导引养生气功十二法第一式至第十二式详解

蒋老师

　　十月三十日上午下雨，湖南省文化馆太极养生班的授课改在大厅里上课，我们班同学们展示了优秀的素质！自动排队排练，万班长很早来到学校，组织了同学们课前练习！大家做了八段锦和易筋经，为洪老师上课做了热身准备。

洪老师在今天上课中，很透彻细心的讲解了我们学习的导引养生功十二法前面六式的内容。一直到近十一点仍然热心回答同学们的提问！我们为洪老师点赞！

十一月十三日，经过前三周与今天上午洪菁霞老师的精心传授，我们太极养生班的同学们完整学习完了导引养生功十二法，大家非常高兴，十分感谢洪老师的精心传授！

　　养生气功12法的第一式“乾元启运”是整套功法的开端，动作优雅，内涵深刻。下面这张表汇总了它的核心信息，方便你快速把握要领： 核心要素 详细说明 名称内涵 “乾”代表天，象征万物起始、阳气生发。此式寓意通过动作开启身体的气机运行，为新一天的活力或整套功法的练习打下基础 。

动作流程

1. 开步平举：左脚开步，两臂内旋侧摆，头左转，配合吸气。

2. 前摆下按：两臂外旋前摆，屈膝下蹲，双掌下按于腹前，配合呼气。

3. 反向练习：起身做右侧练习，动作相同，方向相反。

4. 收势并步：最后收回左脚并步，双手垂于体侧 。 呼吸配合 起吸落呼：手臂抬起、起身时配合吸气；下蹲、手掌下按时配合呼气 。呼吸讲究深长、徐缓，与动作自然结合。

意念与作用 - 意守丹田：排除杂念，将注意力集中于下丹田（关元穴附近），有助于补中益气、扶正培本 。

- 疏导经络：通过手臂的旋转和开合，有效畅通手太阴肺经和手阳明大肠经，对增强呼吸系统功能、防治感冒有积极作用 。

💁 动作分步指引与细节

1. 起始：并步站立，周身放松，两手自然垂于体侧，目视前方 。

2. 左式（开步举臂）：

◦ 随着吸气，提肛收腹，重心移于右脚，左脚向左开步，稍宽于肩 。

◦ 同时，两臂内旋，向左右分摆至约与肩平，掌心朝后，头向左转，目光注视左掌 。

3. 左式（前按下蹲）： ◦ 动作不停，两掌随两臂外旋使掌心朝下，向身前平摆，两掌距离约与肩同宽。

◦ 随着呼气，松腹松肛，两腿缓缓屈膝下蹲；同时，两肘稍下沉，带动两掌下按至与脐同高，掌指朝前，目视前方 。

4. 右式练习：

◦ 随后，随着吸气，两腿伸直，同时两臂内旋再次向左右分摆，头向右转，目视右掌。接着重复类似左式的动作，完成右侧练习 。

5. 收势：最后呼气时，左脚向右脚并拢，两腿由屈缓缓伸直；同时两掌轻轻下按后，自然垂于体侧，恢复成并步站立姿势 。

🧘 练习核心要领 • 动作与呼吸的协调：这是本式的关键。务必做到 “起吸落呼” ，即手臂抬起、身体直起时吸气；下蹲、手掌下按时呼气 。让动作引领呼吸，呼吸深长匀缓，避免憋气。

• 以腰为轴，带动四肢：手臂的摆动和身体的转动，其动力源头在腰脊，而非单纯的手臂局部动作。通过腰部的微旋来带动肩、臂的运动，能使气血运行更顺畅 。

• 旋臂充分，拇指助力：在做两臂内旋、向外分撑的动作时，拇指可稍用力，这样有助于增加手臂的旋转幅度，更好地刺激手部的经络 。

⚠ 重要注意事项 • 下蹲深度因人而异：下蹲的幅度完全根据个人腿部力量和膝关节状况决定，不可强求一致，以舒适为度 。初学者或膝部不适者微蹲即可。

• 保持身体中正：在整个练习过程中，特别注意 “虚领顶劲” ，即感觉头顶百会穴有一根线轻轻上提，保持颈椎和整个脊柱的竖直放松，避免前倾后仰。

“乾元启运”作为起始式，奠定了整套功法“调身、调息、调心”的基础。熟练掌握它，能为后续式子的练习开一个好头。

　　养生气功12法第二式“双鱼悬阁”是一个蕴含太极阴阳平衡思想的动作，通过以腰为轴的旋转和独特的切脉手势来调理身体。下面这个表格汇总了它的核心信息，方便你快速把握要领。 核心要素 详细说明 名称内涵 “双鱼”源自太极图中的阴阳鱼，象征阴阳平衡、相互转化。“悬阁”意指动作定势时，一手上托、一手下按，犹如两条阴阳鱼悬挂于庭，寓意调和体内阴阳之气 。

主要功效 • 增强肺功能：通过手臂的旋转拉伸，刺激手太阴肺经等经脉，有助于缓解咳喘等呼吸系统问题 。

• 改善消化：以腰为轴的旋转能刺激肠胃蠕动，有助于提高脾胃功能，改善消化不良、胃脘痛 。

• 强肾固本：步型的转换和身体的伸展对提高肾功能、预防生殖泌尿系统疾病有一定作用 。

呼吸配合 遵循 “起吸落呼”、“开吸合呼” 的原则。一般而言，手臂抬起、身体转动展开时配合吸气；下按、合掌、成定势时配合呼气。呼吸要求深、长、徐、缓，并可默读“呼”音以助健脾 。 意念关注 练习时精神集中，可意守丹田（关元穴） 。

