养成这 6 个自律行为，让代谢水平提升20%。

🌲申青柱

1、三餐规律，戒各种加工零食

　　不要饥一餐饱一餐，而要定时吃三餐，保持稳定的进食节奏，保持三分肉七分蔬菜的搭配，可以让身体保持运转效率，还能维持血糖平稳，避免胰岛素大幅波动，减少脂肪堆积。

三餐之余要戒掉各种加工零食，比如曲奇、蛋糕、糖果、甜甜圈、巧克力、辣条、薯片等高糖分、高脂肪的垃圾食品（会导致毒素积累，不利于心血管健康），才能控制整体的热量摄入，并且提升健康指数，身体才能更加高效运转。

2、晚上7.8点后禁食，避开宵夜

　　晚上临近睡眠时间，身体代谢水平逐渐下降，这个时候一定要避免进食（容易加重肠胃负担），避免多余热量容易转化为脂肪储存。

想要晚上燃烧更多脂肪，我们需要戒掉宵夜，晚上7点后不要再吃东西 ，要给肠胃足够的休息时间，睡觉的时候可以可以更快进入燃脂模式，第二天体重也会更快降下来。

3、每周2-3次抗阻力训练

　　增加肌肉量是提高基础代谢率的关键，肌肉属于耗能组织，肌肉多的人一天下来可以燃烧更多卡路里。

而提升肌肉量的有效方式是进行抗阻力训练，初学者可以从深蹲、俯卧撑、反向划船、引体向上等动作开始，每次半小时左右，逐步提升负荷强度，可以有效提升肌肉维度，打造紧实的身材线条，还能加强基础代谢值。

4、每天喝水量不少于1500毫升

　　充足的水分能促进代谢循环，加速脂肪的分解，还能减缓饥饿感的出现，更好的控制热量摄入，帮助燃脂。

建议，三餐饭前补充一杯温开水，有效控制正餐的摄入，坐着一小时起来喝一杯水，可以趁机起来动一动，提升活动代谢，更好的控制体重。

5、每天保证7-8小时睡眠

　　睡眠时间是身体恢复精力、保证第二天新陈代谢的重要方式，睡眠不足会扰乱瘦素与饥饿素水平，让你更容易感到饥饿、食欲增加，同时降低代谢率与脂肪燃烧效率。

想要保持旺盛代谢，我们要学会规律作息，每天睡够8个小时，提升睡眠深度，可以促进肌肉修复和生长激素分泌，身体代谢水平也会更旺盛。

6、每天步行数不少于6K步

　　一个人坐着的时间超过90分钟就属于久坐了，长期静态姿势，会抑制血液循环，加速肌肉流失，影响卡路里消耗，而多步行可以激活身体肌群，有效提升卡路里消耗。

走路速度越快，燃烧的热量也会越高，我们可以利用上下班、饭后时间多走动，每天多走5K步，一天就能多燃烧150大卡的热量，身材也会不知不觉瘦下来。