“四变一不变”

宇空

高龄练太极，记住“四变一不变”，身心两健更轻松

常言道：“拳不离手，曲不离口。”许多拳友练太极一坚持就是十几年、几十年，这份执着难能可贵。可到了高龄阶段，不少人犯了难：身体机能不如从前，继续练怕受伤，放弃又舍不得多年的功夫。

其实高龄练太极，关键在“变通”。生理机制老化需要调理和顺，心态变化需要清静阳光，而坚持练太极正是高龄群体身心两健的最佳选择。只不过和年轻时相比，要把握好“四变一不变”这项核心要领。

“四变”：顺着身体来，练拳更舒适

一变：快慢相间→慢练为主

太极拳的节奏应随年龄增长而适当调整，使之适于身体状况，保持舒愉感觉。一般而言，高龄阶段器官退化是自然现象，免疫力下降、灵敏感减弱，练太极拳可以延缓衰老，但不能阻止衰老。适当掌控节奏是一个突出的问题。掌控节奏的总原则是舒适、愉悦。高龄拳者练习已不太适应快节奏、猛发力。因此，杨澄甫强调的“越慢越好”，可以更加深入体会。慢打，可以关注动作的配合呼吸，在一呼一吸中，体会动作缓慢开合的韵律，在动作缓慢开合的过程中体会到一呼一吸的玄妙。

二变：整体套路→分散训练

年轻时练108式、88式能一气呵成，高龄后硬撑着练完整套，往往会力不从心、身心疲惫，反而达不到训练效果。不如化整为零，把长套路拆成三四段，甚至只练一两个核心招式。比如单独练“云手”体会左右照应

练“揽雀尾”感受前后相随

练“起势收势”调理呼吸节奏。

每个动作练透了，照样能体会到“内外兼修、上下相合”的法要，效果不输整套练习。

三变：长时间练→短时间频练

进入高龄后，要对练习时间进行调整。一次几分钟或十几分钟，甚至一二分钟、三五分钟，都是可以练的。长时间练是对较长套路的适应，而短时间练则是对单个动作与招式的配合。一天的短时间练习，加起来一百分钟左右即可。

四变：准点准时→随意随时

进入高龄后，社会活动相应少了，因种种原因，应酬与交往范围缩小了，受到的约束与影响也降低了，供习拳者支配的时间相对自由了。因此，先前准点准时的训练也应该予以调整。调整的原则是保证训练，灵活安排。遇到可练的场所与时间，则可抓住机会练。不用再特意准备音响、换专业服饰，穿宽松衣服、赤手空拳就能练。顺机顺势的练习，反而能让太极融入生活，成为一种自然的习惯。

值得注意的是：“四变”没有固定标准，关键看自身感受。身体好的拳友可多练两段，体力弱就少练几招，灵活调整才是王道。

“一不变”：守住根本，功夫不白费

“四变”变的是练拳的外在形式，而太极的核心原理、根本原则绝对不能变，甚至要更加强化。这正是“千变万化，一以贯之”的真谛，具体要守住这8点：

l、坚持入清静拳境，全身心投入。2、坚持以练内劲为目标，不可淡忘。3、坚持无意用意，防止僵拙用力。4、坚持腰脊主宰、丹田核心。5、坚持阴阳相济，虚实结合。6、坚持“一吸则提，息息归脐，一呼则咽，水火相见”。7、坚持天人合一、拳我合一，继而无我无拳。8、坚持以心底洁净、头脑空灵为要，把提高灵性作为练拳的终极目标。

高龄练太极，拼的不是招式难度，也不是练习时长，而是对“身心合一”的感悟。顺着身体变形式，守住根本练内核，才能促进身心愉悦、延年益寿。