<p class="ql-block">那些自称睡得少，精神还好的人，大多只是因为他们的大脑已经长期习惯了这种低电量运行的状态，自己无法准确判断有多疲劳，这就好比一个醉汉觉得自己很清醒，但实际上他的反应速度和判断力已经严重下降，而人年纪大了觉就自然少了，这也是错误观念，事实是老年人对睡眠的需求并没有减少，减少的是他们获得高质量睡眠的能力失去，而是因为他们睡不好了，这恰恰是健康亮起红灯的一个重要信号，破除了这些根深蒂固的误解，我们才算真正站在科学认识睡眠的起跑线上，听老师说睡眠如此重要，我可能您觉得睡觉就是身体和大脑关灯歇业了，原来我错了</p><p class="ql-block">马修沃克用一身的科研证实，我们身体内部正有无数高效的团队在同时开工进行的修复，清理，巩固和重塑的复杂工作，这场维护工程是怎么进行的呢？它主要有两种模式，第一种叫非快速动睡眠，你也可以把它理解成深度修复睡眠，它占了我们整个睡眠时间的绝大部分，在这段时间里，你的大脑会产生非常强大的同步脑电波，就好像整个大脑都在用同一个节奏呼吸，都是进行身体修复和数据整理，修复肌肉，强化免疫系统，他会把你白天学到的一切新知识从大脑里那个容量有限，不太靠谱的临时缓存区转移到更稳定区，更广阔的硬盘里去，就是潜意识里</p><p class="ql-block">所以学生时代老师总说考前要睡好，就是因为没有深度睡眠帮你存盘，知识很难真正记住，而另一种睡眠更有意思，它叫快速眼动睡眠，我们可以叫它梦境与创造力睡眠一个巩固过去，一个连接未来，在整个夜晚循环往复的交替出现，共同完成了这场至关重要的夜间维护，那么是什么力量在控制我们，何时入睡，何时醒来呢</p><p class="ql-block">本能会产生一种叫做现代性生物钟，这个线杆就像是你身体里不断积累的信号，它积的越多这条线就越粗，让瞌睡能量条归零，第二天重新开始，第二个天就是我们更熟悉的生物钟，科学上叫昼夜节律，白天工作，晚上睡觉它就像一个内置在我们大脑深处精准无比的24小时，只按照自己的节奏日复一日的调节着你的清醒和睡眠周期，到了晚上他会给你的身体发送信号，嘿，天黑了，该分泌褪黑素准备睡觉了，到了早上阳光一照，他又会说天亮了，快醒醒，该起来活动了，健康的睡眠正是睡眠压力和生物钟这两大天王完美配合的结果，现在我们已经了解了睡眠优质的睡眠，它具赋予我们连我们自己都未曾察觉的健康超能力</p><p class="ql-block">你可能觉得超能力这个词是不是有点太夸张了？别急，发现我们每天晚上安然入睡时，身体里发生的奇妙变化真的跟开了外挂没什么两样，我们就先从最宝贵也最耗能的器官，大脑开始说起，首先睡眠给大脑的第一个超能力是超级记忆力，不知道你有没有过这样的体验，晚上熬夜背单词，背课文，当时感觉记得滚瓜烂熟，结果第二天早上起来脑子里一片空白，昨天熬的夜仿佛喂了狗，这到底是为什么呢？马修沃克用了一个特别形象的比喻，</p><p class="ql-block">让你更容易懂，一个个导致睡眠极度碎片化，的故事讲的通透，避免在深夜大吃大喝，这个道理不难理解，深夜进食会迫使你的消化系统在你本该休息的时候加班加点的工作，这会干扰身体进入放松的睡眠状态，同样睡前喝太多水必然会增加你起夜的次数，每一次起夜哪怕很短暂，都会粗暴的打断一个完整的睡眠周期，大家以为大脑跟睡眠不相干，本质大脑在深度睡觉时会把你白天学的各种知识，过往将来融入在一起。把这些亳无相干的信息天马行空的拼接重组，和关联，这个过程就是许多科学家就是在梦里或脑停止中组建，创造奇迹的，比如牛顿在苹果树下睡觉时发现了地球的引力</p><p class="ql-block">睡眠带给我们大脑里的免疫系统，就像现实中各种各样的士兵，比如专门负责消灭病毒感染细胞和癌细胞的，有的自然杀伤细胞的，而睡眠就是这支军队进行休整训练和补充兵力的事件，书里的一个实验简直让人震惊，让一组健康的年轻人连续几天每晚只睡四个小时，结果发现他们体内自然杀伤细胞的活性竟然下降了高达70%，这意味着你的免疫大军几乎是被缴械，其次睡眠还是你身材管理的隐形帮手，我们身体里有两种跟食欲密切相关的激素，一种叫饥饿素，它会让你感觉饥饿，另一种叫瘦素，它会告诉你我吃饱了，一旦你睡眠不足，身体就会大量分泌饥饿素，同时抑制素的分泌，结果就是你第二天会感觉特别饿，而且特别渴望高热量，高糖分的垃圾食品吃饱了的感觉又会来的特别晚，所以最好的减肥药其实就是一张舒服的床和一整晚的好觉，最后睡眠更是让我们心血管系统的忠诚士兵，在深度睡眠阶段，我们的心率和血压都会自然下降，这相当于给心情工作了一整天的心脏和血管提供了一个宝贵的休息和修复窗口，长期睡眠不足就等于强迫你的心血管系统全年无休的加班，会大大增加患上心脏病中风的风险，等疾病，</p><p