💁 动作分解指引 “双鱼悬阁”以左侧动作为例（右侧动作与之对称，方向相反），通常可分为四个节拍来完成。

1. 转身丁步切脉（以左式为例） ◦ 接预备式或上式。身体先向左转约45度，两臂内旋向两侧摆起约60度，掌心向后 。

◦ 随后，身体右转，重心移于右脚，右腿半蹲，左脚跟提起成左丁步（左脚尖虚点地，靠在右脚足弓处） 。

◦ 同时，左掌外旋收于右小腹前，掌心向上；右掌弧形摆落，以无名指、中指、食指的指腹依次置于左手腕部的寸、关、尺三个部位，模拟中医切脉状 。

2. 弓步摆掌与虚步合掌 ◦ 身体左转，左脚向左前方绷脚上步，由虚步过渡成左弓步 。

◦ 同时，两手呈切脉状顺势向左前方弧形摆出，左臂自然伸直，掌心仍向上；眼随手动 。

◦ 接着，重心后移，身体向右转正，成左虚步（左脚尖翘起） 。

◦ 同时，左臂内旋，右臂外旋，右掌指在捻转左手太渊穴后，两掌劳宫穴相对，相合于胸前，距胸约20厘米；眼之余光看手 。

3. 并步撑掌定势 ◦ 左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直 。

◦ 同时，两掌先稍作横向对摩，随即左掌内旋下按于左胯旁（距胯约20厘米，掌指朝右），右掌内旋上架于头右前上方（掌指朝左），两臂均呈弧形，如托物按球状；此时眼向左平视 。这个姿态是“双鱼悬阁”的典型定势。

4. 沉肘收势 ◦ 保持身体姿势，目光转视右掌，随后右掌沉肘，向右前方稍下按 。

◦ 接着，右掌下落，与左掌一同自然垂于体侧，恢复并步站立姿势；目视前方 。完成左式后，再接做右式，动作相同，方向相反。

🧘 练习核心要领 • 以腰为轴，带动四肢：这是本式的精髓。所有手臂的运行和步法的转换，其动力都应源于腰部的旋转，而不是手臂的局部运动。要以腰领臂，使动作圆活连贯，气机顺畅 。

• 切脉准确，意到气到：做切脉动作时，三指指腹要准确放置在寸、关、尺部位，并稍用意念关注，这有助于引导内气运行，增强练习效果 。

• 上下相随，协调一致：动作过程中，务必将步法的移动、身体的转动和手臂的运转协调配合，做到上下相随，周身一家，避免动作脱节 。

⚠ 重要注意事项

• 量力而行，保持平衡：虚步、丁步等步型转换时，若平衡能力稍弱，可适当增加双脚间距或降低动作幅度以确保稳定，安全第一。

• 身体中正，松静自然：整个练习过程中，要始终保持身体中正安舒，避免前倾后仰。肩部要放松下沉，切勿耸肩。

• 高血压患者特别注意：在做身体前后移动或头部位置明显变化的动作时，动作应更为和缓，避免过快起身或长时间低头，以防头晕 。

“双鱼悬阁”通过优美的动作和深长的意念配合，能有效调节全身气机。掌握其要领并坚持练习，对改善呼吸、消化及肾脏功能颇有裨益。

　　养生气功十二法第三式“老骥伏枥”的名称，寓意着即使年华老去，依然心怀远大的志向与活力。它通过一系列开合、屈伸的动作，配合呼吸与意念，来强心益肺、补益中气。 下面这个表格汇总了它的核心要领，帮你快速把握全貌。

核心要素 详细说明

名称内涵 取自曹操“老骥伏枥，志在千里”，寓意虽处人生晚年或身体阶段性疲乏时，仍能激发潜能，保持昂扬向上的生命活力。

主要功效 强心益肺：通过点抠劳宫穴、刺激原穴等手法，有助于提高心脏功能，对高血压、冠心病等心脑血管疾病有一定缓解效果 。补益中气：通过动作导引，能补中气、壮元气，扶植正气，达到强身健体的目的 。

呼吸配合 遵循 “起吸落呼”、“开吸合呼” 的原则。手臂抬起、展开时多配合吸气；下蹲、合收、成定势时多配合呼气。要求深长徐缓 。

意念与口诀 练习时可意守太渊穴（手腕桡侧动脉搏动处），或默读“呬”音，有助于益肺 。

💁 动作分解指引 以左侧动作为例（右侧动作方向相反），可分解为以下几个步骤：

1. 开步摆臂 ◦ 接上式。随着吸气，提肛收腹，重心移于右脚，左脚向左开一大步（约三脚长的距离），随之重心移至两脚之间，两腿逐渐伸直。

◦ 同时，两臂外旋，掌心向上，向前侧摆起至与肩同高，两掌距离约与肩宽；眼兼视两掌 。

2. 屈肘抠拳 ◦ 随着呼气，松腹松肛。两掌逐渐握拳，随两臂屈肘收于胸前，肘尖下垂，两前臂相靠贴身，拳高与下颌齐平。 ◦ 关键：握拳时，用中指尖端点抠劳宫穴，这个细节对提高心功能有益 。眼平视前方。

3. 马步勾挂 ◦ 随着吸气，提肛收腹。两拳变掌，随两臂内旋向前上方伸出，掌心朝前，两臂自然伸直。

◦ 接着，随着呼气，松腹松肛。两腿缓缓下蹲成马步（高低因人而异）。

◦ 同时，两掌逐渐成勾手，分别从体侧向身后勾挂，勾尖朝上，两臂伸直；此时，头部左转，眼向左平视 。

◦ 关键：勾手时要求“商商相接”，即大拇指内侧的少商穴贴在食指桡侧的商阳穴上，并稍用力捏压，以此接通手太阴肺经与手阳明大肠经，形成“臂周天” 。

4. 收势准备 ◦ 随着吸气，提肛收腹，两腿不动。两勾手变掌，随两臂内旋于腹前使掌背相靠，掌指朝下。 ◦ 随后，起身，将气沉入丹田，为接下式或收功做准备 。

🧘 核心要领与注意事项 • 动作与呼吸的深度配合：本式的呼吸要求尤为细腻，特别是前两拍，宜做到吸、呼各一次，且深长徐缓。务必让动作的节奏去配合呼吸的绵长，避免憋气。

