<p class="ql-block">《视频图文版权》</p> <p class="ql-block"> 老年人养生和锻炼的核心准则是“安全第一，适度为宜”，过度运动或不当养生反而可能损害身体健康，以下是经过实践验证的具体注意事项：</p><p class="ql-block"> 一、科学锻炼的核心要点</p><p class="ql-block"> 1. 热身拉伸不可少：运动前需进行5-10分钟热身，如慢走、活动肩颈腰关节等，避免突然剧烈运动引发肌肉拉伤或心血管不适；运动结束后，再用5分钟左右进行拉伸放松，帮助身体恢复。</p><p class="ql-block"> 2. 优选温和运动类型：推荐快走、太极拳、轻柔健身操等低强度、低冲击的运动，避开爬楼梯、高强度力量训练等易损伤膝关节、髋关节的项目，降低运动风险。</p><p class="ql-block"> 3. 精准控制运动参数：频率以每周3-5次为宜，避免每日运动导致身体过度疲劳；时长每次30-40分钟，可根据身体状态分2-3段完成，如每次15分钟；强度以运动时能正常交谈、不气喘为标准，心率控制在（220-年龄）×60%-70%的安全范围。</p><p class="ql-block"> 4. 特殊情况及时暂停：运动中若出现头晕、胸痛、心慌、关节疼痛等不适，需立即停止休息；遇到高温、严寒、大雾等恶劣天气，应转为室内活动，避免意外发生</p><p class="ql-block"> 二、日常养生的关键原则</p><p class="ql-block">--☞ 饮食均衡筑牢基础：严格控制盐、糖和油炸食品摄入，每日食盐量不超过5克；多吃易消化的新鲜蔬菜、鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，以及全谷物，杜绝暴饮暴食或过度节食，保持肠胃功能稳定。</p><p class="ql-block">--☞ 作息规律守护健康：保证每晚7-8小时睡眠，尽量固定入睡和起床时间；午间可小睡20-30分钟补充精力，同时避免久坐，每小时起身活动5分钟，促进血液循环。</p><p class="ql-block">--☞ 慢病管理重中之重：患有高血压、糖尿病等基础疾病的老年人，必须按时服药并定期监测指标；在调整运动方案或饮食结构前，建议先咨询主治医生，确保方案的安全性和适配性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注：60岁以上为老年人！</p><p class="ql-block">友情提示⚠️ 老年人秋冬保暖很重要！</p><p class="ql-block">中国老年医学学会公共健康分会</p>