<h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">我的健身操</b></h1><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">文字/张廷安</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">图片/网路、自拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">音乐/网路、自娱自乐</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">制作/张廷安</b></p> <h1><b>我的这套健身操是在这样的健身器材上完成的（一般小区里都有，要选择高低合适的用。），没有这样健身器材的也可以在类似的地方进行。这套操不仅老年人能用，中年人也需要做。</b></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">一、按腿</b></h1><h1><b>正坐在器材上，右脚着地，左脚抬起放在右腿上。右手握住左脚五指，一下一下地握30下，换左手再握30下。然后，用右手掐捏脚后跟30下。接着，两手掐住左脚中间，用两个大拇指推按左脚心涌泉穴60下（涌泉穴在脚心位置）。再下来，两手按摩小腿。从小退弯处到踝部，连同足三里各30次。</b></h1><h1><b>换左脚着地，右脚抬起放在左脚上，同样的方法做一遍。</b></h1><h1><b>（走路累了，用上边的方法做一遍，腿脚部立刻轻松，）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、踢腿</b></h1><h1><b>正坐在器材上，两手紧握器材扶手，双脚前后踢摆，15下。（用来活动腿部膝关节）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(57, 181, 74);">三、扩胸</b></h1><h1><b>正坐在器材上，两手紧握器材，胸部尽力前倾，10下。（用来扩展胸部）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">四、转腰</b></h1><h1><b>正坐在器材上，两手紧握器材，先向左旋转腰部30下，再向右旋转腰部30下。（用来防止腰部、保持腰部健康）</b></h1><h1><br></h1> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">五、转头</b></p><h1><b>正坐在器材上，两手紧握器材。头部左右各旋转60次，然后颈部前后活动30次。（用来改进大脑血液循环，解决头晕问题。注意，上来要慢慢进行，可以减少次数。）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">六、动肩</b></h1><h1><b>正坐在器材上，两脚着地，两手放在腿上。向前转动肩部20下，再向后旋转肩部20下。（可以防止肩周炎，已经有肩周炎的要慢慢做，等时间久了可以加快。）</b></h1><h1><br></h1> <h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);">七、撞背</b></h1><h1><b>正坐在器材上，两手握紧器材，背部撞器材的靠背100下。（这叫撞督脉，督脉守阳，阳气不足的人一定要做；经常做可以是使体健壮。）撞背后，要提气10下，就是正坐在器材上，两手进握紧器材，身体用力向上提气10下。</b></h1><h1><br></h1><h1><br></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">八、拍腿</b></h1><h1><b>正坐在器材上，两手顺着大腿向下拍打（上部30下，侧部从大腿根到小腿脚脖以上拍，每个部位30下。）（这是胆经走向，拍打可以护肝，治疗肝部疾病）</b></h1><h1><br></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">九、俯卧</b></h1><h1><b> 站起。两手紧握器材，面对器材。弯曲手臂，蹬腿，做俯卧撑15下。（注意：要臂部和腿部用力，身体保持一条线，不能使臀部弯曲。这是锻炼四肢力量的。）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">十、点脚</b></h1><h1><b>站起。两手紧握器材，面对器材。点起脚后根，脚尖着地，点100下。（点脚尖对肾有益，可以强肾，提高健康能力。）接着，两手扶好器材把柄，跳跃50下。</b></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">十一、旋转</b></h1><h1><b>两手紧握器材，面对器材。脚步与肩同宽，左右旋转臀部个8次。（用来锻炼大腿力量）</b></h1><h1><br></h1> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">十二、摆动</b></p><h1><b>站起。两手紧握器材，面对器材。全身左右摆动身体5次，要脚踝用力，膝盖用力，手臂用力。</b></h1> <h1><b style="color:rgb(57, 181, 74);">十三、顶天</b></h1><h1><b> 站在器材一旁空地，两手相扣，用力向空中伸起，脚不要抬起，使腰部伸展，一次。然后，两手紧扣，弯腰下按，10次。（注意，刚上来不要按得太低，避免摔倒，逐渐练习。这主要是拉伸全身筋骨。）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">十四、整理</b></h1><h1><b>站在器材一旁空地，直立，两手放身体旁，左右旋转身体，手臂也跟着旋转，8次。然后身体直立，只用手臂前后摆动8次。</b></h1><h1><b>（放松身体）</b></h1><h1><br></h1> <h1><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">（全部锻炼结束，看起来复杂，其实做起来并不复杂，全部下来也只是10几分钟。天天锻炼定有好处！）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">总结：老人健康要注意饮食，心情开朗，不忘运动，防止摔倒，不要生气，少管闲事，多交朋友，知足常乐！</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">口琴演奏《喜洋洋》</b></h1>