关于钙的相关知识

行稳致远

露遥老师分享

用“骨骼大楼”的比喻把骨量变化和补钙原理。

一、骨骼代谢的“施工队”逻辑

• 成骨细胞：“建筑工人”，负责建造、合成新骨组织。

• 破骨细胞：“拆迁队”，负责分解、吸收旧骨组织。

• 不同阶段状态：

1. 年轻时：“建筑队”效率＞“拆迁队”，骨量持续增加，骨骼变坚固。

2. 30-35岁：骨量达到顶峰。

3. 35岁后：“拆迁队”活力反超，骨吸收＞骨形成，骨量流失，易引发骨质疏松（骨骼像被白蚁蛀空的木头，弯腰、摔跤都可能骨折）。

二、钙不足的3大核心原因

1. 摄入不足：长期挑食、过度节食，奶制品、豆制品、深色蔬菜等含钙食物吃得少。

2. 吸收障碍：缺乏维生素D（钙的“搬运工”），导致吃的钙无法被吸收，只能“穿肠过”。

3. 流失过多：高盐饮食（排钠时带走钙）、过量喝咖啡因/碳酸饮料、缺乏运动等习惯加速钙流失。

三、科学补钙的“3个关键动作”

1. 协同补充：钙、镁、维生素D需科学配比（“砖石+钢筋水泥+运输车”），三者协同实现“1+1+1＞3”的效果，提升吸收率。

2. 坚持运动：通过快走、慢跑、跳绳等运动，促进骨骼对钙的吸收。

3. 适当晒太阳：每天晒15-30分钟，冬季可延长时间，帮助身体合成维生素D。

四、补钙的实用技巧

• 服用时机：钙片随餐或餐后吃，减少对肠胃的刺激。

• 服用剂量：分次小剂量补充，避免一次性大剂量（大剂量吸收率更低）。