健康生活与慢性疾病防治，巫溪县中医院 胡 娟

宁河一漂

各位领导，各位同仁，下午好！

今天非常荣幸能与大家齐聚一堂，分享健康养生知识。我是县中医院的胡娟，主要负责"五高共管"工作，包括高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症和肥胖的管理。今天我将从四个方面进行分享：一是健康生活方式的四大基石；二是慢性疾病的预防与管理；三是中医养生智慧；最后我们会有现场演示血糖血压的测量方法。

一、健康生活方式的四大基石

健康生活方式主要包括"吃、动、睡、心"四个方面，同时要注意适量饮水。

1. 合理饮食：参照《中国居民膳食宝塔》，这就像我们一日三餐的"说明书"。

主食：位于宝塔底层，是能量的主要来源，包括谷物和薯类。

蔬菜水果：第二层，提供丰富的维生素和矿物质。

动物性食物：第三层，包括鱼、禽、肉、蛋等。

奶豆类：第四层，特别强调牛奶的摄入量要达到300-500毫升/天，有助于预防骨质疏松。酸奶、羊奶等都是不错的选择。

油盐：位于塔尖，应严格控制，坚持低盐低油饮食。

2. 良好睡眠：养生之诀，睡眠为先。充足的睡眠能养精气神、养阳气、养脾胃、护筋骨。建议每天睡眠时间为7-8小时，保持规律作息。

3. 适量运动：

运动时长：每周运动150分钟，即每周5次，每次30-40分钟为宜，避免运动过量损伤膝关节。

运动类型：除散步外，可适当进行抗阻运动，如使用弹力带、哑铃（或装满水的矿泉水瓶）锻炼肌肉。

平衡训练：可练习单腿直立，增强身体协调性，预防跌倒。

循序渐进：运动强度要逐步增加，注意安全。

4. 积极心态：保持乐观情绪，培养兴趣爱好。可尝试太极拳、八段锦等，有助于静心。情绪激动时，可通过深呼吸、静坐等方式调节。

二、慢性疾病的预防与管理

1. 高血压

预防：关键是低盐饮食，减少咸菜、腊肉等腌制食品的摄入。

监测：建议家中备上臂式血压计，定期监测。特别注意夜间血压，部分人群夜间血压高易引发并发症。

用药：遵医嘱服药，多数降压药建议早上服用。

目标：一般控制在140/90mmHg以下，夜间建议控制在130/80mmHg以下。

2. 糖尿病

预防：少糖、少油、限酒，控制体重，尤其是腰围。

监测：定期监测血糖，确保指标达标。

用药：注意服药时间，如二甲双胍可在餐中服用以减少胃部不适；瑞格列奈等需在饭前15分钟服用。

并发症预防：穿舒适鞋子，避免久走，预防糖尿病足。

目标：空腹血糖控制在4.4-8.0mmol/L。

3. 高脂血症与冠心病

关联：冠心病本质是冠状动脉堵塞，多由血脂高引起。

监测：关注低密度脂蛋白，有心血管疾病者应小于2.6mmol/L，严重者需降至1.8mmol/L以下。

用药：遵医嘱服用阿司匹林、他汀类等药物。

复查：定期复查，出现不适及时就医。

4. 关节炎

保护：避免爬山、爬楼梯（尤其是下楼梯），减少关节损伤。

运动：控制步行时间，穿舒适鞋子。

治疗：及时就诊，可采用中医特色疗法（如火龙罐、中药封包、艾灸等）。

康复训练：可进行直腿抬高、踝泵运动等，增强肌肉力量，保护关节。

重要提醒：慢病管理的核心是"指标达标"，而非仅服药。指标不达标易引发并发症，如脑梗塞、心肌梗塞等。

三、中医养生智慧

1. 顺应节气：

春夏应晚睡早起，秋冬应早睡晚起。

冬季建议太阳出来后再运动，既能保暖，又能晒太阳补钙。

2. 春捂秋冻：

秋冬加衣要慢，避免阳气郁闭。

春天减衣要慢，防止阳气不足易感冒。

3. 药食同源：

秋季属金，易伤肺，应多吃白色食物（如银耳、百合、山药、萝卜）。

推荐秋季养生茶饮：黄芪10克、太子参10克、升麻2.5克、桔梗2.5克、天花粉5克，可泡茶或炖汤。

4. 传统保健：

足浴：可加入艾叶、花椒、生姜等，有助于温经散寒、活血通络。

穴位按摩：

内关穴：手掌横纹上约四指宽处，有助于缓解心悸、心慌。

膻中穴：两乳头连线中点，有助于疏解胸闷、情绪不畅。

四、血糖血压测量演示

接下来，由我们的老师为大家现场演示血糖和血压的正确测量方法，帮助大家掌握规范的操作技巧，以便在家中进行准确监测。

健康是人生最宝贵的财富，希望今天的分享能对大家有所帮助。也欢迎大家随时到县中医院咨询交流，我们将竭诚为您的健康服务！谢谢大家！

二O二五年十月十日

编者寄语

2025年10月9日至11日，我有幸参加了由中共巫溪县委党校、县委老干部事务中心联合主办的《2025年巫溪县离退休干部党支部书记和副处级退休干部活动组组长培训班》。此次培训内容丰富，让我收获颇丰。本稿根据听课记录整理而成，力求准确记录授课内容。若有疏漏或不妥之处，恳请各位读者批评指正，也欢迎在评论区留下宝贵意见。