是“毁肩”。它破坏的是肩关节的稳定性、功能性和长期健康。科学、温和、个体化的训练，才是真正改善肩颈灵活性的正道。</b></p> <p class="ql-block"> 部分内容和图片视频来自网络，有涉及侵权请联系立即删除。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> Fitnow遇见瑜伽编研室</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2025年11月2日</p>