<p class="ql-block"><b> [原创]发动肌秘笈</b></p><p class="ql-block"><b> 核心力量训练</b></p><p class="ql-block"><b> 作者/吴玉国（慕慕爷爷）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"> 核心力量是运动的发动肌</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">增强核心力量的训练</b><b style="font-size:22px;">方法主要包括平板支撑、桥式运动、卷腹、侧平板支撑及瑞士球训练等，这些动作针对核心肌群（腹部、背部及骨盆周边29块肌肉）进行强化，能有效提升身体稳定性、运动表现并预防损伤。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">核心训练方法与动作细节阵</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">平板支撑：</b><b style="font-size:22px;">身体呈直线，肘部撑地，收紧腹部和臀部，保持30-60秒，主要锻炼腹横肌和腹直肌，增强核心稳定性。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">桥式运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">背桥：</b><b style="font-size:22px;">仰卧屈膝抬臀，肩髋膝成直线，强化臀大肌和下背部。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">侧桥：</b><b style="font-size:22px;">侧卧单肘撑地，身体成直线，锻炼腹斜肌，提升侧向稳定性。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">卷腹与俄罗斯转体：</b><b style="font-size:22px;">卷腹仰卧屈膝，腹部发力带动上半身抬起，每组15-20次；俄罗斯转体坐姿后倾，双手合十转体，刺激侧腹肌群。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">瑞士球训练：</b><b style="font-size:22px;">在球上做仰卧卷腹或平板支撑，增加不稳定性，全面提升核心协调性。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">训练建议与注意事项</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">频率与强度：</b><b style="font-size:22px;">每周2-3次，每次2-3组，每组30-60秒；初学者从低强度开始，逐步增加时长或难度。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">安全要点：</b><b style="font-size:22px;">训练前评估身体状况，避免腰部旧伤者过度训练。充分热身（如快走、动态拉伸），预防肌肉拉伤。保持正确姿势（如平板支撑时身体成直线），避免颈部或腰部代偿发力。</b></p>