为什么要科学食用盐

菜青虫

　　食盐，主要成分氯化钠，是膳食中钠的主要来源。科学食用盐不仅是一个营养建议，更是关系到人类生命健康。科学用盐的核心在于既满足身体必需，又降低过量摄入带来的安全风险。常说的“控盐”，指控制钠的摄入量。

　　一、为什么不能超过限量吃盐

1.导致高血压及心脑血管疾病

摄入过多的钠，身体为了稀释血液中的钠浓度保留更多水分，导致血容量增加，升高血压。长期高血压是中风、冠心病、心力衰竭等心脑血管疾病最主要的、可预防的危险因素。据世界卫生组织等权威机构报告，全球死亡率心脑血管疾病排名第一、第二位为癌症、第三位慢性阻性肺……保护心脑血管，控盐、运动等是有效的办法。

研究证实，减少食盐摄入能有效降低血压。人均每天减少2.5克盐，可使全球中风死亡人数减少四分之一。

2.加重肾脏负担

肾脏是调节体内钠平衡的主要器官。长期高盐饮食会使肾脏“超负荷运行”，对于已有肾病的人会“雪上加霜”。

3.增加胃癌风险

高浓度的盐会直接损伤胃黏膜，使其保护屏障变弱，更容易受到幽门螺杆菌的侵袭和致癌物的损害。长期如此，可能诱发胃炎、胃溃疡，增加胃癌风险。

　　4.导致骨质疏松

肾脏在排出多余钠的同时，也会带走一部分钙。吃盐越多，尿液中排出的钙越多。如果日常钙摄入不足，身体就会从骨骼中“提取”钙来弥补，长期会导致骨密度降低，增加骨质疏松和骨折的风险。

5.引发肥胖和水肿

盐分会改变身体的新陈代谢，促使身体更倾向于储存脂肪。钠潴留水分会导致身体浮肿和体重增加。

二、为什么不能完全不吃盐

虽然过量有害，但是盐（钠）是维持生命活动不可缺少的物质。

维持渗透压：钠是细胞外液中最重要的阳离子，维持着体内水分的正常分布和体液平衡。维持酸碱平衡：参与体内酸碱平衡的调节。 辅助神经传导：钠离子对于神经冲动的产生和传导至关重要。 维持肌肉正常兴奋性：包括心肌和骨骼肌的正常收缩和舒张都需要钠的参与。完全无盐饮食会导致低钠血症，引起乏力、恶心、抽搐甚至休克，危及生命。

　　三、如何做到科学食用盐

科学用盐的目标要找到“平衡点”。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入量不应超过5克，约相当于一个啤酒瓶盖铺平的量。我国居民日均食盐摄入量高达10克以上，远超推荐值。

　　 实用的科学用盐方法：

1.使用定量盐勺：家庭烹饪时使用限盐勺，清楚计算用量。

2.菜肴临出锅时放盐：这样盐分附着在食材表面，能用更少的盐达到同样的咸味感。

3.多用天然调味品：用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋、柠檬汁、香草等来调味，减少对盐和酱油的依赖。

4.警惕“隐形盐”：很多盐并不来自厨房的盐袋，而是隐藏在加工食品中。要特别注意：

调味品：酱油、蚝油、黄豆酱、番茄酱、鸡精、味精等。

腌制食品：咸菜、榨菜、腐乳、腊肉、咸蛋等。

零食饮料：薯片、话梅、肉干、部分苏打饼干、部分运动饮料等。

快餐和预制菜：通常是高盐的“重灾区”。

　　5.养成看食品标签的习惯：购买包装食品时，查看营养成分表中的“钠（Sodium）”含量。选择钠含量较低的产品。

6.多吃新鲜蔬果：新鲜的蔬菜和水果富含钾，利于身体排出多余的钠，对维持血压健康有益。

科学食用盐，不是一个苛刻的饮食限制，而是一种明智的健康选择。我们在享受美食美味的同时，主动采取措施，预防高血压、心脑血管疾病、肾病等慢性病。从今天开始，有意识地减少餐桌上的盐分，就是为健康生活增添一份保险。

科学食用盐的原则：少吃盐，吃好盐，会吃盐。

注:

血容量是指人体内循环系统中血液的总量，包含血浆（约55%）和血细胞（约45%，如红细胞、白细胞、血小板）。它直接关系到氧气输送、代谢废物清除、血压维持等关键生理功能。