<p class="ql-block">【做个体育锻炼明白人】</p><p class="ql-block">生命在于运动；人们通过适度的体育锻炼可以有效延缓衰老，减缓身体器官萎缩，增强抵抗力和免疫历...</p><p class="ql-block">伴随着我国全民健身活动广泛开展，群众的自发性运动锻炼还要注重从参与运动，向懂运动、会运动转变；因为盲目跟风社会上一些错误的锻炼方式，导致运动损伤的现象屡见不鲜，种种现象表明，体育锻炼要讲究科学...</p> <p class="ql-block">【运动损伤不容小觑】</p><p class="ql-block">人们进行锻练时，如果组织方法不科学、防护措施不到位、锻练动作不规范、心理素质欠佳，很容易导致运动伤...</p><p class="ql-block">软组织损伤和骨损伤是较为常见的运动伤，多发生于肩袖、足踝、膝关节、小腿等下肢部位；如果早期处理不当，可能出现局部慢性疼痛、关节不稳定或僵硬等情况，进而导致运动能力下降、反复受伤...</p><p class="ql-block">因此，出现运动损伤后要及时处理，并进行合理的康复锻练...</p> <p class="ql-block">『运动损伤早期』</p><p class="ql-block">伤后0~48小时内的急性炎症期，患处通常会出现红肿热痛、功能障碍等症状...</p><p class="ql-block">运动损伤的早期处理主要包括保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢5个方面...</p> <p class="ql-block">『运动损伤中期』</p><p class="ql-block">受伤48~72小时后，此时急性炎症症状逐渐消退，但患处仍有淤血和肿胀...</p><p class="ql-block">运动损伤中期要注意：及时负重、保持良好心态、促进血液循环、进行康复锻练...</p> <p class="ql-block">『运动损伤后期』</p><p class="ql-block">受伤7天后的组织愈合期；此时疼痛、肿胀症状明显缓解或消失，但可能出现肌肉无力、关节僵硬等情况...</p><p class="ql-block">这个阶段应加强肌肉力量锻练、恢复关节活动度锻练、肌肉柔韧性锻练、本体感觉锻练、运动协调性和灵活性锻练，以恢复受伤前的运动能力...</p> <p class="ql-block">『常见的下肢运动损伤』</p><p class="ql-block">①、踝关节扭伤...</p><p class="ql-block">②、腿抽筋（肌肉痉挛）...</p><p class="ql-block">③、跖筋膜炎（足跟痛）...</p><p class="ql-block">④、小腿后侧肌肉拉伤和跟腱炎...</p><p class="ql-block">⑤、小腿前外侧痛（胫骨骨膜炎）...</p><p class="ql-block">⑥、疲劳性骨折...</p> <p class="ql-block">【如何才能让运动更科学】</p><p class="ql-block">运动科学作为一门专业性和实践性较强的学科，学习起来并非易事，需要下一定功夫，还需要有好的老师指导；此外，我们要深刻认识运动科学在体育锻炼中的重要性，切忌盲目运动；要注重在运动实践中思考，努力成为一名体育锻炼的明白人，追求事半功倍，而不是事倍功半；大家要善于借助专业指导力量，积极通过各类媒体手段汲取运动锻炼常识...</p><p class="ql-block">体育锻炼是方式，讲究科学是方法；我们要从主动健身转变到科学健身，才能做好全民健身与全民健康的深度融合，满足群众日益增长的美好生活需要；当全民健身的质量水平有了新的高度，国民身体素养和健康水平才能大幅提升...</p> <p class="ql-block">【如何预防运动损伤】</p><p class="ql-block">『热身』运动前要进行动态热身，如活动关节、慢跑、快跑、拉伸等，以提高身体各部位的肌肉温度和关节活动度...</p><p class="ql-block">选择合适的运动鞋；尽量选择对足弓有支撑作用及鞋底缓冲能力较好的鞋子，有助于减轻运动时对关节产生的巨大冲击力...</p> <p class="ql-block">『运动』运动中注意动作与呼吸的配合，进行力量锻练时不要憋气；掌握正确的运动姿势；运动量要循序渐进。如果在运动过程中出现头晕、脸色发紫、呼吸困难等不适，应立即停止运动，并观测心率和血压...</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">『放松』运动后要注意3点：放松肌肉、补充水分和电解质、补充蛋白质...