• 把握核心细节，追求功效：

◦ 点抠劳宫：握拳时中指点抠劳宫穴是强心的关键细节，应有意识地操作 。

◦ 商商相接：成勾手时，少商与商阳穴的相接是疏导肺经与大肠经的核心，需做到位 。

• 量力而行，重在舒适：马步的高低完全没有标准，务必根据自身的腿力和膝关节感觉来调整，以舒适为度，切忌勉强蹲低 。初学者可做高架马步。

• 保持身体中正：在整个练习过程中，尤其在马步勾挂时，躯干需保持挺直，做到“虚领顶劲”，避免前倾后仰 。

“老骥伏枥”一式，将雄心壮志寓于柔和的动作之中，通过身体的有序运动来激发内在正气。掌握其要领并坚持练习，对提升心肺功能、补益元气大有裨益。

　　养生气功十二法第四式“纪昌贯虱”是一个融合了典故、导引与中医智慧的招式，通过模仿拉弓射箭的动作来调理身心。下面这个表格汇总了它的核心信息，帮你快速把握全貌。

核心要素详细说明

名称典故 源自《列子·汤问》，讲述纪昌为学射箭，苦练眼力，最终能将微小虱子看成车轮大小的故事，寓意全神贯注、精益求精6。

主要功效 • 清心降火，调和心肺：握拳点抠劳宫穴有助清心火、降血压；拉弓动作能舒胸畅气，改善胸闷。

• 强腰固肾，滋阴补肾：意守命门穴配合脚跟侧蹬，能激发肾气，强健腰肌，改善腰膝酸软。

• 疏肝明目，提升专注：动作要求精神集中，有助增强眼部气血循环，并训练专注力。

呼吸配合 严格遵循 “起吸落呼”、“开吸合呼” 原则。如开步推掌时吸气，转体拉弓下蹲时呼气。呼吸要求深长、匀缓，与动作自然结合。

意念关注 动作过程中，精神宜集中，可意守命门穴（后腰与肚脐相对处），以利于滋补肾阴，强腰固肾。

💁 动作分解指引（以左式为例）

开步推掌（吸气）接第三式收势，身体自然站立。随着吸气，提肛收腹，重心移于右腿。

左脚向左侧开一大步，脚尖向前，两腿随之伸直。

同时，两手轻握拳变掌，掌心向上，双臂自然前推至与肩同高、同宽，掌指朝上；目视双掌。

转体拉弓（呼气）随着呼气，松腹松肛，身体向左旋转。

左腿屈膝下蹲成弓步，右腿伸直，右脚跟侧蹬，意在捻动足底涌泉穴。

同时，两手轻轻握拳，用中指尖端点抠掌心劳宫穴。左臂向左平伸，拳心向下；右臂屈肘，右拳从左肘前、左胸前拉回至右胸前，沉肩坠肘，如拉弓弦；目视左拳方向。

转身摆掌（吸气）随着吸气，提肛收腹，身体向右转正。

右腿弯曲，右脚跟内旋，脚尖向前，重心移至右腿。

同时，两拳变掌，随两臂内旋，掌心向下，弧形平摆至身体前方，两臂自然伸直，与肩同高；眼先随左掌，身体转正后兼视两掌。

并步收拳（呼气）随着呼气，松腹松肛，左脚向右脚并拢，两腿由屈缓缓伸直。

同时，两掌轻轻握拳，收于腰部两侧，拳心向上；眼平视前方。百会上顶，沉肩坠肘，感觉将气息沉入丹田。

右式动作与左式完全相同，唯方向相反。完成一侧练习后，需接做另一侧以保持平衡。

🧘 核心要领与注意事项

动作与呼吸的深度配合：此式呼吸节奏分明，尤其前两拍，宜做到吸、呼各一次，并力求深长徐缓。让动作的节拍去配合呼吸的绵长，避免动作过快而呼吸短促。

把握核心细节，追求功效： 点抠劳宫：握拳时中指点抠劳宫穴是清心降火的关键，应有意识地进行。

脚跟侧蹬：做弓步时，伸直腿的脚跟要主动侧蹬，有助于捻动涌泉穴，激发肾经之气。

力起于根：掌臂发力宜“起于根（肩），顺于中（腰），达于梢（手）”，节节贯穿，而非手臂局部用力。

保持身体中正：在做转体拉弓动作时，上体需保持正直，避免前倾或后仰。后脚跟要踏实，切勿抬起。

精神集中，意守命门：将意念集中于后腰的命门穴，能更好地引导气血，达到强腰固肾的效果。

“纪昌贯虱”一式将古代寓言中的专注精神融入导引动作，通过形、气、意的结合，有效调理心肺肾等多脏腑功能。掌握其要领并坚持练习，对改善现代人常见的焦虑、胸闷、腰背不适等问题颇有助益。

　　养生气功十二法第五式“躬身掸靴”通过大幅度的前俯动作来锻炼腰部和督脉 。

下面汇总了它的核心信息，帮你快速把握全貌。

核心要素 详细说明

名称内涵 “躬身”指身体前俯，“掸靴”形象地比喻用手轻拂靴子或脚面的动作。此式寓意拂去身体的尘埃与脑海的杂念，达到安神定志、强身健体的效果 。

主要功效 • 强腰固肾：充分伸展督脉，有助于滋养肾阴、温肾壮阳、纳气归肾，对改善腰膝酸软有益 。

• 健脑增智：前躬动作可促进气血上涌于脑，有健脑增智之效 。

• 安神定志：通过排除杂念、意守命门，帮助净化大脑，安定心神 。 呼吸配合 遵循 “起吸落呼” 原则。通常，手臂抬起、身体展开时配合吸气；身体前俯、手臂下探时配合呼气。呼吸要求深长、匀缓。 意念关注 练习时精神集中，意守命门穴（后腰与肚脐相对处） 。

💁 动作分解指引（以左式为例）

1. 转身举手 ◦ 接上式。身体先向左转约45度，左拳变掌，随转体向左后方伸出并高高举起，掌心向上；目光随左手移动。

◦ 接着，身体缓缓向右转正，左臂随之经头上方向右前方摆动，至右肩前上方。

2. 躬身掸靴 ◦ 上动不停。随着呼气，两腿伸直，身体向右前方做大幅度前俯。

◦ 同时，左掌随势向右脚面（或尽可能靠近的方向）轻拂（即“掸靴”动作），掌心向内；稍抬头，目视手的方向 。

◦ 关键：前俯过程中，应沿右腿外侧摩运而下 。

3. 缓缓起身 ◦ 随着吸气，缓慢地将身体竖直抬起，速度要均匀 。

◦ 同时，左手随左臂外旋，轻轻握拳，并贴紧右腿外侧向上摩运，收于腰侧，拳心向上；目视前方 。

右式动作与左式完全相同，唯方向相反（身体先右转，右手掸左靴）。完成一侧练习后，需接做另一侧以保持平衡。

🧘 核心要领与注意事项 • 动作舒缓，幅度适中：本式所有动作，尤其是前俯和起身过程，必须徐缓进行，切忌过快过猛。前俯的幅度应根据个人柔韧性而定，初学者和病患者切不可强求，以舒适为度，循序渐进 。

