南安阳村卫生所健康知识讲座——健康减体重与“三减三健”

丽

2025年9月25日南安阳村卫生所聚焦“健康体重”与“三减三健”两大核心主题开展健康知识讲座，让大家掌握实用的健康知识，养成科学的生活习惯，真正将健康主动权握在自己手中。

一、活动时间：2025年9月25日下午3点30分

二、活动形式：现场宣传讲座

三、讲座地点：南安阳村卫生所

四、宣传主题：健康减体重与“三减三健”

五、主讲人：刘建锋

六、传宣群体：南安阳村全体村民

七、参加人数：35人

通知

一、什么是健康素养？为什么它对我们至关重要？

（一）健康素养的核心定义

根据《中国公民健康素养——基本知识与技能》，健康素养是指个人获取和理解基本健康信息、并运用这些信息维护和促进自身健康的能力。简单来说，它不是“懂多少医学知识”，而是“能不能用知识管好自己的健康”：比如感冒时知道“多喝热水、休息”比“盲目吃抗生素”更有效，体检发现血压偏高时知道“调整饮食、运动”比“等症状加重再吃药”更重要，这就是健康素养的体现。

（二）健康素养不足，正在影响我们的生活

小病拖成大病：比如把“高血糖”当成“疲劳”，拖延治疗最终引发糖尿病并发症；

盲目养生误区：相信“保健品能治慢性病”，花了冤枉钱还耽误正规治疗；

不良习惯难改：知道“吸烟伤肺”却戒不掉，明白“熬夜伤肝”却总熬夜，根源在于缺乏将知识转化为行动的能力。

（三）提升健康素养，从“知道”到“做到”

“三减三健”：全民健康的“金钥匙”

“三减三健”是国家卫生健康委倡导的核心健康生活方式，即“减盐、减油、减糖”和“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。它不是“严苛的规定”，而是基于我国居民健康现状的“科学建议”——先来看看我们为什么需要“三减”。

第一部分：“三减”——远离慢性病的“第一道防线”

1. 减盐：控住“隐形盐”，血压更稳定

我们为什么要减盐？

食盐的主要成分是氯化钠，过量摄入钠会导致血压升高，而高血压是中风、冠心病、肾病的“头号诱因”。我国居民平均每日盐摄入量为10.5克，远超世界卫生组织推荐的“5克以下”标准——这也是我国高血压患者超3亿人的重要原因。

我们该怎么减盐？

① 烹饪时“少放盐”：用限盐勺（1勺=2克盐）控制用量，出锅前再放盐（盐附着在食材表面，更入味，能减少用量）；

② 警惕“隐形盐”：酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉、方便面调料包中都含大量钠（比如10毫升酱油≈1.6克盐），用这些调料时要减少盐的用量；

③ 少吃加工食品：零食选“无盐坚果”，少吃薯片、辣条；买菜优先选新鲜食材，少买腌制食品（如咸菜、咸鱼）。

小目标： 从每天10克盐降到8克，再逐步降到5克——比如家里炒菜时，比上次少放“半勺盐”，慢慢适应清淡口味。

2. 减油：少点“油花花”，血管更干净

我们为什么要减油？

过量摄入油脂（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）会导致肥胖、高血脂，进而引发动脉粥样硬化、冠心病、脂肪肝。我国居民平均每日烹调用油摄入量为42.1克，远超推荐的“25-30克”标准——相当于每天多吃了1碗“油”。

我们该怎么减油？

① 烹饪选“健康方式”：多蒸、煮、炖、凉拌，少煎、炸、红烧（比如用“空气炸锅”代替传统油炸，用“焯水后凉拌”代替“油炒青菜”）；

② 控制烹饪用油：用限油壶（1壶=25克油），全家每天1壶油刚好；炒完菜后，把菜汤倒掉（菜汤中含大量浮油）；

③ 少吃“高油食物”：蛋糕、油条、炸鸡、肥肉、奶油制品中油脂含量极高，比如1块炸鸡≈15克油，建议每周不超过1次。

小提醒： 买包装食品时看“营养成分表”，选择“脂肪含量≤3克/100克”的食品；反式脂肪会标注为“人造奶油”“起酥油”，尽量避免。

3. 减糖：告别“甜蜜陷阱”，代谢更健康

我们为什么要减糖？

这里的“糖”主要指“添加糖”（如白砂糖、红糖、果葡糖浆、蜂蜜等），过量摄入会导致龋齿、肥胖、2型糖尿病。我国居民平均每日添加糖摄入量为50.7克，远超推荐的“25克以下”（最好≤10克）标准——相当于每天多喝了1瓶含糖饮料。

我们该怎么减糖？

① 少喝含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、加糖咖啡中添加糖含量极高（1杯奶茶≈30克糖），用白开水、淡茶水、无糖苏打水代替；

② 烹饪少加糖：做糖醋菜、红烧菜时，糖的用量减半（比如原来放2勺，现在放1勺），用番茄、洋葱等天然鲜味代替“糖提鲜”；

③ 控制零食糖分：少吃糖果、巧克力、甜点，用水果（如苹果、草莓）代替——注意：果汁≠水果，果汁在加工中会损失纤维，糖分吸收更快。

小技巧： 想喝甜的时，先喝1杯白开水，等5分钟再决定——很多时候“想吃甜”只是“口渴”的错觉。

第二部分：“三健”——守护全生命周期的“健康基石”

