祝您健康！

良田

目录

1.打开自癒开关

2.心念的力量

3.骨骼肌，长寿器官

4.关爱肠道健康

5.腹式呼吸

6.健康的底层逻辑：反脆弱性

😃打开自愈的开关，你的健康自然就回来了。

如何激发人体自愈力？

一、激发人体自愈力有六个方法：

1.深呼吸。氧气不足时自愈系统会“罢工”。练习深呼吸，让呼吸变得深邃而缓慢，能帮助身体进入自我修复模式。大病或临终之人呼吸通常都很短促。

2.正确对待疼痛。疼痛是身体发出的“维修信号”，而不是让你吃止痛药的理由。压制疼痛就是在压制自愈能力。应该允许疼痛存在，带着症状生活，这样身体才能进行自我修复。

3.适度节食，七八分饱：科学研究表明，适当的饥饿有益健康。每餐吃到七八分饱，避免过量进食，对激活自愈力更重要。

4.每天短暂冥想。不需要到深山里打坐，每天早上醒来后，花三五分钟静坐或深呼吸，就能有效激活自愈系统。

5.每天进行柔和运动。散步、拉伸、八段锦、站桩等都是很好的选择。运动是启动自愈系统的“钥匙”，能告诉身体你还在使用它，从而让它进入自我修复状态。

6.释放情绪。愤怒、压抑、焦虑、恐惧等情绪，会引发身体释放皮质醇等应激激素，导致免疫系统“关门歇业”。所有的情绪都需要被表达和发泄出来，不要憋着，否则这些情绪会转化为疾病的种子。

二、人体七大自癒力：

1、饮食不论粗细，均衡最重要。

2、睡眠不论长短，质量最关键。

3、运动不论强弱，坚持才有用。

4、压力无论大小，释放要及时。

5、环境不论污净，适应才强大。

6、心情不论好坏，乐观最宝贵。

7、健康不论忙闲，每天都要照顾。

共勉.早上好！

😁心念的力量：

心里怎么想，身体就会怎么回应。

人的思想和身体是相通的，忧伤的人容易生病，心安的人则恢复的更快。思想不是虚的，它能塑造肉身，信念会成为自我实现的预言。如果总觉得自己会失败，身体和大脑就会自动进入失败模式，正念可以使我们身体的细胞处于好后状态，如果你坚信自己能跨越困难，身体会调动能量去配合。人不是完全被环境决定的，而是被怎么看待环境所决定的。

一、坚持每天至少做一次心理暗示：

第一句：我的人生没有失败！事情成了叫成功，事情没成叫成长，所以我永远在赢。

第二句：我的人生没有敌人！那些刁难我磨练我的人，都是我的人生导师，从他们身上，我要么得到，要么学到。

第三句：我的人生没有白走的路！踩对了是经验，踩坑了是教训。

第四句：我允许一切发生！我相信，所有发生都将有利于我。

二、坚持每天默念：

我是一个健康的人，我的每一个细胞都非常健康，我的体内充满着健康的能量，我的身体没有病，我只是暂时的不通畅，我完全相信自己，可以变得越来越好！

祝你有个好身体！祝你好运！

骨骼肌：长寿器官

如果有一种器官，你可以主动控制它的健康，并且它能决定你的寿命质量，你会关注它吗？

这个器官，就是骨骼肌。

功能医学专家 加布里埃尔·莱昂博士将骨骼肌定义为“长寿的器官”。她强调，这是你身体里唯一可以主动、随意控制的器官系统。然而，长久以来，我们一直被告知要关注体重和脂肪，却忽略了身体里这个真正决定我们健康和活力的“引擎”。

一、肌肉的三个关键角色：

1.代谢“水槽”：管理血糖和脂肪。

2.身体“盔甲”：保护你免于受伤。

3.内分泌器官：释放“肌肉因子”改善情绪。

二、抗阻训练+蛋白质=延缓衰老的葵花宝典！

三、适合老年人的抗阻训练应以安全、低强度、循序渐进为核心，结合自重训练、弹力带或小哑铃等工具，重点增强肌肉力量、改善平衡能力，并预防跌倒和骨质疏松。

推荐动作：

（一）下肢力量训练

1.椅子深蹲：双手扶椅背，缓慢下蹲至大腿与平行，重复8-12次，强化臀腿肌肉。

2.抬脚跟：扶墙单脚或双脚提踵（踮脚尖）。锻练小腿和踝关节稳定性。

（二）上肢力量训练

1.弹力带划船：坐姿或站姿，双手拉弹力带至肋骨两侧，锻炼背部肌群。

2.靠墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作，增强胸臂力量。

（三）核心稳定性训练

1.仰卧臀桥：平躺屈膝，抬起臀部至肩-膝呈直线，保持5秒后缓慢放下，重复6-8次。

2.坐姿转体：手持轻物（如水瓶）缓慢向两侧旋转躯干，强化腰腹肌群。

关心腸道健康

肠道是人体第三大器官，仅次于皮肤和肝脏，承担着消化吸收，免疫防御，菌群平衡等重要功能。

‌ 肠道被称为“第二大脑”‌，它与大脑通过‌肠脑轴‌紧密联系，拥有独立的神经系统（肠神经系统），并能通过神经、激素和免疫信号影响情绪、认知和整体健康。

‌ 肠道被称为人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞（如T细胞、B细胞）聚集于此，并与肠道菌群共同形成抵御病原体的第一道防线。‌ 此外，肠道黏膜屏障通过物理、化学和生物机制阻止有害物质入侵，维持免疫稳态，直接影响全身健康。

肠道保健食物:

