关于腹直肌分离，这篇都说明白了。

健康众生

　　对于已育女性来说，大家对于自己的形体、体态会给予非常高的关注。

现如今，已有不少女性饱受“大腹便便”困扰。我们要知道，导致这种现象的发生，可能并不是产后肥胖，而是腹直肌分离。

大肚子松垮

腰腹部赘肉

悬垂腹

腹壁松弛

…..

危害⚠️

　　腹直肌分离的影响远不止于影响美观。首先，它会导致明显的体态异常。

分离的腹直肌无法有效维持腹腔压力，造成骨盆前倾、腹部膨出、肋骨外翻等不良体态。

许多妈妈会发现，即使体重已经恢复到孕前水平，腹部仍然松弛下垂，这就是腹直肌功能受损的直接表现。

更严重的是，腹直肌分离会引发慢性腰痛。正常情况下，腹直肌与背部肌肉共同维持脊柱稳定性。

当腹直肌功能减弱时，背部肌肉不得不代偿性过度工作，导致腰背部肌肉劳损和疼痛。临床上常见产后妈妈抱怨"站久了腰酸""抱孩子时背部疼痛"，这往往与腹直肌分离密切相关。

　　长期严重的腹直肌分离还可能导致内脏移位。当腹壁支撑力不足时，腹腔脏器可能向下移位，增加疝气风险。有研究显示，腹直肌分离超过3指宽的产妇，发生腹壁疝的概率显著增加。

因素

生理方面

腹直肌分离在孕35周后是很常见的，由此而导致的产后高腹直肌分离的患病率，产后6周发生率为50%-60%，产后6个月后其患病率仍高达39%-45%。

饮食方面

孕期不断的吃吃吃，导致体重严重超标，随着孕期的进展，肚子也被撑的很大，使得腹部肌肉弹性下降；如果孕期过分的节食，营养缺乏，也可能会导致腹部肌肉组织弹性下降。

运动方面

很少或缺乏产后运动导致腹部脂肪堆积越来越来多，影响分离的腹直肌的恢复。

着装方面

怀孕期间宽松的孕妇装会使得腹部力量几乎都压在了腹部和盆底，不仅影响腹肌，还可能会引起盆底功能的下降。

核心肌群

　　从肌肉层面上来说，核心分为深层核心、表层核心。

深层核心包括腹横肌、横膈膜、盆底肌、多裂肌等深层肌肉，主要负责呼吸调控，维持身体稳定，表层核心包括由腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀大肌等浅层肌肉组成，主要负责躯干前伸、侧屈、旋转等动作。

　　深层核心主稳定，表层核心主运动，所谓八块腹肌，只能说明表层核心发达，并不能证明某个人核心好。

核心训练

　　传统的腹直肌修复方法往往过于简单化，要么寄希望于自然恢复，要么盲目进行腹部锻炼。事实上，腹直肌分离的修复需要系统性的方法。

怎么修复产后腹直肌分离

1.电刺激：

通过生物刺激反馈仪进行低频电刺激，可以唤醒因怀孕而受损的肌肉本体感受器，被动收缩腹部肌肉，强化腹部肌群的力量，帮助恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度，此外还能加速腹部血液循环，刺激新的胶原蛋白的生成，同时也能缓解因腹壁松弛而可能导致的腰背痛。

2.腹式呼吸

用鼻子吸气，用嘴呼气。然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

3.腹横肌激活手法

通过✅手法➕腹式呼吸的配和，按照腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌的肌纤维走向深层力量的激活，同时直接刺激结肠蠕动。增加韧带的弹性和解除肌肉疲劳，提高腹部肌肉力量和耐力，增强局部血液循环，帮助恢复腹部松弛的皮肤和肌肉。

4.家庭训练

根据每个人的恢复情况定制专属家庭核心训练去强化腹直肌的闭合。

　　有效的修复方案应该包括以下几个关键环节：

改善腹内压：通过呼吸训练重建正常的呼吸模式，增强膈肌与腹横肌的协调性。

激活深层核心：重点训练腹横肌和盆底肌，为表层肌肉提供稳定基础。

循序渐进的锻炼：在深层核心稳定的基础上，逐步加入表层腹肌的训练。

生活方式调整：避免增加腹压的动作，如提重物、剧烈咳嗽等。

禁忌

　　腹直肌分离没有恢复前，不建议进行躯干弯曲、躯干扭转练习，如仰卧起坐、扭呼啦圈及卷腹运动。

生完孩子后的女性多数都渴望再次拥有平坦的小腹，请记住，专业的塑形、适宜的运动、健康的饮食缺一不可！

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