【养生经验】 健康素食 健康减肥

杨生养生

作者：杨生养生

美篇号：12924454

　　健康素食是一种有效的减肥方法。本人在即将出版的《素食的力量——健康素食新概念》书中进行了详细介绍，现分享给各位美友。

健康素食是通过科学合理的素食行为和针对性地运用功能性素食，形成良好的饮食习惯，以摄入人体所需的各种营养成分，满足人体正常生理功能和身体活动对营养的需求；消除或降低因不健康素食带来的健康损害和疾病风险，有利于养生保健、疾病防治和康复疗养。健康素食不仅是一种饮食习惯，更是一种生活态度和生活方式，是一种与自然和谐共生的养生理念。

　　国内外诸多研究认为，科学合理的素食行为有益健康，不科学的素食行为危害健康。一些素食爱好者囿于狭隘的素食概念，对于素食缺乏正确的认识，缺乏科学素食技能，盲目为素食而素食，导致因错误的素食行为而使健康受损。2023年7月14日，心血管领域权威杂志《欧洲心脏病杂志（European Heart Journal）》发表一篇题为《素食和纯素食的利与弊》的综述，研究小组由澳洲悉尼大学查尔斯·珀金斯中心和美国马萨诸塞州波士顿哈佛大学公共卫生学院流行病学系以及意大利布雷西亚大学临床和实验科学系多为专家组成，Tian Wang, Andrius Masedunskas等人通过对某一阶段的人群进行前瞻性证据和有限数量的临床随机试验，总结性地描述了健康素食与不健康素食的区别，认为吃素食并不一定代表健康，不同素食饮食对代谢具有不同的影响，因此食用健康素食就显得非常重要。

　　控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。健康素食拒绝极端饮食，避免单一食物法或过度节食易导致营养不良，注重膳食均衡，增加蛋白质与膳食纤维摄入。通过其低热量密度、高纤维含量和丰富的营养素，有助于减轻体重和改善代谢状态。素食通常比肉食的热量低，更容易被消化，减少了热量摄入，素食中的蛋白质主要是植物蛋白，相比肉食中的动物蛋白更容易被人体消化吸收，而且植物蛋白的摄入量也更容易控制，不会像摄入过多动物蛋白而导致大量热量和营养蓄积体内，从而导致肥胖‌。素食富含膳食纤维，膳食纤维进入体内吸水膨胀，可以增加饱腹感，避免摄入过多的其他食物，还能促进肠道蠕动，加速身体内废物的排出，对于改善高血压、高血脂有一定的作用‌，从而有助于保持适当体重，也有利于调节内分泌系统的正常运作，减少因过度肥胖而引发的疾病，进一步促进良好塑形效果。

健康素食鼓励以全谷物为主食，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择低脂或脱脂奶类。减少高能量食物摄入、多吃富含膳食纤维的食物，有助于控制膳食总能量。

　　6款素食药膳，助你美食减肥，简单实用，不妨试试。

①凉拌绿豆芽

材料：绿豆芽200克，青椒、红椒各30克，盐1克，香油、醋各适量。

用法：锅内加清水，大火烧开；倒入洗净的绿豆芽，汆烫2分钟，捞出过清水后装盘；青椒、红椒洗净切丝，放在绿豆芽上，加香油、醋、盐，拌匀即可。

功效：清热泻火，降压降脂。

②木耳烧豆腐

材料：豆腐200克，黑木耳25克，素油20克，清汤200克，精盐4克，湿淀粉25克，味精1克。

用法：将黑木耳放入汤碗中，用温水浸泡，使之胀发回软，洗净；锅内放入清水1000毫升，上旺火烧沸，将豆腐切丁放入开水锅中，烧沸后捞起，沥尽水分；.倒完锅中水，放入素油烧热后，投入黑木耳，煽炒几下，入盐及清汤，烧沸后，用湿淀粉勾上稀芡，倒入豆腐，沸后调味即可佐餐食用。

功效：适用于肥胖合并高血糖、高脂血症。

③芡实茯苓粥

材料：芡实15克，茯苓10克，大米适量。

用法：将芡实、茯苓捣碎，加水适量，煎至软烂时再加入淘净的大米、继续煮烂成粥。1日分顿食用，连吃数日。

功效：补脾益气。

④陈皮山楂荷叶茶

材料：新会陈皮1瓣，山楂10克，荷叶10克。

用法：上述材料洗净后热水冲泡，酌加少许黄冰糖调味，当茶饮用，也可以选择煎煮5-10分钟。

功效：陈皮有健脾祛湿、理气化痰的功效；山楂味酸甘性温，能健脾消食，行气化瘀，化脂降浊；荷叶清热解暑，升发清阳。特别适合肥胖、高血脂、高血糖人群当茶饮用。

⑤黄瓜猕猴桃汁

材料：黄瓜200克，猕猴桃50克，冰糖适量。

用法：将黄瓜洗净，切成丁；猕猴桃去皮，洗净，切成丁。将黄瓜丁和猕猴桃丁一起放入搅拌机内，加入冰糖和适量凉开水，搅拌成汁，再滤去废渣即可。

功效：生津止渴，清热，降压。

⑥荷香小米蒸红薯

材料：小米80克，红薯250克，荷叶1张。

用法：红薯去皮，洗净，切条；小米洗净，浸泡1小时，捞出；荷叶洗净，铺在蒸屉上。将红薯条在小米中滚一下，沾满小米，排入蒸笼中，盖上蒸盖，蒸笼上汽后，蒸30分钟即可。

功效：适合脾胃气虚引起的肥胖。