<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">炎症是什么？</p><p class="ql-block">炎症（Inflammation）是身体对损伤或感染的自然反应，目的是清除有害物质并启动愈合过程。</p><p class="ql-block">炎症分为急性炎症（Acute Inflammation）和慢性炎症（Chronic Inflammation）。急性炎症是短期的、正常的防御反应，通常在感染或受伤后立即发生，有助于修复受损组织。而慢性炎症则是长期存在的异常反应，可能由不健康的生活方式、慢性感染或免疫系统失调引起，会损害健康组织，对长期健康不利。</p><p class="ql-block">⭐️⭐️如何对抗慢性炎症</p><p class="ql-block">1 规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、骑车或游泳，有助于降低体内炎症标志物，增强免疫力，改善代谢健康和情绪。可以灵活分配运动时间，如每周五天，每天30分钟。</p><p class="ql-block">2 充足睡眠：每天保持7-8小时高质量睡眠，有助于免疫系统正常运作，减少炎症因子。规律作息、营造舒适的睡眠环境，避免睡前咖啡因能有效提升睡眠质量。</p><p class="ql-block">3 减压：长期压力会增加炎症反应。放松心情、良好的社交活动和自我照顾有助于减压。</p><p class="ql-block">4 健康饮食：选择富含抗炎成分的食物，如绿叶蔬菜、脂肪鱼、水果、坚果和橄榄油，避免高糖、高脂肪的加工食品，以减少炎症反应。</p><p class="ql-block">⭐️⭐️抗炎餐盘指南</p><p class="ql-block">1 蔬菜占一半餐盘</p><p class="ql-block">用色彩鲜艳的蔬菜填满餐盘的一半，不同颜色的蔬菜提供多种抗氧化剂，有助于全面抗炎。</p><p class="ql-block">✔️深绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、小白菜</p><p class="ql-block">✔️根茎类蔬菜：如甜菜根、胡萝卜、红薯、紫薯</p><p class="ql-block">✔️十字花科蔬菜：如西兰花、花椰菜、卷心菜、上海青、芥蓝。</p><p class="ql-block">可选择清炒、蒸煮、沙拉或凉拌。尽量选择特级初榨橄榄油和冷榨牛油果油，凉拌菜还可以试试核桃油或亚麻籽，这些油富含抗炎脂肪酸和抗氧化物，对健康有益。</p><p class="ql-block">2 蛋白质占另一半餐盘</p><p class="ql-block">选择动物或植物蛋白，可以用生姜、大蒜等香料烹调。</p><p class="ql-block">✔️植物蛋白：如豆类、小扁豆、豆腐</p><p class="ql-block">✔️动物蛋白：如三文鱼、草饲牛肉、去皮鸡肉。推荐清蒸或低油炒，以保留营养，避免产生促炎物质。</p><p class="ql-block">3 五谷杂粮</p><p class="ql-block">选择全谷物，可用糙米饭、藜麦饭替代白米饭。</p><p class="ql-block">4 健康饮品</p><p class="ql-block">以水为主，绿茶也有助于抗氧化和抗炎。中式汤品一般会有滋补抗炎的食材。蔬果汁如生姜胡萝卜汁、绿叶蔬菜汁、浆果混合汁也有助于减少体内炎症。</p>