张院长整理岀来的宝典

夏月英

【霜降节气】

大侄子整理——霜降节令的药食同源食疗指南

霜降食疗核心是温养脾胃、温润防燥、补全植物蛋白，

需做到“温而不燥、润而不寒、补而不腻”，

兼顾消化吸收与营养均衡，

重点靠豆制品、蛋奶、杂粮补能量。

一、核心食疗原则（先明方向，再选食材）

1. 温软为主，忌生冷：

脾胃功能随年龄减弱，冰饮、生拌菜（如凉拌黄瓜、生苦瓜）、寒性水果（西瓜、生梨）全避开，食材多蒸、煮、炖，少凉拌、少油炸。

2. 润燥不滋腻：

气候干燥易口干、皮肤干、便秘，选银耳、山药等温润食材，少用油炸豆制品（如油豆腐），避免加重肠胃负担。

3. 蛋白不缺席：

每餐必须有1种优质蛋白（豆腐、鸡蛋等），防止肌肉流失、免疫力下降。

4. 少量多次，细嚼慢咽：

每餐吃7-8分饱（不饿、还能吃1-2口的状态），

主食做软粥、烂饭，蔬菜切小块煮软，

减轻咀嚼和消化压力。

二、 “怎么吃”：分品类推荐（附具体做法+用量）

（一）主食类：温养脾胃，补能量

• 小米：性温养脾，优先做小米山药粥（小米50g+山药100g去皮切小块，煮30分钟），或小米红枣粥（小米50g+红枣3颗去核），早晚各1碗，适合胃寒、吃凉食易胃痛的家人。

• 燕麦：润燥通便，选需煮的纯燕麦片（非即食型），做燕麦核桃粥（燕麦40g+核桃2颗掰碎+枸杞5粒，煮20分钟），每天1次，1小把燕麦即可，适合便秘、牙口不好的家人。

• 红薯/紫薯：温补润肠，可蒸红薯（150g/次）、紫薯小米粥（紫薯50g+小米50g），每周2-3次，代替1/3主食；血糖高的家人控制量，一次不超过50g，不加糖。

• 糯米：温补但黏性大，做糯米南瓜粥（糯米30g+南瓜150g去皮切块，煮40分钟），每周1-2次，一次半碗，避免多吃腹胀。

（二）蔬菜类：温性为主，兼顾润燥

• 山药：性平补脾胃、养肺，做法多样：

• 蒸山药：直接蒸15分钟，去皮当主食，100g/次，适合消化弱、易疲劳的家人。

山药炒木耳：山药150g切薄片+干木耳5g泡发，少油快炒，加少量盐，每周2-3次，1小碗/次。

• 山药豆腐汤：山药50g切小块+豆腐100g切小块，煮15分钟，加少许葱花，每天可喝1碗。

• 萝卜（白萝卜/胡萝卜）：白萝卜理气、胡萝卜补维生素A：

• 白萝卜煮豆腐：白萝卜200g切滚刀块+豆腐100g，煮20分钟，每周2次，1小碗/次。

• 胡萝卜炒土豆丝：胡萝卜100g+土豆150g切细丝，少油炒软，加少量西红柿提味，每周2次，1小盘/次。

• 白菜：清润不燥，做白菜豆腐汤（白菜200g撕小块+豆腐100g，煮15分钟）、醋溜白菜（少油少盐，炒软），每天1份，搭配豆腐补蛋白，避免单一吃蔬菜缺营养。

• 南瓜：温养脾胃，可蒸南瓜（150g/次）、南瓜小米粥（南瓜100g+小米50g），每周2-3次，适合牙口不好、胃弱的家人，还能补充β-胡萝卜素。

（三）蛋白类：补优质蛋白

• 豆腐（北豆腐/嫩豆腐）：北豆腐韧、嫩豆腐软：

• 北豆腐：炒芹菜（豆腐100g切小块+芹菜150g切小段，少油炒软）、炖萝卜（同白萝卜煮豆腐），每天100g。

• 嫩豆腐：蒸蛋羹（嫩豆腐50g压碎+鸡蛋1个+温水100ml，蒸10分钟）、豆腐脑（无糖），适合消化弱、牙口差的家人，每天100g。

• 豆浆/腐竹：

• 豆浆：选无糖款，每天1杯（200-250ml），早上喝，搭配1片馒头或1小把燕麦，避免空腹喝（易腹胀）。

• 腐竹：泡发后做腐竹炒芹菜（腐竹50g泡软切小段+芹菜150g，少油炒），每周2次，1小盘/次，泡发时用温水，洗净减少盐渍。

• 鸡蛋/牛奶：

• 鸡蛋：每天1个，做蒸蛋羹、水煮蛋、蛋花汤，避免煎蛋（油腻）；胆固醇高的家人可隔天1个，优先吃蛋白。

• 牛奶：温饮（加热到40℃左右，不煮沸），每天200ml；乳糖不耐受的家人换无糖酸奶，每天1小杯（100g），调节肠道菌群。

（四）水果/干果类：温润防燥，忌寒凉

• 梨（必须熟吃）：润燥止咳，做蒸梨（梨1个去核，加3粒冰糖，蒸15分钟）、梨水（梨1个切块+川贝母3g磨粉，煮20分钟），每天1次，适合口干、咳嗽的家人，绝对不生吃。