• 意守命门，精神集中：

将意念始终集中于后腰的命门穴，这能更好地引导气血，强化壮腰固肾的功效 。

• 双腿伸直，但非僵直：要求两腿伸直，主要是为了充分拉伸膀胱经和督脉。但应保持膝关节微松，避免过度绷直造成紧张。

• 特别提醒（高血压患者）：患有高血压的朋友在练习此式时，务必保持头部抬起，不要低头，以避免血压骤然升高带来的风险 。

“躬身掸靴”一式将身体的伸展与精神的内守相结合，是疏导督脉、补益肾气的有效方法。掌握其要领并坚持练习，对改善腰背功能和安神定志颇有助益。

　　养生气功十二法第六式“犀牛望月”通过巧妙的转体与眼神配合，能有效舒缓肩颈腰背。下面这个表格汇总了它的核心信息，帮你快速把握要领。

核心要素 详细说明

名称内涵 名称“犀牛望月”取自传说犀牛角上有白纹，感应灵敏，故称“灵犀” 。唐代诗人李商隐有诗云“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻心领神会 。

该式通过模仿犀牛转头望月的姿态，寓意动作与意念的高度统一 。

主要功效 • 疏通经络，缓解疼痛：通过转颈旋腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉，松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛，畅通手足三阴三阳经脉 。

• 调理脏腑：有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾 。

呼吸配合 遵循 “起吸落呼”、“开吸合呼” 的原则。一般而言，开步、转身、展臂时配合吸气；成定势、转正、收势时配合呼气。呼吸要求深、长、徐、缓。

意念关注 精神集中，意守命门 。命门穴位于后腰，与肚脐相对。

💁 动作分解指引（以左式为例）

1. 开步按掌 ◦ 接上式。随着吸气，提肛收腹，重心移于右脚。

◦ 左脚向左开一大步（稍宽于肩），脚尖向前。

◦ 同时，两拳变掌，两臂内旋下按并向身后坐腕撑掌，掌心向下，掌指朝斜外侧；目视前方 。

2. 转体望月（定势） ◦ 随着呼气，松腹松肛，身体向左转。 ◦ 左腿屈膝前弓（膝盖前跪），右腿伸直（后腿蹬直），右脚跟侧蹬并捻动涌泉穴，且后脚跟不得离地 。

◦ 同时，两掌放松，从身体两侧抖腕，亮于头的左右前侧上方，两臂自然弯曲成弧形，掌指相对；随后，头部尽量向左后上方转动，眼视左后上方，成“望月”状 。

3. 转正摆掌 ◦ 随着吸气，提肛收腹，身体缓缓向右转正。 ◦ 右脚跟向里捻动，重心移回两脚之间。

◦ 同时，两臂外旋，两眼先注视左手，随身体转正，两掌缓缓摆落至胸前，掌心向上；目视前方 。

4. 并步收拳 ◦ 随着呼气，松腹松肛，左脚向右脚并拢，两腿由屈缓缓伸直。

◦ 同时，两掌内旋，掌心向下，下落至体侧后，再轻轻握拳收于腰侧，拳心向上；目视前方 。此时可配合提肛收腹，感觉将气息沉入丹田 。

右式动作与左式完全相同，唯方向相反。完成一侧练习后，需接做另一侧以保持平衡。

🧘 核心要领与注意事项

• 转腰充分，下沉髋胯：这是本式的关键。转体时，腰部的旋转幅度要尽量大，同时髋部要下沉，感觉尾闾内收，这样才能充分伸展腰背。

• 握拳点劳宫：在动作衔接或收势握拳时，应用中指尖端点抠掌心劳宫穴，这个细节有助于清心降火，安神定志 。

• 动作均匀，避免忽快忽慢：整个动作过程，特别是转体和摆臂，速度要舒缓、柔慢、均匀，切勿端肩或速度突变 。

• 特别提醒（平衡与幅度）：

◦ 下蹲深度因人而异：前腿屈膝的幅度（即“跪”的深度）应根据个人腿部力量和柔韧性决定，不宜强求一致，以舒适为度 。

◦ 高血压患者注意：在做头部后转动作时，应循序渐进，幅度不宜过大过快，如有不适感应立即停止。

“犀牛望月”一式将身体的旋转伸展与深长的呼吸、专一的意念紧密结合，是缓解现代人常见的颈肩腰背疲劳的极佳方法。掌握其要领并坚持练习，对改善身体柔韧性和调理脏腑功能颇有助益。

导引养生功十二法第七式“ 芙蓉出水”是导引养生功十二法中一个非常优美的动作，它模仿莲花从淤泥中生长、最终洁净出水的姿态，不仅动作优雅，更蕴含着疏通经络、调理脏腑的养生价值 。

下面这个说明可以帮你快速抓住这个动作的核心要点：

核心维度 具体说明 动作内涵 模仿莲花出淤泥而不染的过程，寓意身心在纷扰中保持清净 。

动作流程 主要包含四折弹甲、盘根步、捧荷上托等关键环节 。

呼吸配合 动作开、起时配合吸气；动作合、落时配合呼气 。 意念引导 想象自身如莲花，根盘泥中而花朵洁净出水，心境洒脱自然 。

主要作用 疏通手、足三阴三阳经，有助于强心益肺、和胃健脾、提高五脏六腑机能 。 注意事项 动作连贯不滞，盘根步时上下一致，沉肩顺项，血压高者练习时需谨慎 。

💁 分步动作详解与养生原理 “芙蓉出水”的动作讲究连贯圆活，我们可以将其分解来理解每个环节的要领和养生目的。

1. 起势与四折弹甲：并步站立，放松周身。随着吸气，提肛收腹，重心移于右脚，左脚跟提起；两掌背相靠于腹前，掌指朝下。随后，左脚向左开步，稍宽于肩，重心移至两脚之间，两腿伸直；同时，两掌由腕掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨依次卷屈，顺势弹甲（指甲）变掌分别向左右分开达于体侧，掌心朝上 。这个依次卷指、弹甲的动作，能有效刺激指尖的井穴，有助于疏通手三阴经和手三阳经，对强心益肺有积极作用 。

