维生素C：从航海噩梦到美容神坛的分子传奇

徐怀逵茂公大夫

维生素C，又称抗坏血酸，是人体必需的水溶性维生素。它具有多重重要功能：强大的抗氧化作用能清除自由基，延缓衰老；促进胶原蛋白合成，维持皮肤、血管和骨骼健康；增强免疫力，提高身体抵抗力；促进铁的吸收，预防贫血；还能预防坏血病的发生。长期缺乏维生素C会导致牙龈出血、关节疼痛等症状。人体每日推荐摄入量为100毫克，主要通过新鲜水果和蔬菜获取，如橙子、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等。适量补充维生素C对维护身体健康至关重要，但过量摄入也可能引起不适，应合理搭配饮食。

一、维生素C故事

13世纪起，欧洲远洋船员常因缺乏新鲜果蔬而集体出现牙龈出血、关节肿胀、皮肤溃烂，甚至死亡——这种被命名为“坏血病”的灾难一度威胁全球海军。1747年，英国军医詹姆斯·林德在船上做了首例对照试验：柑橘和苹果汁显著治愈了患者，却没人知道真正起作用的成分。

直到1928年，匈牙利生化学家圣捷尔吉（Albert Szent-Györgyi）从肾上腺中提取出一种晶体，取名“己糖醛酸”；1932年美国化学家查尔斯·金确认它就是抗坏血病因子，并正式命名为维生素C（L-抗坏血酸）。圣捷尔吉因这一发现及随后对氧化还原反应的研究获得1937年诺贝尔医学奖，而英国诺曼·霍沃思则阐明了其分子结构并同年获化学奖，从此维生素C实现大规模合成，人类告别大规模坏血病。

二、维生素C核心功能

1. 合成胶原、修复组织

是胶原脯氨酸羟化酶的必需辅因子，缺乏时胶原纤维交联障碍，导致毛细血管脆弱、牙龈出血、伤口难愈——这正是坏血病的病理基础。

2.抗氧化＋再生其他抗氧化物

直接清除自由基，并将氧化型维生素E还原为活性形式，共同保护细胞膜；因此被认为有助于减缓动脉粥样硬化、皮肤老化及某些慢性病。

3. 免疫支持

促进中性粒细胞趋化、吞噬及淋巴细胞增殖；临床观察显示高剂量维生素C可缩短感冒病程并降低并发症风险。

4. 促进铁吸收与造血

把三价铁（非血红素铁）还原为更易吸收的二价铁，同时与铁形成可溶性复合物，素食者补铁时常建议同服维生素C。

5. 美容与皮肤光保护

口服或外用均可抑制酪氨酸酶活性、减少黑色素，并能减轻紫外线引起的红斑和DNA氧化损伤，被视为“口服防晒霜”。

三、总结

• 推荐每日摄入量：成人男性90 mg、女性75 mg；吸烟者额外+35 mg；孕妇、哺乳期适度增加。

• 最佳上限：长期≤2000 mg/日，过量可致腹泻或肾结石风险。

主要食物：刺梨、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、番石榴、甜椒、西兰花、羽衣甘蓝等生食或快炒即可保留90%以上活性。

总之，维生素C既是胶原“焊锡”，也是自由基“清道夫”，更是铁吸收“助推器”，还是皮肤美白的“清洁剂”。每天一盘生果蔬，轻松远离“海上瘟疫”的现代余孽——坏血病。