</p><p class="ql-block">①、放松肌肉；运动结束后不要突然停止，可以先进行步行、慢跑等低强度运动，使大量外周血液回流心脏；然后进行静态拉伸和按摩放松，降低肌肉张力，避免运动后出现肌肉疼痛、抽筋等症状...</p><p class="ql-block">②、补充水分和电解质；剧烈运动后，人体会丢失大量水分和电解质；建议大家在运动前喝水250~500毫升，运动中分次喝水，运动后适当补水；水温以5℃~15℃为宜，水中最好含0.2%~0.5%的食盐和3%~6%的糖分...</p><p class="ql-block">③、补充蛋白质；剧烈运动后会发生肌纤维溶解，补充蛋白质有助于构建更健康的肌肉纤维；大家在剧烈运动后可适当多吃一些蛋白质含量高的食物，如瘦肉、蛋类、鱼虾等...</p> <p class="ql-block">【为什么你的健身效果不佳】</p><p class="ql-block">一、每次有氧运动时间过短，不足30分钟...</p><p class="ql-block">二、每次有氧运动时间太长，超过60分钟...</p><p class="ql-block">三、有氧运动强度太低，运动心率没有达到最大心率60%以上...</p><p class="ql-block">四、有氧运动强度太大...</p><p class="ql-block">五、三天打鱼两天晒网，不能长期坚持...</p><p class="ql-block">六、不知道动作要领，不知道发力点，健身动作不规范...</p><p class="ql-block">七、在身体疲劳情况下，进行运动...</p><p class="ql-block">八、没有在专心、净心、开心的状态下进行健身运动...</p> <p class="ql-block">【运动过量表现】</p><p class="ql-block">一、『持续疲劳』锻炼后24小时仍然感到疲倦，精神萎靡，反应迟钝...</p><p class="ql-block">二、『肌肉和关节疼痛』疼痛的时间较长甚至超过两天仍未缓解...</p><p class="ql-block">三、『免疫力下降』由于运动过后呼吸道抗体减少，频繁感冒或生病，口腔溃疡反复发作...</p><p class="ql-block">四、『睡眠问题』入睡困难或睡眠质量差，与交感神经兴奋有关...</p><p class="ql-block">五、『食欲变化』食欲不振或消化不良...</p><p class="ql-block">六、『情绪低落』经常感到沮丧或焦虑，情绪低落...</p><p class="ql-block">七、『缺乏动力』对锻炼失去兴趣或动力，莫名烦躁易怒，对运动产生抵触...</p><p class="ql-block">八、『心率异常』心跳过快或者不规则，动动中突发胸闷、心慌或头晕、恶心...</p><p class="ql-block">出现以上任意两种症状，就意味着运动可能过量，需要至少休息2～3天...</p> <p class="ql-block">【倡导科学健身，提升健身效果】</p><p class="ql-block">在体育健身运动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100~140次/分范围，相当于中等强度运动；心率低于100次/分，相当于低强度运动...</p><p class="ql-block">健身效果取决于运动强度，运动强度与心率密切相关，运动强度越高，运动心率越快，运动强度可以用运动心率来间接表示...</p><p class="ql-block">对于18～65岁人群来说，运动心率要达到中等强度才能有更好的健身效果，更多的收益；运动心率太低，运动强度低，健身效果差；运动心率太高，运动太激烈，强度高，风险加大；倡导科学健身方式提升健身效果，降低运动损伤风险...</p><p class="ql-block">按照国家《全民健身指南》中等强度要求，运动心率控制在100～140次/分之间的健身运动，开展科学健身...</p> <p class="ql-block">【万州浒哥健身安全告知】</p><p class="ql-block">发展体育运动，增强人民体质；文明健身，和谐共享；万州浒哥健身操/健步走～简单易学，动感时尚；温馨提示：</p><p class="ql-block">根据自身情况适量运动，身体不适或疾病发作，应停止锻炼；请大家站好队，现在开始做万州浒哥健身操/健步走...</p> <p class="ql-block">传播健康的生活方式，促进全民健身和全民健康深度融合，观看的同时别忘记点赞收藏、分享并关注...</p>