【健康知识～(720)】～守护骨骼健康，从日常细节开始

硕大无朋

【健康知识～(720)】～守护骨骼健康，从日常细节开始

骨骼不仅是支撑身体的“支架”，更是影响行动能力、生活质量的关键。但颈肩腰腿痛、关节炎、骨质疏松等问题，正悄悄盯上各年龄段人群。

下面这些伤骨习惯，你中招了吗？

骨骼看似“坚不可摧”，其实每天都在进行新陈代谢。当骨骼流失速度超过重建速度时，骨质疏松就可能悄然来袭。此外，颈肩、腰腿痛的年轻化趋势越来越明显，骨骼问题不再是“老年专属”，而是演变为受生活方式影响的常见健康问题。

淮安市第一人民医院大外科副主任、骨科主任、脊柱外科主任王守国指出，一些看似平常的习惯，正在无形中伤害我们的骨骼。

第一，久坐不动。易导致核心肌群与腰背肌肉无力，无法有效分担脊柱压力，加速腰椎和颈椎间盘退化。此外，坐姿不正确，如跷二郎腿等，可能导致骨盆倾斜，诱发腰肌劳损和脊柱侧弯。

第二，低头压迫。低头看手机或伏案工作时，颈椎需承受头部重力及肌肉拉力的叠加，压力剧增。长期保持这类姿势，可能加速颈椎退变，引发生理曲度改变、椎间盘突出、肌肉劳损等问题。

第三，错误发力方式。例如，直接弯腰搬重物，会使腰椎瞬间承受极大压力，极易引发腰扭伤甚至腰椎间盘突出。正确做法应为“屈膝不弯腰”，依靠腿部力量站起。

第四，忽视关节保暖。低温环境下关节易受凉，周围肌肉与血管收缩，导致血液循环不畅、关节滑液分泌减少，加剧关节僵硬与疼痛，埋下关节炎隐患。

此外，常穿高跟鞋、睡过软或过硬的床垫、单肩背重包等生活习惯，也会对骨骼健康产生不利影响。

全周期护骨，分阶段应对

骨骼健康管理应贯穿各个年龄阶段。南通市第一人民医院骨科副主任、脊柱科主任徐冠华介绍，人体骨骼的钙含量在30岁左右达到峰值，此后逐渐下降，50–60岁后骨质疏松风险显著增加，分阶段养护很关键。 青少年阶段：重点储备钙质，以提升峰值骨量（人体骨骼发育成熟后骨密度或骨矿含量最大值），为终身骨骼健康奠定基础。坚持适当运动，多摄入高钙、高蛋白食物，减少碳酸饮料、高盐高糖食物。

中年阶段：重点维持骨量，防止过早流失。除多摄入绿叶蔬菜、坚果、海鲜等富钙食物外，还应养成运动习惯，如游泳、慢跑。同时，保证适度日照，过度防晒会影响钙吸收，增加骨质疏松风险。

老年阶段：核心是防治骨质疏松，预防骨折。男性60岁以后及女性绝经后，建议每2–3年复查一次骨密度。如确诊骨质疏松，除饮食补钙外，还应在医生指导下口服钙制剂，并适当进行肌肉力量与平衡性锻炼，以降低跌倒风险。

警惕骨骼的“求救信号”

当身体出现特定不适时，可能是骨骼或关节发出的“求救信号”，需及时就医干预。王守国介绍，以下五类症状需格外警惕：

一、持续性疼痛。如颈肩痛、腰背痛、膝关节痛反复发作，休息后无法完全缓解或活动后加重；

二、活动受限与僵硬。关节灵活性下降，晨起时关节僵硬需活动后缓解，或弯腰、下蹲、转身困难；

三、身形变化。如身高变矮、出现驼背，可能是骨质疏松导致椎体压缩的信号；

四、无力与抽筋。不明原因的肌肉乏力、易疲劳，或小腿频繁抽筋，可能与钙质流失、电解质紊乱相关；

五、关节肿胀、发红、发热。若关节出现此类症状，可能提示炎症性关节炎，如类风湿关节炎、痛风。

一旦出现上述任一症状，都应及时前往正规医院就诊，明确病因并开展早期干预。

科学护骨，吃、动、养并重

健康骨骼表现为强度足、韧性好、关节软骨完好、活动灵活、行走有力。专家强调，合理饮食是骨骼健康的首要保障，同时需结合科学运动及保持良好习惯。

日常饮食应当营养均衡，保证足量钙与维生素D的摄入，减少碳酸饮料、咖啡、浓茶摄入，避免吸烟酗酒。同时，控制体重也十分关键，临床中较为年轻的椎间盘突出患者，大多是因为体重过重，从而增加了脊柱与关节负担，加速退变。

科学运动也有利于保护骨骼。年轻人可多进行负重运动，中老年人则以低冲击性运动为主，同时加入肌肉力量训练——强大的肌肉是骨骼最好的“保护盾”。

此外，生活中需养成良好习惯。避免久坐，保持正确坐姿与站姿，工作间隙多起身活动；注意关节保暖；搬重物时“先屈膝、再弯腰”，主要依靠腿部发力，从细节处守护骨骼健康。