2. 盘根步与转体：随着呼气，松腹松肛，重心移于左脚，身体左转；同时，左掌随左臂内旋曲肘握拳稍下落，右掌随右臂内旋握拳平摆至身体左前方。接着，右脚向左脚左后方插步下蹲成盘根步；同时，左拳下落于左胯旁，右拳回屈收于右胸前，眼向左平视 。

这个盘根步的动作，能疏通足三阳经和足三阴经，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰 。

3. 捧荷上托与收势：随着吸气，提肛收腹，两拳变掌，使两掌根相靠上托于胸前，呈莲荷开放状；随后，右脚向右开步回到原位，两腿逐渐伸直；同时，两掌继续向上顺势托起，抬头，目视两掌。最后，随着呼气，收左脚并步，两臂垂落于身体两侧 。

两掌根相靠上托，象征着莲花的绽放，这个动作有助于调理气机。

💡 练习要点与意境配合 要真正做好“芙蓉出水”，获得其养生益处，需注意以下几点：

• 动作与呼吸的配合：这个动作采用的是“起吸落呼”的规律。当动作打开、上升时（如四折弹甲、两掌上托）配合吸气；当动作闭合、下降、沉稳时（如成盘根步）配合呼气 。呼吸要深长匀细，与动作自然结合。

• 意境的融入：练习时，想象自己如同莲花，根茎盘曲于泥土之中（盘根步），而花朵却洁净高雅，破水而出（捧荷上托），展现清新洒脱之态 。这种意境的引导，有助于排除杂念，达到身心兼养的效果。

• 常见注意事项：

◦ 动作过程中，要尽量保持连贯柔和，儒雅大方，避免僵硬 。

◦ 下蹲成盘根步时，身体要稳，上下要协调一致 。

◦ 血压偏高者练习时，动作尤其要缓慢柔和，避免过快起身 。

🧘 主要养生价值 长期正确练习“芙蓉出水”，对身体的益处主要体现在：

• 疏通全身经络：通过手臂的旋转、身体的扭转和步法的变化，能同时刺激手、足的三阴三阳经，促进气血流通 。

• 提高脏腑机能：由于全身经络得到疏通，相应地也能调和与之相连的脏腑功能，如心、肺、脾胃、肝胆、肾等，起到综合调理的作用 。

• 安定心神：动作本身要求精神集中，配合意境想象，有助于放松心情，净化思绪，获得心灵的宁静 7 。

“芙蓉出水”是一个将形体、呼吸、意念很好结合的动作。建议你先熟悉动作路线，再逐步加入呼吸和意念的配合，循序渐进地练习。

　　第八式“金鸡报晓”是导引养生功十二法中一个形象生动、内涵丰富的招式，它模仿雄鸡单足独立、昂首报晓的姿态，通过特定的肢体动作来引导体内气机，达到强身健体的效果。

为了让你快速掌握其核心，我们先通过一个统计来梳理它的主要信息： 核心维度 具体说明 名称内涵 模仿雄鸡报晓之姿，取其“文、武、勇、仁、信”五德之寓意 。

动作核心 一腿独立，一腿后伸，同时两手成勾手提腕上举，身体呈反弓形 。 呼吸配合 动作上升、展开时吸气（提肛收腹），动作下沉、合拢时呼气（松肛松腹) 。 意念与口诀 精神集中，意守关元或丹田，呼气时可轻吐“吹”音以舒胸 。

主要作用 提脚跟压迫涌泉穴，激发肾经；勾手上摆与下按，疏通手臂经络，养护心肺等脏腑 。

关键要点 独立抓地百会领，即单足站立时需五趾抓地，头顶的百会穴虚领上顶以保持稳定 。

💁 分步动作详解与养生原理 “金鸡报晓”的动作讲究平衡与舒展，我们可以将其分解来理解每个环节的要领和养生目的。

1. 起势提踵与勾手侧摆：接上式，首先百会穴（头顶）虚领上顶，两腿伸直，脚跟提起；同时，两掌逐渐变成勾手从体侧分别向上摆起，约与肩平 。这个动作中，提踵有助于压迫足底的涌泉穴，而勾手的形成（五指指腹捏拢，称为“六井相会”）能有效刺激手指端的井穴，初步调动手三阴三阳经的气机 。

2. 屈膝下蹲与按掌落踵：接着，脚跟落地，两腿屈膝下蹲；同时，两勾手变掌，随沉肘弧形下按于体侧 。这一升一降、一开一合，配合呼吸，有助于调和气机，使气血沉降。

3. 金鸡独立与反弓成型（核心动作）：随后，右腿伸直独立支撑，左腿屈膝向后抬起，脚面绷平；同时，两掌先向内划弧至腹前再变成勾手，直臂向前、向上提举至头的上方，身体形成反弓形 。这个姿势是整套动作的精华所在。单足独立要求“五趾抓地”，百会虚领，极大锻炼了身体的平衡能力。身体成反弓状，则充分伸展了胸腹和前侧的经络，特别是刺激任脉和调节肾经 。

4. 收势并步与气息归元：最后，左脚下落与右脚并拢，两腿半蹲；同时，两勾手变掌下按于身前。继而两腿缓缓伸直，两掌垂于体侧，回归并步站立 。此过程使之前调动起来的气血得以平和收拢。

💡 练习要点与意境配合 要真正做好“金鸡报晓”，获得其养生益处，需注意以下几点：

• 动作与呼吸的深度配合：这个动作严格遵循“起吸落呼”的规律。当提踵、摆臂、独立成反弓时，动作上升展开，配合吸气，同时提肛收腹。当下蹲、落掌、并步时，动作下沉合拢，配合呼气，同时松肛松腹 。深长的腹式呼吸是效果的关键。

