保持健康的20个习惯

🌲申青柱

1、吃完东西就立刻漱口。

　　可以稀释口腔中的酸性液体，清除掉一些食物残渣，还不会损害牙釉质。

但不建议刷牙，口腔中食物会产生大量酸性物质会附着在牙齿表面，造成牙釉质软化，牙齿会变得软而脆，这个时候刷牙反而会破坏牙釉质。

2、先吃几口素菜，再吃几口荤菜，然后再开始吃主食。

　　这个吃饭顺序能帮你控制餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。

饭前30分钟先吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。

3、吃蔬菜优先挑深色的，吃足的同时各种颜色经常换换。

　　《中国居民膳食指南》建议保证每天摄入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜占一半。胡萝卜、菠菜这些颜色深的蔬菜都是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库，对我们的身体健康有着极大的帮助！

深色蔬菜不仅维生素、矿物质的含量优于浅色蔬菜，还含有很多对人体有益的天然色素，包括类胡萝卜素、花青素等。

4、每天吃200-350g新鲜水果。

　　中国居民膳食指南推荐：普通成人每天摄入新鲜水果200~350克，平均每天约300克，比如半个木瓜、10-17个草莓、2个小苹果或橘子等等。

不同水果的营养价值相差很大，多样化摄入更有助于营养均衡，果汁、水果罐头、果脯蜜饯及干果等加工水果制品不能替代鲜果。

5、每周至少吃2次鱼。

　　鱼的营养不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸，还富含优质蛋白质（20%左右），以及较多的B族维生素，尤其是维生素B12。

另外，日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D， 是少有的能补点维生素D的食物。

6、吃好碳水

如——

· 全谷物

（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）

· 非油炸的薯类

（土豆、芋头、山药、红薯）

· 杂豆

（比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）

它们在提供碳水的同时，还能提供更多的维生素、矿物质和其他有益成分，而且膳食纤维高、饱腹感足、血糖反应低，杂豆的话还能补充一些蛋白质。

7、少吃坏脂肪，控制油脂摄入。

如——

✖️ 猪牛羊的肥肉以及带皮烹饪的部分✖️ 动物油（包括黄油、猪油、奶油）✖️ 椰子油、棕榈油、氢化植物油、人造奶油

✖️ 油炸食品

✖️ 蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）

8、别总是趁“热”吃，拒绝过烫饮食。

　　刚出锅的热汤、热粥别急着往嘴里送，那温度能把口腔和喉咙里的嫩黏膜烫坏。

要是总这么吃，黏膜反复受伤、反复长好，时间长了就可能出大问题。

而且早就有机构说过，超过 65℃的热饮都有致癌风险，为了健康，吃之前多晾晾准没错！

9、吃饭别太快。

　　嚼都没嚼碎就往下咽，胃得费老大劲才能消化，时间长了准得胃疼、胀气。

而且吃太快大脑反应不过来，等感觉饱的时候早就吃多了，慢慢就容易长胖。另外，没嚼烂的硬东西还可能刮到食道。

10、拒绝久坐不动。

　　久坐血液循环会变慢，腿上容易积血，搞不好还会形成血栓；而且坐着消耗的热量少，吃的东西容易变成脂肪堆在身上，慢慢就胖了，还可能带出高血压这些毛病。

另外，腰和背的肌肉一直绷着，时间长了肯定疼，免疫力也会跟着下降，身体就没那么结实了。

11、避免碳水吃太少或者吃太多。

　　碳水化合物可接受供能范围在40%-65%。过少会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、情绪不稳定、工作效率降低。

吃多了容易导致热量摄入过高。另外精制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素激增，对健康不利。

12、关注厨房卫生。

　　厨房脏，水槽、砧板藏油污、留食物残渣，很容易滋生细菌、招来蟑螂老鼠。

这些东西沾到食材上，做饭时没处理干净，吃了就可能闹肚子、生病。

13、避免空腹时间过长。

　　肚子里没东西，胃酸还在不停分泌，时间久了会烧得胃里难受，弄伤胃黏膜。而且饿太久容易低血糖，头晕眼花的，连走路都没力气。

等真吃起来的时候，很可能因为太饿控制不住，一下吃太多，反而给肠胃添负担。

14、控盐。

　　盐摄入过多让血压容易升高，时间长了对心脏、血管都不好。其次，多余的盐要靠肾脏排出去，吃太多会加重肾脏负担。

另外，盐多了还可能让身体容易水肿，脸和腿看着肿肿的，连皮肤状态也会受影响。

15、喝点冷泡茶。

　　含有的多酚类化合物（尤其是儿茶素）以及茶多糖，有着抗氧化、抗炎的作用。

冷泡茶与热泡茶相比，咖啡因含量较低、滋味更甘甜而不苦、茶汤的抗氧化活性也更强。

16、喝足奶。

　　奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，且好吸收，另外还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

中国居民膳食指南建议每人每天摄入300ml~500ml液态奶的奶制品。

17、坚持运动。

　　运动有助于增强心脏和肺部功能，提高代谢率，减轻压力，增加幸福感。建议每天至少30分钟的锻炼，即便是散步也行。

此外，运动对缓解抑郁、焦虑情绪，改善认知，提升睡眠和生活质量都很有用。

18、洗澡时间控制在5-20分钟。

　　长时间泡在水里，皮肤表面的保护层会被冲掉，洗完后容易干痒、起皮，尤其秋冬季节更明显。

而且浴室里水汽重、氧气少，洗太久可能头晕、心慌，年纪大的人更要注意。

19、戒烟和限制喝酒。

　　戒烟可以降低患癌症、心脏病和呼吸道疾病的风险，适度饮酒有益健康，但不可过量。

20、定期体检。

　　定期体检有助于早期发现潜在的健康问题，从而更好地进行治疗和管理。