<p class="ql-block">睡眠是人体的基本生理需求，人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康基础因素。良好的睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也非常重要。失眠是最常见的睡眠障碍。</p> <p class="ql-block">一、何谓“健康睡眠”呢?</p><p class="ql-block">首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。因此，评估睡眠是否健康主要包括以下3个方面：</p><p class="ql-block">01.睡眠时长</p><p class="ql-block">成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。</p><p class="ql-block">02.睡眠质量</p><p class="ql-block">评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构从浅睡眠(N1、N2)一深睡眠(N3、N4）一浅睡眠(N1、N2)一快动眼睡眠(REM)，循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。</p><p class="ql-block">03.睡眠节律</p><p class="ql-block">正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠时相延迟（凌晨2-3点入睡）、或睡眠时相提前（旁晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。</p> <p class="ql-block">二、引起睡眠障碍的原因有很多，</p><p class="ql-block">主要原因包括以下几类：</p><p class="ql-block">01.心理社会因素</p><p class="ql-block">如突发重大事件，工作生活学习压力过大等。</p><p class="ql-block">02.不良睡眠习惯</p><p class="ql-block">熬夜、看手机、打游戏。</p><p class="ql-block">03.药物或食物因素</p><p class="ql-block">过多摄入咖啡，烟酒，茶以及中枢兴奋药物等。</p><p class="ql-block">04.病理因素</p><p class="ql-block">精神疾病包括焦虑抑郁。</p><p class="ql-block">05.睡眠呼吸暂停危险因素</p><p class="ql-block">肥胖、鼻咽腔慢性炎症、老年人。</p> <p class="ql-block">三、下面是一些自我调节睡眠的健康小妙招</p><p class="ql-block">01.良好的睡眠习惯</p><p class="ql-block">建立床与睡眠之间的条件反射，不躺床上看书、看手机、听故事等，保证规律的作息，固定睡觉时间和起床时间。午睡时间不要超过30分钟。</p><p class="ql-block">02.舒适的睡眠环境</p><p class="ql-block">适宜睡觉的温度，保持房间通风良好，舒适的被褥，避免声、光污染。</p><p class="ql-block">03.睡前避免刺激性摄入</p><p class="ql-block">睡前避免过饥过饱，避免过量饮酒吸烟。避免咖啡、茶叶、巧克力、避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。</p><p class="ql-block">04.合理锻炼</p><p class="ql-block">白天有规律地锻炼，控制体重，但不要在睡前剧烈锻炼。</p><p class="ql-block">05.调整睡眠姿势</p><p class="ql-block">若有打鼾，憋气，采取侧卧位睡眠。</p> <p class="ql-block">如果经自我调节仍存在睡眠问题，建议来医院就诊，由专业医生帮助治疗。</p>