• 意念引导与“吹”音运用：练习时精神需集中，可以意守下腹部的关元穴或丹田区域。在呼气时，可以轻吐“吹”字音，这个发音有助于引导气机下行，起到舒胸和补肾的作用 。

• 保持平衡的关键技巧：做好单足独立的反弓姿态是难点也是重点。关键在于 “独立抓地百会领”——支撑脚的五个脚趾要微微抓地，如同树根一样稳固；同时，感觉头顶的百会穴有一根线向上轻轻牵引，这样身体就能中正稳定 。

🧘 主要养生价值 长期正确练习“金鸡报晓”，对身体的益处主要体现在：

• 滋阴补肾，固本培元：通过提踵压迫涌泉穴（肾经的井穴）和身体反弓伸展，能有效激发足少阴肾经，起到滋阴补肾、固护先天之本的作用 。

• 疏通经络，养护脏腑：勾手的“六井相会”和手臂的上举下按，充分刺激了手部的井穴和原穴，有助于疏通手三阴经（肺、心包、心）和手三阳经（大肠、三焦、小肠），从而对心肺等脏腑起到良好的养护效果 。

• 增强平衡，强健筋骨：单足独立的姿势能显著增强下肢力量和身体的平衡协调能力，对维持中老年人身体稳定性、预防跌倒有积极意义。反弓的姿势也锻炼了脊柱的柔韧性。

“金鸡报晓”是一个将形体、呼吸、意念很好结合的动作。建议你先熟悉动作路线，再逐步加入呼吸和意念的配合，循序渐进地练习。

导引养生功十二法中的第九式“平沙落雁”。这个动作模仿大雁从高空盘旋降落的优雅姿态，通过身体的盘根步、手臂的侧推和深长的呼吸，达到疏通经络、调理脏腑的效果。

为了让你快速掌握其核心，我们先通过一个表格来梳理它的主要信息：

核心维度具体说明

名称内涵 模仿大雁盘旋降落之姿，寓意首领关心队友、长幼有序的友爱深情。

动作核心 盘根步（高难度歇步）结合手臂的沉肩坠肘、坐腕侧推。

呼吸配合 动作起、收时吸气（提肛收腹），动作下沉、侧推时呼气（松肛松腹），呼气时可轻吐“呵”音以舒缓心脏。

意念活动 精神集中，意守劳宫穴。

主要作用 意守劳宫畅通手厥阴心包经，盘根步疏通足三阴三阳经，从而改善心、脾、胃、肝、胆、肾等脏腑机能。

技术要点 盘根步下蹲时大腿紧贴，臀部坐于两脚之间；侧推时力从肩发，经肘、腕，达于掌根7。

💁 分步动作详解

“平沙落雁”的动作讲究沉稳与舒展的结合，我们可以将其分解来理解每个环节的要领。

起势与插步：接上式，两掌以腕关节为引领，向身体两侧弧形摆起至与肩同高，掌心向下，同时转头看向右掌。随后，将身体重心移至右脚，左脚向右脚的右后方插步；同时，两臂屈肘，双掌弧形回收，仍保持约与肩高，掌心向下，目光随右掌。

盘根步与侧推掌（核心动作）：两腿缓慢下蹲，成盘根步（一种高强度的歇步，要求大腿紧贴，前脚全掌着地，后脚前掌着地，臀部虚坐于两脚之间）。在下蹲的同时，两臂沉肩坠肘、坐腕立掌，向两侧弧形缓缓推出，直至两臂自然伸直，手腕约与肩平，掌心向外，指尖向上，眼看右掌。此为核心定势，需保持片刻。

起身与重复：两腿缓慢伸直，身体舒展，但左脚仍保持插步。同时，两掌先向两侧延伸，再屈肘弧形回收至肩平。然后，再次下蹲成盘根步，做第二次侧推掌。此左右式需交换重复练习。

收势：动作完成后，左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，同时两掌自然垂于体侧，恢复并步站立姿势。

💡 练习要点与意境配合

要真正做好“平沙落雁”，获得其养生益处，需注意以下几点：

呼吸与动作的深度配合：这个动作严格遵循“起吸落呼”的规律。当起身、手臂回收时，动作上升展开，配合吸气，同时提肛收腹。当下蹲成盘根步、坐腕侧推时，动作下沉发力，配合呼气，同时松肛松腹。在呼气时，可轻吐“呵”字音，有助于引导气机，舒缓心情。

意念引导与“劳宫”关注：练习时精神需集中，意守劳宫穴（在手掌心）。想象气息和劲力贯注于掌心，这能有效引导手厥阴心包经的气血运行，起到强心益肺的作用。

保持盘根步稳定的技巧：盘根步是此式的难点也是重点。下蹲时，要大腿内侧相互靠紧，臀部虚坐，重心沉稳。头顶的百会穴要感觉有线上提，保持身体中正，不前倾不后仰，这样才能如大雁落沙，稳而不乱。

🧘 主要养生价值

长期正确练习“平沙落雁”，对身体的益处主要体现在：

强心益肺：通过意守劳宫穴和手臂的侧推动作，有效刺激手厥阴心包经和手三阴经，对改善心脏功能、缓解心胸烦闷有积极作用。

调理脾胃，舒肝利胆：深度的盘根步动作，能充分拉伸和刺激足部的三条阴经和三条阳经，包括经过腿内侧的脾经、肝经、肾经，以及腿外侧的胃经、胆经、膀胱经，从而有助于调和脾胃、疏肝利胆。

增强下肢力量与平衡：盘根步的屈蹲起身，能有效锻炼下肢肌肉力量和关节灵活性，同时极大考验身体的平衡能力，对维持中老年人身体的稳定性有良好效果。

“平沙落雁”是一个将优雅形态与内在气机调理很好结合的动作。建议你先熟悉步法和手法的路线，再逐步加入呼吸和意念的配合。

导引养生功十二法中的第十式“云端白鹤”，是一个模仿白鹤展翅翱翔的优雅动作。它通过特定的肢体导引，能很好地疏导经络、调理脏腑。

下面这个统计先帮你快速抓住它的核心要点： 核心维度 具体说明 名称内涵 模仿白鹤（长寿仙禽）在云端抖翅亮掌的姿态，寓意品德高尚、健康长寿 。

动作核心 脚趾上翘、合谷穴按摩大包穴、抖腕亮掌。 呼吸配合 动作上升、展开时配合吸气（提肛收腹）；动作下沉、合拢时配合呼气（松肛松腹） 。 意念引导 精神集中，意守丹田（气沉丹鼎），想象白鹤翱翔长空的轻盈洒脱 。