class="ql-block">所以你看，无论是让你变得更聪明，更有创意，情绪更稳定，还是让你的身体更强壮，身材更好，心脏更健康，这些超能力都不是什么玄学，而是睡眠踏踏实实为我们带来的生理效应，它就像一个沉默的巨人，在我们看不见的地方默默守护着我们的一切，那么有时候我们睡前会感觉手脚发热，但如果我们把卧室的温度调的太高，或者盖了太厚的被子，就等于给身体的自然降温过程设置了障碍，这会让我们难以入睡或者睡得不踏实，最后还有一个更宏观也更无奈的杀手，那就是我们的现代工作文化，取而代之的是无休止的加班，有的下班后依然在回复工作信息的时刻待命，我们的社会在某种程度上已经把牺牲睡眠和努力奋斗画上了等号，这种文化氛围从根本上就与我们身体百万年进化而来的睡眠节律背道而驰，所以你看人造光，咖啡因，酒精不适宜的温度，再加上无处不在的工作压力，这些现代社会的标配共同编织了一张大网，将我们牢牢困在睡眠不足的窘境里，那么认清了这些杀手之后，我们该如何突围，夺回属于自己的睡眠主权呢</p><p class="ql-block">马修沃克在书中给了我们一套非常具体堪称黄金标准的睡眠改善方案，我们下在介绍这些法则之前需要先说一句，别把他们看成是让你焦虑的KPI，而要把他们当做是重新与身体的自然节律交朋友的指南，你不需要一夜之间全部做到，哪怕只开始实践早睡早起睡眠质量都可能会有质的飞跃①坚持规律的睡眠时间</p><p class="ql-block">②长脑最喜欢的就是一成不变的节奏，每天在同一时间睡觉和起床，能有效的锚定你的生物钟，让你的身体知道什么时候该释放褪黑素让你困，什么时候该停止释放让你醒，当你周末晚睡晚起，其实是在人为的制造一种社交时差，让你的身体以为自己飞到了另一个时区这就是为什么很多人，在周一早上感觉特别疲惫，因为你的身体刚刚从周末时去倒回工作日时间不接受，会影响睡眠，规律它能显著增加你的深度睡眠时间，但是时间点至关重要，请尽量在睡前至少2~3个小时完成锻炼，这是因为剧烈运动会提升你的核心体温，而我们入睡的前提恰恰是核心体温需要下降，睡前去健身房进行一场大汗淋漓的锻炼，就等于是在给准备冷却的发动火上浇油，反而会让你的身体更难进入睡眠模式所</p><p class="ql-block">以把运动安排在早上或者下午，让身体有足够的时间在睡前自然降温才是明智的</p><p class="ql-block">④洒精和咖啡因，让你不能快进入睡眠的机会。服用很多常见的非处方药和医用药都可能成为睡眠的隐形杀手，比如某些感冒药，可能还有干扰正常睡眠结构的成分，如果你长期受睡睡眠问题困扰，同时也在服用某些药物，要主动和你的医生沟通</p><p class="ql-block">有的人在下午3点以后打盹，午后小睡确实能有效恢复精力，但前提是短和早一个20~30分钟的午觉可以有效清除一部分让你犯困的腺苷，又不会过多的消耗睡眠压力，但如果你的午睡时间太长，比如超过1小时或者睡得太晚，晚上没了睡意</p><p class="ql-block">就像自然规律一样春耕秋收东藏这就是规律，比如你睡不着就不要强行，可起床在柔和的灯光下读一本楛燥的书，听一段舒缓的音乐，做一些轻柔的拉伸或者用冥想，也可以洗澡，而当你走出浴室，皮肤接触到相对凉爽的空气时，这些聚集在表面的血液会迅速散热，从而有效的降低你的核心体温，这也会给你的大脑发送一个强有力的准备入睡的信号，打造一个完美的睡眠洞穴，有黑暗，凉爽，无扰，把你的卧室想象成一个原始人的洞穴，首先要绝对的黑暗，我们的皮肤上甚至都有光线感受器，哪怕只是一丝手机充电器的指示灯光都足以干扰褪黑素的分泌，所以务必使用遮光窗帘，并清除所有不必要的光源，其次要保持凉爽，马修沃克在书中指出对大多数人调查，最理想的睡眠室温是在18.3℃左右，过热的环境是睡眠的大敌，最后要远离电子设备，把你的卧室变成一个纯粹的睡眠圣地，手机，平板电视都应该被驱逐出境，因为他们不仅发射抑制褪黑素的蓝光，更会带来无穷无尽的信息和焦虑</p><p