<p class="ql-block">热身运动(Warm-up)又称准备运动，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">热身</b></p><ol><li>提升身体温度，防止肌肉拉伤</li><li>提升锻炼过程中的运动表现，获得更好的锻炼效果。</li></ol> <p class="ql-block">热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部</p> 髋关节与内收肌、臀中肌热身 <p class="ql-block"><b>动作1、2</b></p><p class="ql-block"><b>髋关节与内收肌、臀中肌热身</b></p><ul><li>收紧核心，右腿或左腿前后摆动</li><li>注意摆动的是髋关节，腰和臀保持稳定</li><li>循环12-15次</li></ul> <p class="ql-block">右腿(左腿)先向外侧抬高，然后向内收</p> 股四头肌和大腿后侧（腘绳肌） <ul><li>呼气，右腿屈膝向上抬高，然后向后屈膝抬高</li></ul><p class="ql-block"><br></p> <ul><li>吸气，还原，然后右手抓住右脚背停留5秒</li></ul> 深蹲保持+低弓步 <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">屈髋屈膝进入下蹲保持5秒一次</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">循环练习5-8次</span></li></ul> <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">左腿后撤一大步，右腿屈膝向前</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor"></span>左脚跟向下蹬地，停留5秒换腿继续</span></li></ul> 胸肌和肩部热身 <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">手肘向后，感受胸腔有打开的感觉</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">停留8-10个呼吸，还原动作</span></li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">双手在后背十指互扣再向前屈</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">停留3-5个呼吸缓慢起身</span></li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> 手臂与背阔肌 <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">右手放在身后与左手十指相扣</span></li></ul> <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">双手向两侧伸直打开</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">呼气，双手在胸前交叉</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">吸气，打开，循环练习12-15次</span></li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> 肩磅、胸背 <ul><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">双手顺时针向后绕动20次</span></li><li><span style="color:rgb(128, 128, 128);">之后逆时针绕动20次</span></li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> 踝关节环绕 <p class="ql-block">（左右脚各10～15次）</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">图源于网络</p>