主要作用 滋阴补肾（通过跷脚刺激涌泉穴）、和胃健脾（通过合谷捻大包穴）、通调三焦（通过抖腕亮掌） 。

技术要点 脚趾上翘时背部要直，头颈上领；抖腕亮掌时力发肩部，带动手腕；下蹲时两腿内侧相靠 。

💁 分步动作详解 “云端白鹤”的动作讲究轻柔舒缓，上下相随。我们可以将其分解来理解每个环节的要领和养生目的：

1. 起势跷趾与摩运大包：接上式，两腿伸直，脚趾用力上翘。同时，双手的合谷穴（虎口附近）沿身体两侧向上摩运至大包穴（腋下约第六肋间隙处），掌指朝后，目视前方 。这个动作中，脚趾上翘能有效刺激足少阴肾经的井穴涌泉穴，而合谷穴按摩大包穴则有助于健脾和胃。

2. 屈膝下蹲与压穴叠臂：随着呼气，松腹松肛，两腿微屈膝下蹲，同时脚趾抓地。两掌背继续挤压大包穴，随后屈肘，两臂交叉（左臂在里或右臂在里）叠于胸前 。这一过程有助于气息沉降。

3. 分掌上摆与提踵亮掌（核心动作）：接着，两腕相叠，卷指弹甲（模仿白鹤弹水）后向左右分开至体侧，掌心朝前。随后，两臂内旋，经体侧向上摆起，同时两腿伸直，脚跟提起。当两臂摆至头上方成弧形时，用力抖腕亮掌（掌心朝上），同时脚跟落地，松腹松肛，目视前方 。抖腕亮掌如白鹤展翅，能通调三焦、通利水道。

4. 收势并步：最后，两掌自然下落，垂于体侧，左脚向右脚并拢，成并步站立势，目视前方 。如此左右交换重复练习。

💡 练习要点与意境配合 要真正做好“云端白鹤”，获得其养生益处，需注意以下几点：

• 呼吸与动作的深度配合：这个动作严格遵循“起吸落呼”、“开吸合呼”的规律。当卷指分掌、提踵摆臂向上时，动作上升展开，配合吸气，同时提肛收腹。当抖腕亮掌后脚跟落地、两掌下落时，动作下沉合拢，配合呼气，同时松肛松腹 。深长的腹式呼吸是效果的关键。

• 意念引导与“白鹤”意象：练习时精神需集中，意守丹田（气沉丹鼎）。

想象自己如同白鹤，在云端舒展羽翼，姿态轻盈洒脱，心境宁静高远。这种意境的融入能更好地引导气机，达到身心同练的效果 。

• 关键动作的到位：脚趾上翘要充分，以明显刺激涌泉穴为准。抖腕亮掌时，力要从肩部发出，经肘、腕，最终达于掌指，抖腕要干脆利落，体现白鹤的精气神 4 。 🧘 主要养生价值 长期正确练习“云端白鹤”，对身体的益处主要体现在： • 滋阴补肾，固护先天：通过脚趾上翘和提踵动作，强烈刺激足少阴肾经的起点涌泉穴，可以有效地滋阴补肾，对固肾壮腰有积极作用 2 4 。 • 和胃健脾，增强运化：合谷穴按摩大包穴的动作，能刺激脾经的大包穴和大肠经的合谷穴，有助于健脾和胃，改善消化功能 。

• 通调三焦，疏导水道：双臂大幅度的展开及抖腕亮掌动作，可以疏通手少阳三焦经，有助于通调全身气机和水液代谢 。

“云端白鹤”是一个将优雅形态与内在气机调理很好结合的动作。建议你先熟悉手脚配合的路线，再逐步加入呼吸和意念的配合，循序渐进地练习。

　　“凤凰来仪”是导引养生功十二法中一个非常优雅的动作，它模仿凤凰舒展羽翼、翩翩起舞的姿态，通过身体的旋转、手臂的开合和步法的转换，来疏导经络、调理气机。

下面这个表格先帮你快速抓住这个动作的核心要点：

核心维度具体说明

名称内涵 模仿凤凰舒展羽翼、翩翩起舞的优美姿态，寓意吉祥和谐。

动作核心 身体的旋转、虚步与提步的转换、手臂的勾手与分掌。

呼吸配合 动作上升、展开时配合吸气；动作下沉、合拢时配合呼气6。

意念引导 精神集中，意守丹田，想象自己如凤凰般轻盈舒展。

主要作用 通过身体扭转和手臂运动，疏导手三阴三阳经，有助于强心益肺、调理脾胃。

技术要点 身体中正，以腰脊转动带动手臂；勾手短暂用力；分掌时舒胸直背。

💁 分步动作详解与养生原理

“凤凰来仪”的动作讲究连贯圆活，我们可以将其分解来理解每个环节的要领和养生目的。

转体旋臂：随着吸气，身体半面向左转约45度；同时，两臂内旋，向两侧摆起至约与肩平，然后移至身前，手心朝上。这个以腰为轴的转动，能启动全身气机，手臂的内旋则初步刺激了手臂的经络。

上步勾手（核心动作）：随着呼气，蹲腿，左脚绷脚上步，由虚步变成提步，两腿伸直；同时，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，右脚跟提起，身体舒展，如同凤凰展翅飞舞。勾手时，五指指腹捏拢（称为“六井相会”），能有效刺激手指端的井穴，有助于疏通手三阴经（心、肺、心包）和手三阳经（大肠、三焦、小肠），对强心益肺有积极作用。身体的舒展则有助于气机的升发。

转身分掌：随着吸气，重心后移成虚步，前脚尖翘起；两勾手变掌先合于胸前，随身体转正，经面前将两手向左右分开，手腕约与肩同高，眼转向前方。这个分掌的动作，继续疏导手臂经络，同时开阔胸襟，调畅气机。

