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专家传营养 群众享健康

民以食为天，食以“养”为先！一份合理的营养，是身体能量的加油站，更是健康生活的基石。今天，就让我们一起解锁“吃对营养”的小知识，把健康主动权握在手里，普外二病区诚邀营养科主任和外聘营养专家莅临，为我们提供科学实用的节日营养指导建议。

一、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸 奶300克、奶粉40克）。

科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少 年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。

健康行为∶（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。

（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。 （3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。

（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。

（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

二、常吃适量的鱼（每天75克~ 100克）、蛋（25 克~ 50克）、禽和瘦肉（50克~ 75克）。

科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、 B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

健康行为∶（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。

（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。

（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋。

（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。

（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。

（6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。

三、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物

健康行为∶（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。

（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。

（3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。

（4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。

（5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。

（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。 （7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝

四、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量 不宜超过25克或30克。

科学依据：高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

健康行为∶（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

（3） 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。 （6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 （8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

五、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括 酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超 过5克。

科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病

健康行为：

（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。

（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。 （3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。

（4）使用低钠盐。

（5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。

（6）少放味精，因为味精中含一定量的钠。

（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。

（8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。

（9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。

（10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。

（11）菜肴成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。

六、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮 暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。

科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。

（1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。

（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。

祝大家吃好喝好 身体健康

图文来源：普外二病区

整理编辑：刘海东

审核：李银花 殷振华