一、富含多酚食物（富含天然的抗氧化物质，它有助于抵抗氧化应激、降低炎症，并对心血管和代谢健康有益）

1.浆果类蓝莓、草莓、树莓、黑莓等

2.深色水果葡萄（皮和籽）、樱桃、石榴、李子等。

3.绿茶、红茶与黑咖啡。

4.坚果与豆类如核桃、杏仁、榛子、黑豆、红豆、大豆。

5.黑巧克力。

6.香料如丁香、姜黄、肉桂、薄荷等。

7.橄榄油、红酒、全谷物（如燕麦、黑麦）。

二、富含膳食纤维的食

1.绿叶蔬菜和水果。如菠菜、生菜、甘蓝、白菜、白罗卜、粗纤纹芹莱、韭菜、苹果、香蕉和蒸梨。

2. 全谷物如糙米、燕麦、全麦及乔麦、小米、大麦、玉米。

3.豆类及豆制品如黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆浆。

4. 坚果（杏仁、核桃、腰果）和种子（奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽）。

5.薯类如芋头、红薯、山药、土豆。

三、富含益生菌/元的的发酵食品

1.酸奶奶酪；

2.酸菜腌渍菜、泡菜；

3.豆类发酵制品豆腐乳、酱油、豆瓣酱；

4.谷物发酵制品甜面酱、米醋、米酒、葡萄酒、醪糟、酵母面包/酵母馒头等。

5.另有:纳豆、豆豉、开菲尔、格瓦斯、康普茶等。

腹式呼吸

一、腹式呼收功能

腹式呼吸是一种以膈肌运动为主的呼吸方式，具有多方面的健康功能，以下是其主要作用：

1.改善心肺功能。腹式呼吸通过膈肌的上下运动，使胸廓最大限度扩张，让肺下部的肺泡充分参与气体交换，增加肺通气量，提高氧气摄入和二氧化碳排出效率，有助于扩大肺活量，改善心肺功能，对老年性肺气肿等肺通气障碍疾病有康复作用。

2.促进消化系统健康。呼吸过程中腹部肌肉的起伏对腹腔脏器产生轻柔按摩作用，增强胃肠蠕动。促进消化吸收，预防便秘，改善脾胃功能，对消化不良、胃肠功能紊乱等问题有一定缓解作用。

3.调节神经系统与情绪。腹式呼吸能激活副交感神经系统，降低交感神经兴奋性，帮助身体放松，缓解焦虑、紧张情绪，稳定心率和血压，提升睡眠质量，使人感到平静和放松。

4.增强身体稳定性与核心肌群。练习腹式呼吸可增强腹部深层肌肉和膈肌的力量.提高身体的核心稳定性，对运动表现和日常活动的平衡能力有积极影响。

二、腹式呼吸操作

1.预备：全身放松，躺下或站着、坐着都可以，建议初学者采用半卧位（膝盖下垫枕头放松腹肌）或端坐位（轻微骨盆后倾，避免塌腰或挺胸)。调整呼吸，将惯用手放在腹部，另一只手放于胸部，想象腹部是一个未充气的气球。

2.吸气：用鼻缓缓吸气进入腹部，同时腹部慢慢地自然（非刻意！）鼓起，感受右手一点点被腹部向外顶，最大限度地向外扩张腹部，注意胸部保持不动。

3.呼气：当腹部不能再吸入气体的时候，用嘴缓缓地呼出气体，同时腹部自然（非刻意!）伏下，感受右手随着腹部向内塌陷，想象腹部尽量往脊柱靠拢，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

4.憋气：感觉气体全部吸进/呼出后，再保持1-2秒钟。

5.如此重复循环，每次5-15分钟，每分钟4次左右。一般情况下，吸气4秒钟，呼气8秒钟，保持1-2秒钟。

6.一吸充：吸气时专注身体充满能量的感觉。

一呼松：呼气时从头都脚，尤其是肩和胸口逐渐放松。

一息空：在吸与呼之间短暂停顿，应保持自然状态，不刻意用力，可以想象身体处于一种凌空状态。

健康的底层逻辑：反脆弱性

真正决定健康的不是常规建议（如锻炼、清淡饮食），而是"反脆弱性"机制，即身体在适度挑战后自我修复并超量恢复的能力。

一、反脆弱性的概念

为什么肌肉要通过撕裂才能够增长?免疫系统要靠感染才能够增强？大脑只有面对不确定的时候，才会激活神经的可塑性？微生物会在疫苗的打压下变得更强？……

几乎所有变强的过程都不是被照顾出来的，而是被打击挑战，适应之后重建这么一个机制。

反脆弱性，即不是扛住冲击，而是你去越打击他，他越进化。人体就是一个天然的反脆弱系统，最健康的状态，不是稳定，而是刺激，然后去修复，超量的去恢复的这么一个螺旋的曲线。

二、反脆弱性的案例分析

第一，断食激活自噬，清除受损细胞。

哈佛医学院一项动物实验发现，断食可以激活我们的内质，清除受损的细胞，改善线粒体的功能。所以偶尔饿一饿反而是对身体有益处。

第二，冷暴露提升线粒体功能，促进褐色脂肪代谢。

Serepol指出，冷水能够提升线粒体，提高褐色脂肪能量代谢。短暂冷刺激等于强化。所以冷它不是坏事。

第三，微量刺激（如辣椒、咖啡）触发毒物兴奋效应，增强抗氧化能力。

毒物（如辣椒、咖啡）间歇性低剂量的训练和刺激，反而会唤醒增强抗氧能力。

三、 中年后的健康策略

健康不来自稳定舒适，温柔以待，而源于"波动-挑战-修复"的循环过程。身体需要适度压力才能维持长期活力，这才是健康管理的第一性原理。