并步收势：随着呼气，左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；两手同时垂于体侧。此过程使之前调动起来的气血得以平和收拢，气归丹田。

💡 练习要点与意境配合

要真正做好“凤凰来仪”，获得其养生益处，需注意以下几点：

呼吸与动作的深度配合：这个动作严格遵循“起吸落呼”、“开吸合呼”的规律。当转身、两臂摆起、分掌时，动作上升展开，配合吸气。当下蹲、上步成勾手、并步垂掌时，动作下沉合拢，配合呼气。深长的腹式呼吸是效果的关键。

意念引导与“凤凰”意象：练习时精神需集中，意守丹田（气沉丹鼎）。想象自己如同神鸟凤凰，姿态优雅轻盈，舒展自如。这种意境的融入能更好地引导气机，达到身心同练的效果。

关键动作的到位：

身体中正：在整个动作过程中，要始终保持头顶（百会穴）上领，身体中正，以腰脊的转动来带动四肢，避免左右歪斜。

勾手与分掌：勾手屈腕时应短暂稍用力，以充分刺激腕部穴位和经络。分掌时，力宜起于肩，顺于肘，达于手，动作圆活流畅。两掌经面前分开时，要舒胸直背，松腰敛臀。

🧘 主要养生价值

长期正确练习“凤凰来仪”，对身体的益处主要体现在：

疏通经络，养护脏腑：通过手臂的勾手、分掌和身体的扭转，能有效刺激手部的井穴和原穴，有助于疏通手三阴三阳经，从而对心、肺、脾胃等脏腑起到良好的养护效果。

增强协调，强健筋骨：虚步与提步的转换，以及身体在移动中的平衡，能显著增强下肢力量、提高身体的协调性和平衡能力。

调畅气机，安定心神：动作本身要求精神集中，配合深长的呼吸和优雅的意象，有助于放松心情，疏导肝气，调和气血，获得身心的和谐。

“凤凰来仪”是一个将优美形态与内在气机调理很好结合的动作。建议你先熟悉步法和手法的配合路线，再逐步加入呼吸和意念的配合，循序渐进地练习。

　　第十二式“气息归元”是导引养生功十二法的收功之式，寓意将演练中调动起来的精气神收归丹田，达到培元固本、阴阳平衡的效果。下面这个表格先帮你快速抓住它的核心要点：

核心维度具体说明

名称内涵 将演练中所采的天地精华和体内调动之气，收归丹田（关元），使阴阳平衡，培补元气。

动作核心 两臂外旋前摆 → 屈膝半蹲，两掌抱腹（掌指相对，覆于丹田）。

呼吸配合 吸气（提肛收腹）时，两臂前摆；呼气（松腹松肛）时，屈膝微蹲，两掌抱腹归元。

意念引导 意识跟随动作，将气息引向丹田（关元穴），想象精元之气如百川归海，纳回本源。

主要作用 引气归元，培补先天；平衡阴阳，调和气血；健脾和胃，安神养心。

收势要点 通常重复三遍，最后男性左手在内、女性右手在内，叠掌轻抚丹田，静养片刻。

💁 分步动作详解与养生原理

“气息归元”的动作舒缓内敛，重在引导气机回归。我们可以将其分解来理解每个环节的要领和养生目的：

吸气旋臂前摆：随着吸气，同时提肛收腹；两臂内旋继而外旋，向身体两侧前方摆起，约与身体成60度角，掌心逐渐转为朝前，目视前方。

这个动作有助于舒展身体，为接下来的收气做准备。

呼气屈膝抱腹（核心动作）：随着呼气，同时松腹松肛；两腿缓缓屈膝微蹲；与此同时，两掌自然向腹部前收回，掌心朝向腹部，掌指相对，呈抱球状覆于丹田（关元穴） 位置，目视前方。

此式为整套功法的收功动作，通过两掌抱腹，意守丹田，可起到引气归元、益气养肺、补脾和胃、安神养心的作用。

重复与最终收势：上述过程通常重复三遍。最后一遍结束时，两掌叠于关元穴（男性左手在内，女性右手在内），

静立片刻，使气息完全平和。有时会配合“赤龙搅海”（即用舌头在口腔内左右搅动）和吞咽口中津液（称为“金津玉液”）的动作，认为此举可以“练精化气”，有益延年。

💡 练习要点与意境配合

要真正做好“气息归元”，获得其养生益处，需注意以下几点：

呼吸与动作的深度配合：这个动作的呼吸与动作配合非常明确。当两臂向前摆起时，动作上升展开，配合吸气，同时提肛收腹。当屈膝下蹲、两掌抱腹时，动作下沉内收，配合呼气，同时松腹松肛。呼吸应力求深长、徐缓、均匀。

意念引导与“归元”意境：练习时精神需集中，意守丹田（气沉丹鼎）。随着两掌抱腹，要想象在整套功法练习中调动起来的精气神，以及所采撷的天地精华，都随着动作如百川归海般缓缓收归丹田，使身心达到一种宁静、充盈、平衡的状态。

整体动作的协调：动作应连贯、柔和、自然，不急不躁。屈膝下蹲的幅度可因人而异，以感觉舒适稳定为宜。

🧘 主要养生价值

长期正确练习“气息归元”，其养生价值主要体现在：

引气归元，培补先天：作为收势，此式能将前面各式锻炼所激发和运行的周身气血、精气，重新收归、固摄于丹田这一根本之所，达到培养元气、巩固根基的效果，尤其适合体质偏弱或病后康复者练习。

平衡阴阳，调和气血：通过深长的呼吸和舒缓的动作引导，有助于调和全身阴阳，使气血归于平和与顺畅。

健脾和胃，安神养心：意守丹田及两掌覆于腹部的动作，对腹部脏器有温和的按摩作用，有助于调理脾胃功能。同时，深缓的呼吸和精神的内守，能有效安抚心神，消除杂念，带来宁静祥和的感觉。

“气息归元”虽为收势，但其重要性不容忽视，它关系到整套功法锻炼的最终效果能否巩固。建议在练习时保持心境平和，动作从容，真正体验到气息归元、身心合一的感觉。