class="ql-block">⑤白天多晒太阳，要想晚上睡得好，白天的行为至关重要，我们的生物钟需要一个强有力的信号来校准一天的开始，而这个最强的信号就是早晨的自然光，每天早上在户外接触至少30分钟的阳光，能帮助你的生物钟设定精准的起跑时间，从而让他在12~14个小时后能准时的启动睡眠程序，最后直觉循环</p><p class="ql-block">如果在床上超过20分钟还睡不着，就果断起床，很多人失眠时会强迫自己在床上躺着，结果越躺越清醒，越清醒越焦虑，这种做法会让你大脑错误的把床和努力挣扎却无法入睡的挫败感联系在一起，太专注要睡也会睡不着，用衡法则，正确的做法是起来去另一个房间，在昏暗的灯光下做一些放松的事情，我经历起床读一本枯燥的书，直到你感到睡意来袭，再回到床上去，你必须打破这个魔咒，重新让你的大脑相信，床就是用来睡觉的地方，马修沃克详细的说明，教我们如何重新校准被现代生活打乱的睡眠系统，关于我们为什么要睡觉这本书的解读对我而言，真正的改变才刚刚开始，我们了解睡眠不好会付出惨痛的代价，从认知能力下降到患上癌症</p><p class="ql-block">如现代阿尔兹海默症的风险激增，所以现在问题:的答案我们需要的不再是为什么，而是怎么做，从今天开始把睡眠放在你健康清单的首位，设定一个固定的睡觉和起床时间，把它当做一个重要的，睡前1小时放下你的电子设备，让大脑回归平静，为自己创造一个凉爽，黑暗，安静的睡眠环境，这不仅仅是为了睡一个好觉，更是为了开启一种更健康，更有活力的生活方式，睡眠是你不需要任何花费就能获得的超级能力，让我们用每一个睡得饱满的清晨去迎接一个更强大自己</p><p class="ql-block">为什么越来越多的人睡眠差，甚至主动牺牲硬扛着不睡觉，马修沃克在这本书里用一种近乎冰冷的笔触给我们描绘了一幅令人镇的画面，他说睡眠债是我们唯一一种无法真正还清的债务，每一次你熬夜欠下的睡眠，你的身体都会一笔一笔记下，并且在未来的某一天用最残酷的方式向你催收</p><p class="ql-block">我们先说那些短期的见效很快的代价你可能觉得熬了一夜，第二天最多就是有点困，喝杯咖啡就挺过去了，但在你感觉还行，你的大脑可能已经在擅自罢工了，有一种现象叫做微睡眠就是你的大脑会在你毫不知情的情况下强制关机几秒钟，甚至十几秒钟</p><p class="ql-block">正如我在在高速公路上开车睡了几秒钟，车开出一百公厘远，一个人认知功能和反应能力基本就等同于一个血液酒精浓度达到0.08%的醉汉，在很多国家都已经达到了法定醉驾最佳的标准，更可怕的是醉汉可能还知道自己喝醉了酒，会小心一点，而那个熬夜的人却往往高估自己的状态，觉得自己完全没问题这种盲目的自信，才是危险的，睡眠不足还会让你的智商和情商双双掉线？</p><p class="ql-block">没深度睡的人你的注意力无法集中，记忆力无从谈起，同时情绪会变的极不稳定，一点就着，极度焦虑，暴燥，这些睡眠不足对生身体产生的危害</p><p class="ql-block">如会产生阿尔茨海默症的一种病，是B淀粉样的蛋白的粘性斑块积累，你可以把它理解为大脑垃圾。现在你想象一下如果你长期睡眠不足，特别是缺少深度睡眠，就等于把你家小区的垃圾清理系统的管通给关停了，日复一日，年复一年那些大脑垃圾不断堆积，最终把你堆向阿尔茨海默症的深埠</p><p class="ql-block">相关的是癌症，我们身体里有一支非常重要的免疫部队，叫做自然杀伤这血管系统它会让你的血压持续偏高，血管弹性变差，大大增加患上心脏病，心肌梗死和中风的风险，每一次心跳对于睡眠不足的身体来说，都是在更高压，更脆弱的血管条件下进行的，无疑是在加速消耗你心脏的寿命，同时它还会扰乱你的血糖调节能力，让你离糖尿病越来越近，可以说你身体的每一个器官，每一个系统都离不开睡眠的修复和滋养，当你选择熬夜，选择牺牲睡眠时，你伤害的不仅仅是第二天的精神状态，而是在拿自己的整个生命健康做赌注，这笔债务也许不会马上到期，但他一直在那里悄悄的计算着复利，直到有一天连本带利的向你发起总攻，听到这里你可能会感到有些后怕，别担心，认识到问题的严重性，是我们做出改变的第一步，那么究竟是谁或者是什么在我们的现代生活中扮演了偷走我们宝贵睡眠的杀手角色呢？我们又该如何识别并对抗他们呢？我们要遵循自然规律早睡早起存到这个概念叠加积起来了，世界组织也尊循规律，让人们要睡8小时为准</p>