【抖功日记27】，我锻炼 我健康

Angel

2025年10月13日 星期一 阴转雨

抖功概念/原理/类型/注意事项

抖功是一种通过有规律的肢体抖动来促进气血流通、放松身心的锻炼方法，常见于传统养生功法（如道家修炼、气功）或现代健身实践中。其核心原理是通过温和的振动刺激身体，达到调和阴阳、疏通经络的效果。

一、原理

1. 振动激活气血：

高频低幅的抖动能促进毛细血管扩张，加速血液循环，帮助代谢废物排出，同时增加组织供氧。

2. 松解肌肉筋膜：

抖动时肌肉的紧张-放松循环可缓解僵硬，改善筋膜粘连，类似“自我振动疗法”。

3. 共振效应：

部分功法强调全身协调抖动，通过共振传递能量，调节内脏功能（如增强肠道蠕动）。

4. 神经调节：

规律性振动可刺激副交感神经，降低压力激素水平，改善焦虑和失眠。

二、常见类型

· 自发功抖功：气功中通过意念引导产生的自然抖动，强调“气动带动形动”。

· 健身抖功：如“甩手抖肩”“抖腿法”，通过主动动作放松局部。

· 器械辅助：借助振动板或抖抖机等设备被动振动。

三、作用

1. 生理层面：

· 改善微循环，缓解手脚冰凉。

· 增强关节灵活性，预防退行性疾病。

· 辅助淋巴排毒，减轻水肿。

2. 心理层面：

· 释放紧张情绪，类似“震颤疗法”（Trauma Release Exercises）。

· 提升本体感觉，增强身体觉察力。

3. 传统医学视角：

· 疏通肝经（抖动下肢）、胆经（抖肩），调节气机郁滞。

· “百练不如一抖”说法认为其高效激活全身阳气。

四、注意事项

· 避免过度（单次一般5-15分钟），饭后1小时内不宜。

· 关节伤病者需谨慎，建议咨询医生。

· 部分人群可能出现“气冲病灶”短暂不适（如酸麻），需循序渐进。

现代研究显示，类似抖动训练（如动物模仿式的“抖动放松”）可降低肌肉黏滞度，效果媲美静态拉伸。但传统抖功更强调“松而不散”，需配合呼吸（如鼻吸口呼）以增强效果。

抖功的正身和具体习练方法

“正身”是抖功习练中最为重要的基础，所谓“形不正则气不顺，气不顺则意不宁”。正确的身法能确保气血畅通，避免运动损伤，并提升锻炼效果。

抖功的习练通常分为 “静立调身”（正身）、“启动抖动” 和 “收功还原” 三大阶段。下面详细介绍如何“正身”以及具体的习练分法。

第一部分：正身（静立调身）

“正身”的目的是为抖动创造一个“松而不懈，通而不僵”的身体结构。可以遵循以下步骤，像调试仪器一样调整您的身体：

1. 双脚平铺，与肩同宽

· 自然站立，双脚平行，脚尖朝前，脚趾自然舒展，不要抓地。

· 脚掌均匀受力，想象重心落在脚掌中心的“涌泉穴”。感受双脚与大地的踏实连接。

2. 微屈膝盖，松腰坐胯

· 膝盖微微弯曲，不要绷直。这样能让力量沉下去，而不是卡在膝盖上。

· 关键点：放松腰部，感觉臀部微微向后向下坐，仿佛身后有一个高凳。这个动作能自然地把命门穴（后腰正中）向后撑开，拉直脊柱，是疏通督脉的关键。

3. 含胸拔背，松肩虚腋

· 含胸：不是驼背，而是放松胸口肌肉，两肩微微内扣，感觉胸中空荡。

· 拔背：在含胸的同时，感觉脊柱像一棵树向上轻轻拔起，背部肌肉平贴舒展。

· 松肩：肩膀完全放松，仿佛肩胛骨自然下沉，挂在脊柱上。

· 虚腋：腋下要空，仿佛夹着一个鸡蛋，不能夹紧也不能完全张开。这有利于气血流通。

4. 头正颈直，虚灵顶劲

· 头部摆正，下颌微收，感觉后颈衣领被轻轻向上提起，颈椎自然伸展。

· 想象头顶的“百会穴”正对天空，有一根线轻轻向上牵引，这叫“虚灵顶劲”，能提振精神，使气机上升。

5. 舌抵上颚，唇齿轻闭

· 舌尖轻轻抵住上颚（门牙后的牙龈处），这是连接任督二脉的“鹊桥”。

· 嘴唇轻轻闭合，牙齿轻扣。

6. 垂帘内视，调息宁神

· 眼皮自然下垂，留一线光，不用力紧闭也不全开。目光内收，意识放在身体内部（“内视”）。

· 用鼻子进行自然、深长的呼吸，慢慢让心神安静下来，准备开始抖动。

正身要领总结：检查全身，从脚到头，确保每一个关节都处于放松且略有弯曲的“蓄势”状态，而非僵直锁死。感觉身体像一座古钟，中正、空松、安稳。

第二部分：抖功的习练分法

抖功可以从不同维度进行分类，习练者可根据自身情况选择：

1. 按意识主导分（这是最核心的分类）

· 自发式抖功：在“正身”并放松入静后，完全放下控制，让身体自发地产生抖动。强调“勿助勿忘”，即不主动追求，也不强行抑制，一切顺其自然。常见于气功“自发功”或“动禅”。（初学者需在有经验的老师指导下进行）

· 引导式抖功：有意识地引导抖动，可分为：

· 整体抖：以膝盖为发动机，通过微微的、快速的上下屈伸，将振动波浪式地传递到全身。这是最常见的方式。

· 局部抖：主动抖动特定部位，如抖手、抖臂、抖腿、抖肩等，用于放松局部紧张。

2. 按动作形式分

· 立式抖功：最常见的形式，即站立抖动。

· 卧式抖功：平躺，双腿或双手举起进行抖动，适合体弱者或作为放松练习。

· 坐式抖功：坐在凳边，进行腿部的抖动。

第三部分：通用习练流程（以立式引导整体抖为例）

1. 准备：选择空气流通、安静的环境，穿宽松衣物，平底鞋或赤脚。

2. 正身：严格按照上述“正身”步骤调整身形，静立1-2分钟，调息静心。

3. 启动：

· 保持“正身”架构不变，仅通过膝盖开始做非常小幅、高频的上下弹性运动。

· 想象自己像一个弹簧或一颗果冻，振动从膝盖发起，像波浪一样自然传导至大腿、臀部、躯干、手臂，直至全身。

· 关键：是“抖动”而非“下蹲”。幅度要小，频率要快，完全靠弹性，肌肉不用力。

4. 持续：

· 自然呼吸，不要憋气。面带微笑，身心放松。

· 持续时间可从3-5分钟开始，逐渐延长至15-20分钟。

5. 收功（至关重要！）：

· 慢慢减小抖动的幅度和频率，缓缓停止。

· 双手掌心相对，快速搓热后，温熨双眼、面部、后腰（肾俞穴）、小腹（丹田）。 这一步将震动激发的气血收归丹田，固本培元。

· 全身轻轻拍打按摩一遍，特别是双腿和手臂。

· 静立片刻，感受身体内的气血流动和温暖感。

注意事项再次强调：

· 循序渐进：时间由短到长。

· 过饱过饿不练。

· 收功必不可少，不可抖动完立刻坐下或做别的事。

· 如有严重疾病或关节伤病，请咨询医生。

我的习练

习练时间：下午5：20

习练地点：家三楼凉亭

习练时长：10分钟左右