不同年龄段的人如何关爱骨骼健康

影像小医雯雯

0至18岁

- 营养方面：要保持营养均衡，摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。1~18岁每天需摄入钙700~1300毫克，4~18岁每天需摄入蛋白质19~50克，可加强奶制品、蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入。

- 运动方面：规律进行体育锻炼，培养长期运动习惯。每天进行60分钟以上的有氧运动，如跑步、健步走等；每周至少3天进行肌肉力量运动，每次60分钟或更久，像跑步、跳绳等。

​- 生活习惯方面：避免嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等；避免太瘦，积极治疗可能影响骨骼健康的疾病。

18岁以上至40岁

通过增加日照来强健骨骼，多晒太阳是保持维生素D营养水平的重要方法。可在北京时间上午10点前以及下午4点后，将手臂、腿部暴露于阳光下，每次累计15~30分钟，保持3次，基本能满足人体维生素D的营养需求。

40岁以上至65岁

每年进行骨量筛查，做到早发现、早诊断、早治疗，防患未然。

65岁以上

- 运动方面：运动有助于增加骨密度，改善肌肉力量和平衡能力，最简单的运动方式是走路，可选择适当负重，但需量力而行。

​- 活动节奏方面：身体活动要逐渐放慢节奏，比如起床遵循坐起30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒再走的3个半分钟原则等。

此外，高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，做到早诊断、早预防、早治疗。