<p class="ql-block">小编：doris</p><p class="ql-block">责任编辑：看今朝</p><p class="ql-block">体式审核：丁丁老师</p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/5h5560wi" target="_blank"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>53期【YOGA碎碎念】1/40开髋的各种方向及有效开髋</a></p> <h3 style="text-align: center"><b>髋后伸不是“向后弯腰”，而是“大腿骨与骨盆的对话”。</b></h3> 在深入矛式之前，我们必须建立一个至关重要的观念：<b>真正的髋后伸，发生在髋关节本身，而非通过过度挤压腰椎来代偿。</b> 我们的目标是让股骨头（大腿骨的球）在髋臼（骨盆的窝）里优雅地向后滚动，同时保持骨盆的稳定与腰椎的自然弧度。 在尝试矛式这类高峰体式之前，请确保您在基础体式中已找到正确发力模式。<br><br> 以新月式为例，感受真正的髋后伸：<div><b> 1. 骨盆中立：</b>这是最关键的一步。在前腿膝盖弯曲、后腿伸直的新月式中，常见的错误是将<b>整个骨盆向前推，导致腰椎过度弯曲（塌腰）。正确的做法是：微微收紧腹部和臀部，想象你的尾骨像秤砣一样微微向下沉，让骨盆回归到像一碗水端平的“中立位”。</b>你应该感受到的是后腿腹股沟深处（髂腰肌）的伸展，而不是腰部的挤压。</div> <b> 2.双腿的拮抗力：</b><br> 后腿：并非松弛地放着。要用力伸直膝盖，大腿前侧肌肉收紧上提，并将后脚脚跟用力向后蹬送。这个力会创造出一个强大的、将髋部向前推的对抗力。<br> 前腿：臀部肌肉启动，稳定前侧髋部。<br> <b> 3.脊柱的延展：</b>在骨盆中立的前提下，吸气时从头顶心向上延长脊柱，创造脊椎间的空间。<b>胸腔上提，而非肋骨外翻。</b><br><br> 如果您在新月式中感到<b>腰部酸痛，说明您在用腰代偿</b>，尚未准备好进入矛式。 <h3 style="text-align: center"><b>矛式的精进指南——从准备到深入</b></h3> 矛式，是<b>髋后伸、肩部灵活性和核心力量</b>的综合体现。它对新月式所要求的要素提出了更高的挑战。<br><br><b>步骤一：充分的针对性热身（至少10-15分钟）</b><br><ul><li>忽略热身直接进入矛式，是对髋关节和腰椎的冒险。</li><li>动态活化髋屈肌：战士一式、新月式（动态起伏）、高弓步（加入轻微的后腿膝盖弯曲和伸直）。</li><li>启动核心与臀部：板式、侧板式、桥式（激活臀大肌）。</li><li>打开胸肩：牛面式手、鹰式手臂或简单的背后祈祷式。</li></ul> <b>步骤二：进入矛式的分解教学</b><br><b>建立根基与初始形态：</b><br>从新月式进入。在这里，先重复我们在新月式中强调的所有要点：骨盆中立、后腿伸直、脊柱延展。 <div><b>矛式进入步骤</b></div>前侧手推前腿膝盖，后侧腿屈膝，后侧手从背后抓住后脚脚背，转肩使手指向前下压脚背，调整骨盆保持中正。吸气延展脊柱，胸腔上提；呼气髋部下沉，脚后跟尽量贴近臀部，前侧手持续推膝提供拮抗力。 <b>保持与呼吸</b><div>保持均匀呼吸，腹部内收远离前腿，肋骨内收，脊柱延展，胸腔上提。保持5-8个呼吸，感受大腿前侧、腹股沟的深度拉伸。</div> <b>步骤三：在体式中深化与调整——这才是精髓！</b><br> 现在，你进入了矛式。如何安全地“深入”？ <b>1、对抗与创造空间：</b><br><ul><li>后腿：更加用力地伸直，大腿前侧肌肉强烈收紧，想象有人正抓着你的后脚向后拉，而你正在对抗这个力。这个力会瞬间将你的髋部向前推，深化后侧的伸展。</li><li>前脚：牢牢踩稳地面，前腿臀部肌肉启动，仿佛要将地板向外拧开，稳定膝盖。</li><li>尝试双手抓脚：双手在背后抓住双脚脚踝，进一步拉伸大腿前侧和腹股沟，同时打开胸腔，增强后弯幅度。注意保持脊柱延展，避免塌腰或含胸</li></ul> <b>2、呼吸的魔力：</b><br><br><ul><li>吸气：感受气息充满整个胸腔和腹股沟，仿佛在紧张的肌肉中吹入一个气球，创造空间。</li><li>呼气：温和地加深转肩的力度，同时保持胸腔上提，将肩膀向后展开。利用呼吸的波浪，一次次温和地探索边缘，而非暴力拉扯。</li></ul> <b>3、凝视点与心态：</b><br><br><ul><li>保持颈部自然延伸，目光平视前方或微微向上，避免过度仰头挤压颈椎。</li><li>心态上，保持一种“专注的放松”。去感受髂腰肌那种深层的、强烈的释放感，而不是与身体对抗。</li></ul> <b>常见错误及纠正</b><br>错误一：膝盖疼痛<br>原因：前腿膝盖超过脚踝，或膝盖向内/外歪斜。<br>纠正：确保前小腿垂直于地面，膝盖指向第二脚趾。<br><br>错误二：腰部剧烈挤压感<br>原因：骨盆前倾过度，核心没有启动。<div>纠正：立即微微收紧腹部和尾骨，找回骨盆中立。可以适当降低前腿膝盖的弯曲度。<br></div> <div><b>有效的退阶与辅助练习</b><br><ul><li>使用瑜伽带：如上所述，在背后使用瑜伽带连接双手，是练习转肩和感受发力模式的绝佳方式。</li><li>在墙边练习：将后腿的脚背抵住墙面，在进入体式时用力蹬墙，可以更强烈地感受到后腿发力对开髋的帮助。</li></ul></div> <b>禁忌人群：膝关节、踝关节损伤或腰部不适者需谨慎练习，建议在专业老师指导下进行。</b> 深入矛式的过程，就像打磨一件精美的艺术品，需要耐心、专注和对材料的深刻理解（您的身体就是那件艺术品）。请始终倾听身体的智慧，区分<b>“深入的舒展感”和“危险的刺痛感</b>”。髋部的打开是一个渐进的过程，尊重它，它便会以自由和轻盈回报您。<br><br> 祝您练习安全、深入且充满喜悦！ <p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">感谢遇见瑜伽营Marina老师提供照片，部分内容和图片来自网络，如有涉及侵权请联系立即删除。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">线上瑜伽，线上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍视频很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">给我们一个机会，一起学习交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">♥️- END-♥️</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2025年10月24日</b></p>