• 苹果：性平补脾胃，可生吃（选面苹果如富士，易咀嚼）或煮苹果水（苹果1个切块煮10分钟），每天1个，肠胃敏感、易腹泻的家人优先煮着吃。

• 红枣/桂圆：补气血，红枣每天3-4颗（去核，泡水或煮粥），桂圆每天3-5颗（直接吃或加粥里），避免多吃（易上火）；上火时搭配1份蒸梨平衡。

• 核桃：温补肾、强筋骨，每天2-3颗（直接吃或加燕麦粥），避免多吃（油脂高），适合记忆力减退、关节不适的家人，还能补不饱和脂肪酸。

（五）“怎么喝”：温饮润燥，补津液

• 生姜红枣茶：生姜3-6片（去皮减辛辣）+红枣3-5颗（去核）+枸杞5-10粒，开水冲泡，代茶饮，每天1杯，早上喝最佳，适合怕冷、手脚冰凉的家人，晚上不喝（防影响睡眠）。

• 银耳百合莲子羹：银耳1小朵（泡发去根）+百合10g+莲子5颗（去芯）+少量冰糖，煮30分钟至黏稠，每天1小碗，润燥安神，适合口干、失眠的家人；糖尿病患者不加冰糖。

• 陈皮山楂水：陈皮3-6g（泡软）+山楂3-5片，开水冲泡，代茶饮，每天1杯，助消化、缓解腹胀，适合吃多了不消化的家人；胃酸多的家人少喝，可加1-3片生姜中和。

• 枸杞菊花茶：枸杞10粒+白菊花3-5朵（选白菊花，不选野菊花），开水冲泡，每周2-3次，清肝明目，适合眼睛干涩的家人；脾胃寒的家人加3片生姜，防寒凉伤胃。

三、养生细节与注意事项

1. 食材处理细节

• 豆制品（腐竹、豆皮）：温水泡发1-2小时，泡透后反复冲洗，减少盐和添加剂；银耳泡发后剪去黄色根部，避免杂质。

• 生姜：去皮使用，减少辛辣刺激；红枣去核，避免上火；水果煮前洗净，梨去核、苹果去芯，方便食用。

• 蔬菜：切小块、煮软，如萝卜切滚刀块、芹菜切小段，适合牙口不好的家人；炒蔬菜时少油，油温不要太高（防营养流失）。

2. 基础疾病适配细节

• 血糖高家人：红薯、紫薯、红枣、冰糖严格控量，粥类煮“干粥”（少汤），搭配豆腐、鸡蛋一起吃，避免空腹喝粥。

• 血压高家人：每天盐摄入量不超过5g，炒菜、炖菜少放盐和酱油，避免咸菜、腐乳、腌豆皮；多吃芹菜（清炒、做汤），豆制品选无盐款。

• 肠胃弱/易腹泻家人：避开油炸豆制品（油豆腐）、粗纤维多的蔬菜（芹菜杆、韭菜）；主食以粥、软饭为主，蔬菜煮软（如冬瓜、南瓜）；豆浆过滤豆渣，减少肠胃刺激。

• 缺钙家人（如骨质疏松）：每天保证200ml豆浆+100g北豆腐（钙含量高），上午10点晒20分钟太阳（晒后背、手臂），促进钙吸收，避免暴晒。

3. 饮食节奏细节

• 三餐时间：早餐7-9点（吃好，如豆浆+鸡蛋+小米粥）、午餐12点（吃饱，如软饭+豆腐炒蔬菜+汤）、晚餐17-19点（吃少，如粥+蔬菜豆腐汤），避免晚餐过晚（防消化不良）。

• 加餐选择：两餐之间饿了，可吃1颗煮鸡蛋、2颗核桃或半杯无糖酸奶，避免吃饼干、蛋糕（高糖高油）。

• 喝水习惯：每天喝1500-2000ml温水，少量多次喝（每次100-150ml），不要等渴了再喝，水温35-40℃（防刺激肠胃），避免喝冰水。

4. 避坑提醒

• 忌“盲目温补”：桂圆、红枣、生姜虽好，多吃易上火，发现口干、咽痛时，及时停吃并喝银耳羹或蒸梨。

• 忌“营养单一”：不要长期只吃1-2种食材（如每天只喝小米粥），轮换主食（小米、燕麦、红薯）、蔬菜（山药、萝卜、白菜）、蛋白（豆腐、鸡蛋、牛奶），保证营养全面。

• 忌“吃太饱”：每餐7-8分饱即可，吃撑易腹胀、反酸；晚餐更要少，避免吃完就坐、躺，可散步15分钟（慢走，不剧烈）。

冬季补肾“最快”的捷径，

核心是生活方式+针对性调理的长期坚持，

以下是科学且高效的核心方法：

1. 睡眠是基础：熬夜最耗肾精

• 23点前入睡，保证7-8小时睡眠，凌晨1-3点（肝经当令）、3-5点（肺经当令）是肾精修复的关键时段，熟睡才能让肾精得到滋养。

2. 饮食靶向补：吃对食材事半功倍

• 优先选黑色食材（中医“黑色入肾”）：黑豆、黑芝麻、黑米、黑桑葚、黑枣、黄精、熟地黄、黑木耳，搭配核桃、枸杞、山药、芡实，可煮粥或打粉冲服。

3. 节制损耗：减少肾精流失

• 控制性生活频率（根据年龄和体质调整，以事后不疲劳为宜），避免过度；

• 减少久坐、憋尿（损伤肾气，间接耗损肾精），每小时起身活动5分钟。

4. 适度运动：激活肾精运化

• 选温和的运动：拍打经络、快走、慢跑、八段锦、太极拳，避免剧烈运动（大汗伤阳耗精）。

5. 情绪调理：焦虑抑郁易耗精

• 保持心态平和，通过深呼吸缓解压力，避免长期焦虑、易怒、惊恐等。（中医“情志伤肾”）。

注意

• 若肾精亏虚严重（如腰膝酸软、头晕耳鸣、脱发、性功能减退），可在中医师指导下用中成药（如六味地黄丸、左归丸、五子衍宗丸等），但切勿自行盲目用药。