<p class="ql-block">窍门4，早餐后要注意平稳血糖曲线。早餐时段，因为刚刚睡醒，大家都倾向于选择糖类和淀粉较多的食物，这就让早餐后成了一天当中血糖波动最大的时段。所以，理想的早餐应该包括蛋白质、脂肪和纤维，以帮助稳定血糖。</p> <p class="ql-block">早餐要吃面包的话，我们可以选全麦面包，还有菜包、花卷、豆浆，包括我们吃水煮蛋、蔬菜沙拉这样的早餐，不仅能够提供持久的饱腹感，还可以减少血糖的剧烈波动。别一上来早餐就吃那种特别甜的，刚才讲到的像可丽饼或者沙琪玛这些太甜的东西。</p> <p class="ql-block">窍门5，吃你自己喜欢的糖。所有的糖都一样，就算你吃的是代糖或者甜味剂，它们依然会影响你的血糖水平和胰岛素水平。因此，选自己喜欢的糖并且适量享用。如果就是爱喝可乐，就喝我们常规的可乐就完了，但是尽量去控制摄入的量。同时，注意所谓的那些零糖产品当中的人工甜味剂，加了代糖可能对健康有影响，尤其是我们大量的证据证明它对我们的肠道菌群会产生各种各样不利的影响。</p> <p class="ql-block">窍门6，选择在餐后吃甜点而不是空腹食用。你想一想，我们吃法餐的时候，是不是最后给你上一道甜点？餐后是一天激素和炎症状况变化最大的时期。这个时候，因为有血液涌入消化系统，你的激素水平会波动，一些系统，比如说免疫系统会被暂时停止，脂肪存储能力则会被激活，胰岛素水平升高，氧化应激和炎症反应增加。有的时候吃东西感觉不舒服吗？可能是因为你有炎症反应。所以，餐后葡萄糖或果糖的峰值越高，身体应对的难度就越大。</p> <p class="ql-block">我们每天大概有二十小时处于餐后状态，因为每天基本上要吃三顿饭，两顿零食，吃完后的时间都属于餐后状态。所以，合理安排吃甜点的时间，就对血糖管理至关重要。这里说的甜点也包括饮料、甜品、饼干、高糖水果、冰激淋等等，就是混在餐后吃，而不要在空腹的时候吃。因为空腹一吃，你又制造出一个餐后时间，血糖水平又被拉高了，就让你这一天血糖是不断地被拉高。所以作者说，把甜点放到餐后吃，因为前面胃里已经有脂肪、蛋白质、纤维垫着了，这个时候你再吃甜点，应该说既过了嘴瘾，但是你却没有吸收那么多的糖了。</p>