1. 健康口腔：从“没蛀牙”到“牙齿好用”

口腔健康不是“小事”

很多人觉得“牙疼不是病”，但口腔问题会影响全身健康：龋齿（蛀牙）、牙周炎会导致细菌进入血液，增加心脏病、糖尿病的风险；老年人牙齿脱落会影响咀嚼，导致营养不良。我国成人牙周健康率仅为9.1%，儿童龋齿率超50%，口腔健康形势严峻。

不同人群的口腔护理重点

儿童（0-12岁）：每天早晚刷牙（用含氟牙膏），饭后漱口；3岁后学会用牙线；每半年做1次口腔检查；少吃糖果、喝含糖饮料，避免“奶瓶龋”（睡前含奶瓶喝奶）。

成人（18-60岁）：每天刷牙2次（每次3分钟，用“巴氏刷牙法”：刷毛45度角对准牙龈沟，小幅度震颤），每天用1次牙线；每年洗牙1次，及时治疗蛀牙、牙周炎；戒烟（吸烟会导致牙周病、牙齿变黄）。

老年人（60岁以上）：缺牙及时镶牙或种牙，避免“用一侧牙齿咀嚼”；戴假牙的老人，每天取下假牙清洁，睡前泡在清水中；饭后用温盐水漱口，保持口腔湿润。

2. 健康体重：不胖不瘦，身体“少负担”

腰围也很重要：男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米，超过则属于“中心性肥胖”，更容易引发糖尿病、高血脂。

怎么保持健康体重？

① “吃动平衡”是核心：每天摄入的热量=消耗的热量——比如每天吃1个鸡蛋、1袋牛奶、2两肉、1斤蔬菜、1斤主食，同时每天走6000步（约30分钟）；

② 减肥不“极端”：不盲目节食（比如每天只吃水果），也不“突击运动”（比如一周只运动1次、每次跑10公里），建议每周减重0.5-1公斤，循序渐进；

③ 特殊人群：儿童体重不建议“减重”，而是通过调整饮食（少喝含糖饮料、少吃零食）、增加运动（每天户外活动1小时）控制体重增长；老年人不建议“过瘦”，适当体重能增强抵抗力，避免骨质疏松。

3. 健康骨骼：从“年轻储钙”到“老年护骨”

骨骼健康，“年轻就要开始”

骨骼中的“骨量”在30岁左右达到峰值，之后会逐渐流失——如果年轻时骨量储备不足，老年时更容易发生骨质疏松，甚至轻轻一摔就骨折。

不同人群的骨骼保护方法

儿童青少年（3-18岁）：每天喝300-500毫升牛奶（补充钙），每天晒15-30分钟太阳（促进维生素D合成，帮助钙吸收）；多做跳跃运动（如跳绳、篮球），刺激骨骼生长。

成年人（18-50岁）：每天摄入钙800毫克（相当于1袋牛奶+1把豆腐+1斤蔬菜），每周做2-3次力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲），增强骨密度；少喝咖啡、碳酸饮料（会影响钙吸收），不吸烟、不酗酒（会加速骨量流失）。

老年人（50岁以上）：每天摄入钙1000-1200毫克（可在医生指导下补充钙片），每天晒20分钟太阳（避免暴晒）；行动时注意安全（比如家里安装扶手、穿防滑鞋），避免跌倒；女性绝经后可在医生指导下补充雌激素，延缓骨量流失。

二、把“三减三健”融入生活：简单可行的小建议

很多人觉得“健康生活很难坚持”，其实关键是“从小处着手”，把健康习惯“碎片化”融入日常：

晨起： 喝1杯温开水（300毫升），唤醒身体代谢；刷牙时用“巴氏刷牙法”，刷够3分钟。

早餐： 1个鸡蛋+1袋无糖牛奶+1个全麦馒头，少选油条、甜豆浆。

午餐： 1碗杂粮饭+1份炒青菜（少油少盐）+1份清蒸鱼/鸡胸肉，不喝菜汤。

下午加餐： 1把无盐坚果/1个苹果，代替饼干、糖果。

晚餐： 1碗小米粥+1份凉拌黄瓜+1份豆腐，睡前3小时不进食。

睡前： 用牙线清洁牙缝，泡脚10分钟（水温40℃左右），不熬夜（23点前入睡）。

周末： 全家一起做1次运动（如散步、爬山、打球），少在家“躺平”；一起逛菜市场，买新鲜蔬菜、水果，少买加工食品。

三、总结：健康是“1”，其他都是“0”

活动现场

最后想和大家说：健康不是“某一天的努力”，而是“一辈子的习惯”。提升健康素养，践行“三减三健”，不是为了“不生病”，而是为了让我们拥有更高的生活质量——能陪家人散步、能享受美食、能做自己喜欢的事。

从今天开始，不妨试着做一个“小改变”：比如明天做饭时少放半勺盐，出门时多走10分钟路，喝饮料时选无糖的——这些看似微小的行动，积累起来就是“健康的大收获”。

希望今天的讲座能给大家带来帮助，也祝愿各位朋友都能拥有健康的身体、愉悦的心情，真正享受美好生活！谢谢大家！